多吃脂肪更減脂？——關於「生酮」飲食的討論

經常有朋友在使用「生酮飲食法」來減肥，平時也不少朋友採用生酮飲食失敗後或者出現一些不舒服來諮詢我。那麼我們今天就聊聊關於生酮飲食的林林總總。

什麼是」生酮飲食「呢？生酮飲食是一個低碳水、高脂肪、適當蛋白質的飲食方法，主要代表飲食法是阿特金斯減肥法（又叫「食肉減肥法」），目前大部分的生酮飲食法或多或少與其類似。

生酮飲食主要宣稱有如下優勢：

燃燒更多的體脂；

消耗更多的卡路里；

碳水化合物比脂肪更容易儲存為體脂；

脂肪比碳水化合物飽腹感更強；

那麼我們看看研究怎麼說。

燃燒更多的體脂？

是的，這是人體的一種適應性改變，無須贅述。你的身體很快適應你吃的食物種類。 如果你吃低碳水化合物，高脂肪飲食，你的身體會開始使用更多的脂肪作為燃料【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3421330http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00350-2】。 反過來——如果你吃低脂肪，高碳水化合物的飲食，你的身體會開始使用更多的碳水化合物作為燃料 。

不是「高脂肪」，讓你燃燒更多的脂肪，而是缺乏碳水化合物（低碳水）。碳水化合物是主要的「燃料選擇器」（碳水化合物或者叫糖分是人體主要能源，也就是說人體更容易使用糖分，在糖分不足的時候，人體轉向脂肪與蛋白質的分解供能）。

當你消耗更少的碳水化合物和更多的脂肪時，你的身體會開始分解更多的脂肪作為燃料。這確實是無可爭議的。但是，我們需要明白身體使用更多的脂肪作為燃料並不等於更多的體重減輕，因為消耗的脂肪來源於兩個方面——體脂和食物中的脂肪。所以不吃主食但放開吃肉、芝士、橄欖油並不能幫助你減肥，所以強迫自己額外喝點橄欖油是沒有必要的，這也是大部分「生酮飲食」實踐者失敗的原因。

消耗更多卡路里？

據稱吃脂肪會使你的身體消耗更多的卡路里，這個說法來源於——「供能效率」。如果你想減肥，你希望身體的能量利用效率不那麼「高效」——最好把脂肪不完全燃燒，比如變成酮體，然後通過排泄系統排出去。讓我們還是看看數據怎麼說。

為了測試這一點，我們只需要看比較高脂肪和低脂肪飲食之間能量消耗的研究（http://ajcn.nutrition.org/content/55/5/934.short https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608）。同樣的實驗反反覆復在進行，結果是類似的。數據非常清楚，主要以脂肪能量供應為主的食物並不能額外增加人體總能量消耗。

生酮是否具有神奇的效果？

傳說中酮體有減肥的效果，我們看到迎合這種觀點的甚至有外源性酮體的補劑在賣（WTF?夠瘋狂的）。而在非常嚴格的控制了食物中總熱量（也就是生酮飲食的卡路里和對照飲食的卡路里一致的情況下，大約每日減少300大卡）即使當酮升高時，生酮狀態也不能額外降低體重或者體脂，但是靜息能量消耗有一丟丟增加(57 ± 13 kcal/d, P = 0.0004) 睡眠能量消耗也有一丟丟增加(89 ± 14 kcal/d, P < 0.0001) 【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608】。也就是說生酮本身並不能額外減肥，可以略增加代謝（能量消耗）但是非常少，意義不大。

碳水化合物更易轉化為體脂？

當飲食中過量碳水化合物消耗不掉，會轉化為脂肪（脂肪的」從頭合成「）。就像蜜蜂用蜂蜜（碳水化合物）製造蜂蠟（脂質），我們人體也利用碳水化合物合成脂肪，這可以溝通我們體內兩種重要的能量來源（糖與脂肪），這是有重要的生理意義的。

關於鼠類的一些研究表明過量的碳水化合物攝入會導致大量脂肪的產生。而鼠類動物的肝臟代謝與人類有很大不同，人類肝臟的脂肪從頭生成的酶比鼠類少得多（題外話，如果你做葯代學實驗就知道，為何現在「人源化小鼠」非常重要，且死貴死貴）。

然而，關於人的實驗數據怎麼說？同位素研究證實，在碳水化合物能量剩餘條件下，通過肝臟從頭脂肪生成沒有顯著的增加【https://www.researchgate.net/publication/12932996_De_novo_lipogenesis_in_humans_Metabolic_and_regulatory_aspects

https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.16.070196.002515?journalCode=nutr】。

