減肥支招丨怎麼吃能增加飽腹感？

飢餓，大概是減肥的過程中阻力最大的因素。解決掉容易餓這個問題，在飲食控制上的障礙就已經消滅掉了一大半。所以，今天的話題是，怎麼樣能夠獲得更強的飽腹感。

在BBC的記錄篇《減肥十件事》(《重溫經典：BBC紀錄片-關於減肥你應該知道的十件事（解答我們最想知道的減肥問題…》）裡面有一個研究，就是當你飽的時候，無論給你蛋糕還是給你蔬菜，可能都沒有太大想吃的興趣，但是如果處在飢餓狀態下，你的大腦對蔬菜壓根不感冒，且會特別渴望吃蛋糕類的甜食。

如果有一些方法，能讓自己在更長的時間裡保持飽腹感，那麼就等於輕鬆的拒絕掉了若干次想吃甜食的念頭。因為在飢餓的狀態下，你不光想要吃食物，更糟糕的是，你還特別想吃更高熱量食物。

在吃東西的過程中，我們並不是一定要把自己吃得特別撐才叫飽腹。有的時候，同樣的食物換個做法，或者同類型的食物，換個種類，就能夠輕鬆的獲得更強的飽腹感。

在不把自己吃撐，不攝入更高脂肪和熱量的情況下具有更強的飽腹感，我們需要首先了解下，具有飽腹感的食物具有的特徵。

簡單總結，就是高水分、高蛋白、高纖維、厚質感；除此之外，一些優質脂肪和特殊成分的食物，也能讓我們產生飽腹感。

了解了這些特徵，所以，我們再具體看看這些的建議。

1、多喝水。這是為了讓我們的胃產生一種激素，讓它意識到「哦，我正在吃東西」。然後，當吃食物時，我們的胃就會早早地告訴我們飽了。

事實上，多喝水可以加速減肥進程。研究表明，水可以在進食一小時後提高新陳代謝達30%。進食期間也可以喝水，這樣會增加飽腹感的水平，會更早地吃完。

2、加餐可以吃一份水果或蔬菜。蘋果或任何綠色或橙色的蔬菜一般都可以。它們的質感和顏色會抑制你的食慾，而不會產生過多的熱量。

好聽的嘎吱脆響是很令人滿足的,也可以刺激飽腹感。如果你要咀嚼東西的時候，選擇那些你必須實際咀嚼的（如蘋果），所以蘋果比蘋果醬和蘋果汁更好。

3、吃蛋白質食物。因為蛋白質可以從表面上告訴你的大腦飽了，且蛋白質可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時間內不覺得餓。

雞蛋、豆類、堅果、瘦肉和魚是蛋白質的很好來源。早餐加入適量蛋白質可以讓你一整天都少吃。

4、選擇纖維素高的食物。纖維素每克只有1.5到2.5卡路里（相對於糖和脂肪的4和9卡路里），多吃豆類、全麥食品、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，它們富含的膳食纖維可以讓你更飽腹。

5、吃一些優質脂肪。 好的脂肪可以讓自己感覺飽——比如牛油果、堅果、種子是好脂肪的不錯選擇。注意，這類型的食物可以吃，但是也要控制量。

6、吃一些特定的、能抑制食慾的食物。科學已經發現了一些能對我們的大腦產生神奇魔力的食物。

你可以從這些開始：

具有飽腹感的特定食物

?土豆。土豆煮熟後，就可以抑制你一天的食慾。原因就是土豆含有抗飢餓的澱粉。

? 醋（或辣醬）和肉桂證明可以調節餐後血糖，這樣可以避免你吃得更多。

? 藍莓。有報道說過藍莓具有減脂的功效，而它同樣可以產生飽腹感。

?葡萄柚。它可以降低胰島素水平（這樣可以降低脂肪代謝），並且幫助你燃燒卡路里。

?杏仁。杏仁是健康脂肪的重要來源。參考上面一條優質脂肪。

?希臘酸奶。它是能欺騙大腦的良好食品，同時酸奶也富含我們身體需要的、讓我們感覺飽的營養。嘗試用酸奶代替奶油！

備註：以上食物可以酌情嘗試，但是不要食用過度。

7、吃東西的時候動手處理。研究表明，如果你吃食物要動手，你會吃的更少。例如，敲開開心果或從石榴中分離籽，你吃很少就會感覺飽了！

還有研究指出要「看見」你的努力。所以如果你把周圍的開心果外殼和雞骨頭放到一堆，你會比扔掉它們更早結束進食。

8、吃黏黏的食物（質感更厚的食物）。現已證實，食物的質地是讓我們的胃知道飽的關鍵。特別黏稠的食物會讓你少吃。

各種粗糧粥、燕麥粥、以及打成糊糊狀的穀物都不錯。有研究表明，同樣的配料放在湯中會產生更長時間的飽腹感。

以上的建議大家都可以進行嘗試。但是不要為了提升飽腹感而吃過量。要知道，不考慮量的情況下，就是只吃蘋果，吃多了也會胖。

註：本文關於飽腹感的建議和圖片來自WiKiHow,有刪減。

作者介紹：茗月，Swiiny首席減重指導師，曾一對一指導數百人成功減肥，最高減重75斤。

8年減肥行業一線經驗，大家遇到的減肥問題，我都遇到過，且有成熟解決方案。

獨創了在線減肥訓練營，遊戲化減肥，告別「堅持」，輕鬆「享瘦」。

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