力量舉五段起橋技術

很多人一看到起橋卧推就會說：

「你這這也叫卧推？」

「你這樣練胸都沒感覺了」

「你這樣練遲早受傷」

......

對於說這樣話的**，我只能說，樹大有枯枝，人多有白痴！

舉個很簡單的例子

龍清泉靠技術挺舉170kg

你靠蠻力實力推100kg，難道你要說龍清泉是作弊？說他遲早受傷？說他這樣練肩沒感覺？

歸根結底就是自己太狹隘，人家的技術你八不可，慕！

接下來進入正題，正題之前要說明一點，體重級別越大，能起的橋越小。所以起大橋的往往都是中小級別，大級別只需起小橋即可。

起橋的基本準備姿勢是：仰卧在卧推凳上，手握杠鈴，雙食指間距81厘米，腰背夾緊反弓，腳往背的方向收，臀向背靠近，胸用力往上挺，之後身體固定。

首先，我把起橋分為5段，分別使用以下幾個物件練習

依次是2.5KG杠鈴片、1KG杠鈴片、一卷廚房用紙、一個小玻璃瓶

直徑約20CM、15CM、10CM、5CM

一段橋：腰部未離開凳子、或離開凳子的距離在3cm以下，這是最小的橋，除非你肌肉特別僵硬，一般不用練都能起這個高度。如果這個橋都起不了，建議先好好拉伸松解下你的腹肌、髂腰肌、豎脊肌。由於這個橋起的特別小，所以基本算是平板橋了。

二段橋：腰部離開凳子5cm，這個無論什麼體重級別都能練，可以在身下墊一個小的玻璃瓶或可樂瓶然後起橋。適應後，慢慢的感覺腰部離開瓶子，但肩背臀不能離凳。再適應之後就可以把瓶子拿掉，但你的橋還是留出了一個瓶子的高度。

三段橋：腰部離開凳子10cm，這個稍有難度，下陷卧推最多只能起到這個高度，不然就失去了腿部驅動的能力。此橋需要你的肌肉比較柔軟，如果你不經常拉伸的話，股四、腹部、豎脊肌等肌肉都會因為緊而拉扯限制住你的脊柱反弓，從而限制你的起橋高度，所以這一步就是要好好拉伸，以及上一步的瓶子換成一個更粗的物件。

四段橋：腰部離開凳子15cm，15厘米的橋能達到的人已經不多了，無外乎是長期進行專項拉伸或者練舞蹈瑜伽的人才能做到，這一步需要反覆練習鐵板橋、跪姿鐵板橋、同時還要不停的磨練空杠起橋技術動作，以及上一步腰下墊的直徑10CM物件換成15CM的。

五段橋：腰部離開凳子20cm以上，男性很少能達到，部分有柔韌天賦的女性能達到，可以看到，即使我柔韌已經很好了，臀部都沒能夠貼住凳子。而訓練方法。。。5段橋沒有什麼特別的訓練方法，只有天賦！慕！

對於手短的人，橋可能起到三段就出杠就結束了，而手臂長的人，則需要起更大的橋才夠用，需要注意的是，即使你空杠可以起15CM的大橋，卧推極限的時候，橋也會被壓下去一些距離，而且一旦柔韌性下降，橋也就會隨之變小。

今天依然沒有彩蛋！慕！

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