關於食物的探討之二-如何閱讀食品成分表

如果你去到超市，你會發現貨架上玲琅滿目的各種加工食品，從吃的到喝的，從甜的到辣的。加工食品被冠以各種名目推銷進我們的生活日常中，甚至許多加工食品只需要你在微波爐里熱上幾分鐘就可以直接上桌，更有甚者直接宣傳加工食品的營養價值。如何在眾多食物中作出對自己健康有利的選擇呢？斯坦福大學的教授提出了一條建議，eat real food,

首先，要吃真正的食物，而非高度加工的食物。被科學家們明確列為高加工食品的名單如下 – 工業化大量生產的麵包，土豆片等甜咸零食，糖，汽水和加糖精的飲料，肉丸，速食麵（剛剛沒忍住，吃了一包 ：p）以及含有大量糖，油和脂肪的食品。研究顯示高加工食物與癌症的關係密不可分。總結歸納斯坦福教授的報告如下，當然也結合了自身的一些經歷。

1. 高度加工的食物擁有更長的食品壽命，不易腐爛。為了提高它們的shelf life（食品壽命）, 製造商往往會添加進更多的反腐成分同時取出更多的有利於人類健康的天然營養成分，比如omega 3,比如纖維素，因為它們都不能被長久的保存。

2. 高度加工的食品擁有更多的添加物，因此會有一個很長的食品構成商標。新鮮蔬菜，水果根本不需要食品構成表來展示它們擁有什麼成分。在這裡需要仔細的介紹如何讀取食品構成的標籤。1）食品標籤上標明的各種成分含量並不是整個包裝食物的成分含量，往往它們會標明per serve （單份）的含量，例如下圖所示的餅乾成分表，單份代表四片餅乾，一盒裡面有六份。很多食品的單份可能是xx克或者是xx毫升；2）纖維（fiber）的含量是你第二個應該關注的地方，選擇那些纖維含量高的食品；3）碳水化合物（糖）的含量，根據研究顯示現代高發的糖尿病，肥胖症很多程度上是由於人們在不直覺中攝入了過多的糖分。舉個例子，我曾經以為香蕉麵包（banana bread）應該含糖量一般，但是在看了澳洲的一個節目之後才發現一片香蕉麵包中竟然含有將近6塊方糖的糖份。又比如超市貨架上的果汁，一杯果汁就有四塊方糖的糖分。再比如早餐麥片也很有可能是高糖食品。因此，你以為你為家人準備了健康的早餐，卻在不知不覺中為他們的健康埋下了隱患；4）脂肪，如前面的文章中提到我們估計不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸的攝入，絕對拒絕反式脂肪。我研究了一下超市貨架上的油cooking oil，很多都含有反式脂肪，就連平常我購買的橄欖油中也含有。因此不要因為是植物油就掉以輕心。值得一提的是在Costco超市發現了一款椰子油，不含有任何反式脂肪。2015年，美國就立法規定不允許食品製造商使用反式脂肪酸。5）納（sodium），高度加工的食物往往會放入很多的鹽，即便是我經常喝的號稱「100%」天然的椰子水裡也含有納 （真正100%的椰子水應該直接在椰子果實中）。之前的文章里說過每人每天不能攝入超過2000mg的納，高血壓患者不得攝入超過1500mg的納；6）卡路里，相信這一點大家都會很注意，就不說了。學會閱讀食品成分表是健康飲食的第一步。當然請儘可能的選擇非加工食品。

其次，吃的少，中國老祖先的智慧在這裡展現無餘。我們的老話說吃飯吃個八分飽，凡事留一線，日後好相見。日本飲食文化中讓我欽佩的地方除了他們專註的匠人精神之外，就是他們精緻的飲食。盛食物的碟子總是小小的精緻的讓人感嘆。或許我們可以從購買小一號的碗碟開始改變我們的飲食方式。

最後，多吃蔬菜水果等含有高纖維的非加工類食物。

You are what you eat – 人如其食。