一個健身餐老闆的自我修養（2）

關於健身，我們常說一句話"三分練，七分吃"，而社交網路和朋友圈裡最流行的，除了曬健身照，就是曬健身餐了。花花綠綠的蔬菜加上越來越高逼格的包裝，美則美矣，但是否所有的健身餐都真得健康，你們的健身餐真得吃對了嗎？今天我們就來吐槽一下那些看起來好像很美，實際上吃錯了的健身餐和飲食習慣。

【1】 我在健身，不能吃主食

不知道什麼時候起吹起了一股歪風說減脂期間，不能吃碳水，吃碳水特別容易長胖。這裡大家認為的碳水基本都是指主食。

殊不知，人體每日攝入的六大營養素，能夠提供能量的只有碳水，脂肪，蛋白質三類，而其中最主要的能量來源，毫無疑問是碳水化合物。碳水化合物不僅是大腦、中樞神經和機體細胞的直接能量來源，而且如果健身餐中的碳水化合物過少，這對於熱量供應是一個缺口，而人體長久以來進化出的求生本能，會把能量儘可能轉化脂肪儲存，同時還會影響蛋白質的合成和脂肪的代謝。

【碳水應該怎麼吃】儘可能選用複雜碳水化合物，增加全穀類和薯類的攝入，少用精製的碳水化合物和遊離糖。我們要保證每日足夠的碳水攝入，並且儘可能迴避高升糖碳水引起的血糖快速波動帶來的激素反應。

【一點有趣的事】不吃高升糖碳水不代表不能吃甜味

我們熟知的木糖醇就是可以滿足我們味蕾對甜度需求的非糖，另外糖的甜度和升糖指數並沒什麼關係，比如果糖，甜度高，用量少，其代謝途徑與胰島素無關，人體攝入不會引起血糖及胰島素水平波動，也是比較理想的甜味來源。

【2】 你這餐別的都挺好，就是熱量太高，怎麼還有脂肪呢？

關於熱量和脂肪，我要非常嚴肅地說出那句名言！——【吃飽了才有力氣減肥】

有的健身餐簡單追求低脂低卡，蔬菜就成了主要內容，有人說健身餐是吃草就是這麼來的，蔬菜雖然飽腹感強，但能量密度低，整體熱量不夠，訓練時不腿軟才怪；還有的健身餐幾乎是完全無油脂的狀態，殊不知脂肪提供了飽腹感和幸福感，每日至少要有15%以上的熱量來自脂肪，否則總覺得吃不飽，總想吃零食而且當飢餓的時候，身體會利用蛋白質來產能；如果脂肪不足，還會影響脂溶性維生素的吸收。

每1g脂肪可以提供9千卡熱量，過度攝入的確會帶來各種健康問題，但對於一般的健身人群來講，除了絕大多數熱量應該來自碳水化合物以外，來自蛋白質和脂肪的熱量比例應該基本相同，如果目前仍是超重或者肥胖的話，脂肪的比例可以適當下調，但決不能調到不用任何油脂的地步（話說回來，除了蛋白粉，我們也很難找到高蛋白零脂肪的食材）

【脂肪應該怎麼吃】飽和脂肪能不吃就不要吃了，沒啥大問題。不飽和脂肪酸，特別是必須脂肪酸，是必須吃的。

必需脂肪酸（essential fatty acids,EFA）是那些，身體不能合成（或合成速度慢無法滿足機體需要），必須通過食物供給的脂肪酸。

【一點有趣的事】橄欖油不是最好的油脂。

我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1：1：1（某品牌的調和油經常使用這個噱頭）

都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但是橄欖油的成分也不是完美符合1:1:1的，而且橄欖油更適合涼拌使用，遇到需要高溫加熱的菜品，橄欖油的營養會遭到較大破壞，反而是玉米油之類更適合。所以如果有可能，盡量可以混搭各種食用油。

最後總結一句話，什麼樣的健身餐才是真正意義上的健身餐呢？

不是所謂低卡、低熱、低脂、低油和高纖、高蛋白這麼簡單，應該控制好總能量並搭配好能量來源比例的同時儘可能增加食物多樣化。當然，還有最重要的就是在上述的基礎上儘可能美味一些，反人類的白開水煮雞胸不應該出現在大眾健身餐的食譜內，而是應該用低溫慢煮之類技術在少用或不用油的基礎上，烹制出原汁原味並且鮮嫩多汁的雞胸肉才是一家合格的健身餐該做的事。

我們減脂是為了更好的享受生活，如果為了減脂而弄得自己了無生趣，那不減也罷。