減肥減脂 我的親身經歷 幾個月減了將近二十斤

之前是身高163 體重112 體脂29 幾個月努力已經成功地把體脂率降為20啦體重也到了94.5

看一下我以前的黑歷史，都是拍的半截，全身的實在不好意思，太胖了

我說說我的方法吧，希望小仙女們一起變美，但畢竟減肥不是三兩天就能成功的，也因人而異，給大家一個參考吧，希望對你們有幫助。誰還不是個小仙女咋滴。

1、飲食篇

瘦身講究「七分吃，三分練」。但我們大多數人畢竟不能專門空出時間來減肥，平時還是要上班、要上學，所以，網上那些減肥食譜我們也就只能看看，很難嚴格執行。但是，我們需要知道減肥期間飲食的一些原則，並儘可能地遵循這些原則，這樣只要大差不差的，飲食方面就成功了。我給大家總結了一下：

不能節食！！！

少食多餐

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

蛋白質：碳水化合物：脂肪=3:5:2(所以平時主食可以盡量用粗糧代替精細碳水：早餐選全麥麵包而不是包子，中午吃糙米飯而不是白米飯)

然後給大家分享一下我的食譜：

早上兩個雞蛋白+200ml全脂牛奶+50g燕麥+半個蘋果（理由：營養，低熱量，飽腹）

午餐：100g魚肉/雞胸肉（去皮）+200g蔬菜+粗量（七分飽）

晚餐：只吃肉+蔬菜，不吃麵食（5分飽）肉是為了瘦身好看

註：三餐的飯量比要控制在4：4：2左右；細嚼慢咽，每天三餐要吃好，每餐吃7-8分飽。塑形期間不需要減少熱量，需要適量增加蛋白質的量 ，訓練後30分鐘是肌肉代謝的峰值，也是補充蛋白質的黃金時段。注意，蛋白質對減肥者非常重要！一是蛋白質可以消除飢餓感，二是如果蛋白質補充不足，減肥的時候很容易導致肌肉流失，減肥要減掉的是脂肪，要保住的是肌肉。

我知道要想控制住嘴真的很難，有時候忍不住就會吃吃吃，但是為了變美一定要堅持忍住啊！實在饞了我就吃一塊減脂餅乾，喝一杯減脂奶茶 用這種減脂小零食代替薯片蛋糕飲料之類高熱量食物，既能過過嘴癮又能減脂，之前吃了一盒瘦了5斤左右，簡直不能再開心了。有的人會覺得我用了輔助的產品，我覺得這沒什麼好隱瞞的，因為我想快速瘦下來，不想繼續丑下去了，反正也是健康的瘦，我的目的很簡單 我就是想要瘦啊，沒有想那麼多，瘦下來我才知道別看你的眼光都不一樣了，接著分享哈

每餐飯的時間不能低於15分鐘

為什麼呢？因為用餐時間超過15分鐘，是提醒你吃飯不要太快，我們之所以有飽腹感，其實是大腦神經的感知，如果沒有這份感知，你就是把胃撐破也不會感到吃飽。

2、運動篇

一周運動6-7天，每天晚上到家的時候差不多8:30到9:00了，10分鐘熱身+20-40分鐘無氧+40-60分鐘有氧+10分鐘拉伸，前後一共80-120分鐘，11點開始洗漱睡覺。3個月，除去生理期和特殊情況（加班或推不掉的聚會），每天如此。

看一下我之前的粗腿

10分鐘熱身可先活動手腕，腳腕等關節 ，簡單拉伸手臂，腿部，後背，最後高抬腿2分鐘一組，做2-3組。

40分鐘無氧：20卷腹+20仰卧舉腿+20跪卧撐+20握小啞鈴深蹲，之後休息三十秒，整體為一組，每次做4組左右。

有氧運動我是買了跳繩，中間可以休息一兩分鐘，當然，一開始堅持不了這麼久不要緊，慢慢來，總會可以的。 跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家減肥的仙女都喜歡跳有氧操，更有趣味性一點，譬如鄭多燕的小紅帽系列、Insanity、pump it up都是很好的選擇。

熱身可以幫助你活動開，後面不受傷；拉伸可以幫助你有漂亮的肌肉線條，這一點對女生很重要，女生肯定不想有粗壯的小腿肚吧，所以平時我會也用配合塑型霜輔助，塗上再做幾組感覺瘦的更快了，感覺效果確實也是有的，不熱不辣，因為小腿粗真的很醜，不能穿短裙短褲，穿緊身褲打底褲也不好看，雖然上半身看起來挺勻稱，但是腿不好看，還是很自卑的。上一直我經過按摩後我覺得比較好看腿照

3、瘦身日記

最後我每天會花3分鐘，記錄自己一整天的飲食、運動和效果。這樣看著自己一天天變瘦真的超有成就感。

好了，今天的分享就到這裡了 ，有想瘦的小仙女可以和我一起探討啊 ！希望每個小仙女都美美噠 ， 最後附上我現在的全身照一張，希望每個小仙女跟我一樣有動力，努力堅持！