那麼到底消耗大量碳水化合物可以新合成（請注意，這裡用的是「新合成」指的是脂肪的從頭合成）多少脂肪？這篇研究【http://ajcn.nutrition.org/content/74/6/737.abstract?ijkey=8951eecc939375f6fe12d3257971226b1ab8f1ad&keytype2=tf_ipsecsha】有具體數據，在所有情況下，超量的碳水化合物能量只新增一點點脂肪。作者計算出，每天吃360-390克碳水化合物（日膳食總熱量超標50%，意味著這時候身體不缺能量，且碳水過量了）產生了60-75g體脂的增加，但通過超量的碳水化合物轉化的脂肪為3-8克/ 天。那麼為何碳水直接轉化的脂肪這麼少，而每天體脂增加那麼多呢？因為膳食的碳水過高，脂肪（無論是體脂還是膳食脂肪）的氧化被抑制，從而膳食的脂肪直接儲存為體脂。

脂肪比碳水化合物飽腹感更強？

在不嚴格限制卡路里的研究中，你可以看到脂肪占食物的比率越大吃得越少。但當你增加飲食中脂肪的比例時，你的總卡路里攝入量會增加，而不是減少。也就是說不計算卡路里情況下，看起來高脂肪食物飽腹感更強 。但是如果你控制了卡路里，發現同樣的卡路里，高脂食物的飽腹感並不好【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8475895】，從進化角度理解這個問題也是有意義的——人類長期以來都是缺乏能量的，如果吃一點脂肪就飽了不利於身體儲存能量應對可能的饑荒。

這項關於食物飽腹感指數的研究【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104】顯示白薯有7倍於羊角麵包的飽腹感，但我們知道白薯里除了澱粉外還有很多膳食纖維，所以這並不能說碳水化合物飽腹感更強。白吐司本質上更像純碳水，該研究發現76%的食物飽腹感大於等於白吐司，說明碳水並非飽腹感主要因素。文章總結說：食物的蛋白質、纖維和水分與飽腹感正相關。而蛋白質食物會增加一些具有飽腹感的腦腸肽的分泌【http://dx.doi.org/10.1016/j.tem.2012.11.006】，所以即便是餐前喝一杯脫脂牛奶或者乳清蛋白都會增加飽腹感，防止發胖。

為什麼我用「生酮飲食」減肥效果很好？

1.減肥的第一要素是能量負平衡，你肯定是達到了，即使吃了很多的肉類，但是總能量沒有超標，酮體有抑制食慾的作用，會讓你少吃一點；

2.生酮飲食早期會因為人體糖原的缺少出現體重額外的降低，因為糖原與水分是1:3儲存，所以體重減輕較快（去糖脫水）；

3.除了脂肪（體脂來源和膳食來源）生酮之外，蛋白質也會分解生酮，因此額外的肌肉損失也會讓體重更低。

生酮飲食能夠一直用下去嗎？

（備註：一些由於疾病因素導致需要終身生酮飲食的人不在這個討論之類）各種研究證明，長期減肥效果（大於1-2年）來看，所有的減肥飲食只看能量差，與飲食結構並無關係。但是對於胰島素敏感性不好，甚至胰島素抵抗的胖子（有肚腩或者肚臍周圍一圈肥肉那種），短期（3-6個月）看，控制能量並控制碳水（比如」生酮飲食「）是更快的減肥方法。但是人體是動態的，等你瘦下來恢復胰島素敏感性，你需要緩慢添加碳水%到飲食中，當然這個添加也是要匹配運動量的。

生酮飲食的一些缺點

低血糖、影響認知功能（大腦能量不足）；女性生理期紊亂；酸性體質，導致鈣磷丟失（可能出現抽筋、頭疼等不適）；膳食纖維過少，腸道菌群紊亂（腹瀉或者便秘）；皮膚過於油膩（脂肪%占食物過高）等等。

拉拉雜雜講了這些東西，我很清楚這樣寫不性感也並不適合傳播。什麼叫適合傳播？就是要下定論，更絕對（也就是更不科學）比如——」吃早餐容易得糖尿病！「 「高脂飲食降低死亡率」更多這樣內容請參考朋友圈，特別是你爸媽的朋友圈。

我不能為傳播力妥協，就這樣! Stay tunned,感謝關注，晚安諸位。

Enjoy！