損傷恢復｜跑步拇指外翻怎麼辦？

拇趾外翻是在雙腳都會出現的癥狀，主要發生在拇趾根部。而且拇趾的根部向外凸出，拇趾向內側傾斜。

拇趾外翻還伴隨著足弓動作的異常。例如，走路時只運動比目魚肌。如果比目魚肌僵硬的話，腳部從著地到擺腿動作期間，脛骨不容易向前倒，重心移動時容易在腳尖受到阻礙。此外，如果比目魚肌過於緊張的話，會拉動腳跟的骨骼，導致腳部著地時腳跟朝下。因此我們首先要改善比目魚肌的緊張狀況，使腳部的重心移動變得更加流暢。

原因

沒有使用小腿肚和足弓橫向的力量在腳尖積蓄的疲勞是拇趾外翻的主要原因。這是因為在腳尖著地時，力量無法迅速從腳部移動出去，因此會積蓄在腳尖的骨骼中，特別是積蓄在比較細小的骨骼當中。所以如何放鬆比目魚肌是治療的關鍵。

癥狀

檢查腳部著地的狀態與肌肉的反應

檢查一下自己的腳在著地時是否腳尖過於用力，位於小腿肚的比目魚肌是否過於僵硬。顧名思義，比目魚肌的形狀很像比目魚，從膝關節上方一直連接到跟腱。

改善方法

1、A型內底/分體式外底

在跑步當中的擺腿階段,如果腳部的力量積聚在前腳掌上的話,容易產生拇趾外翻的現象。

所以我們選擇跑鞋時要選擇比較容易彎曲的分體型外底。考慮到力量在腳掌順利的過渡,推薦後跟比較厚的內底。

2、按揉腳趾

左手可以放在足弓的後部，接近足弓骨的部只手握住足位。這樣按揉不僅可以放鬆拇弓，另一隻手趾附近的骨骼和關節，而且對於容易疲勞的肌肉群也可以起到放鬆的作用。按揉時不要將拇趾向外扯，而是要慢慢進行旋轉。

3、轉動腳部

在形成足弓的肌肉群當中，有條位於脛骨外側的長腓骨肌。由於這條肌肉屬於不隨意肌，平時無法感受到它的運動。但是在拉伸的時候，可以感到這條肌肉有些發熱。如果進行拉伸練習的話，肌肉的疼痛會明顯減輕。但是拉伸過度的話,會起到相反的效果。

4、倒退行走

踮起腳尖，倒退行走。一隻腳的腳跟落地的同時，另一隻腳提起腳跟。如果兩隻腳的動作節奏能夠配合好的話，對於拇趾球和足底的放鬆非常有幫助。

行走時不要故意將腳趾在地面上拖曳，而是在保持拇趾球和小指貼在地面的同時，抬高腳跟,轉動腳踝。

5、模仿孕婦走路的姿勢

後背稍稍彎曲，好像抱著腹部的孩子行走。但是行走時不能壓迫腹部，也不能駝背。

跑步時模仿孕婦走路的姿勢，會導致跑步的姿勢後傾。在KCC跑步法當中，可以模仿得更加誇張一些。通過模仿這種姿勢，能夠將聚集在腳尖的壓力逐漸分散到整個腳掌，使腳掌著地時接近平行。這樣的話，對於腳掌已經出現疼痛的跑步愛好者來說，可以立刻緩解疼痛。總之，立刻見效的跑步姿勢是我們當前需要掌握的。

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配合以上方法，能夠很好改善跑步導致的拇指外翻。

文章整理自《終結跑步疼痛》［日］鈴木清和