一套開髖序列，開髖的同時建立髖肌平衡

開髖是習練瑜伽不可避免的一個問題，也是很多人最初練瑜伽的動機之一。在瑜伽中很多體式又美又酷，它們都要求髖關節很靈活。

比如最常見的一字馬

單腿站立前屈伸展式

單腿站立伸展式

經典的冥想坐姿蓮花式也要求髖部較靈活才能進入。

髖部連接人體上下兩部分，開髖對我們身心大有裨益。曾跟隨過艾揚格大師學習的醫學博士Ray Long在本文中分享了如何找到平衡、正確開髖。

我們很多人都有的髖部「僵緊」的感覺，因為我們太多人都要坐著工作，久坐導致髖屈肌變短和髖伸肌虛弱，就促使腘繩肌更加用力工作。後果就是，一整套肌肉失衡給髖關節製造異常的壓力（以及其他問題），還有可怕的僵緊。

要激活髖部的肌肉——並且找到你的虛弱和失衡的地方在哪，使你最終能獲得更多的打開， 嘗試這個練習：

1、進入Baddha Konasana（束角式）。膝蓋彎曲，髖外展和外旋。讓小腿肚擠壓大腿。

2、收緊髖外側和臀部，使膝蓋向下，你會更深地進入這個姿勢。這個練習調動了很多創造這個姿勢的肌肉——包括闊筋膜張肌、臀中肌和腘繩肌，所以你會體驗到髖更加「打開」了。

3、留意兩邊的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板嗎？你的左側腘繩肌好像更虛弱？在感覺不太強壯的那一側，來找到更多平衡。

你可以把這個觀察也應用在臀部：一側臀肌比另一側的更強壯？如果是這樣，就收縮較弱那一側的臀肌，並且不要讓強壯的那一側又回到虛弱的狀態。

為了啟動髖部肌肉，找到更多平衡，試試以下序列：

一、低位起跑式

1、左腳向後退一步，來到起跑式，彎曲右膝，在右腳跟的正上方，讓左膝落地。

2、收縮左臀肌，來加強左髖前側的伸展。彎曲左膝，手抓著腳踝，或者用一根帶子，來加深髖的伸展。

3、想像你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉。保持5 秒，然後放鬆，再更加深入地伸展。接著鬆開，在另一側重複。

二、坐角式前屈

這個姿勢伸展腘繩肌和大腿內側的內收肌群。

1、坐在地板上，雙腿呈V 形，並且收縮股四頭肌，讓膝蓋伸直。收縮髖外側的肌肉，使兩腿分得更寬。

2、然後腳跟壓入地板，並且嘗試等距地拉兩個腳跟彼此靠近，以收縮腘繩肌和內收肌。

3、保持5 秒，放鬆，然後重複，讓伸展更為深入。

三、橋式肩倒立

這個姿勢加強髖外側和臀肌。

1、仰卧，膝蓋彎曲，雙腳打開，與髖同寬。雙腳壓入地板，並嘗試拉動雙腳，使其彼此遠離，但沒有真的移動。

2、收縮臀大肌抬起骨盆時，保持著這個力，來到橋式肩倒立。保持5 次呼吸，然後鬆開。

四、鴿子式

這個姿勢伸展了髖外側和臀肌，也緩解髖部深層肌肉的緊張。

1、從桌子式開始，右腳踝來到左手腕的位置，右小腿放在地板上，平行於墊子的前緣。左腿向後伸直。

2、上身在後彎中保持提起，或者向前摺疊，放在彎曲的右腿上。可以在伸直的後腿的大腿面下方墊一塊磚。

3、保持5-10 次緩慢的呼吸，然後在另一側重複。

找到平衡、打開髖部的美妙之處，不僅在於能讓你更完整地表達開髖姿勢，還能在情緒層面有所幫助。因為緊張壓力會引起身體的收縮和蜷起。但是，開髖與這種能量的關閉相反，這意味著很有可能將你的心理狀態和對幸福的感知引入更好的方向。

*以上內容節選自《瑜伽》雜誌2016年12月刊。