用科學的數據來全面分析力量訓練的效果

04-25

本期適合正準備開始運動，卻不知從何處著手的朋友們。

運動的種類很多，跑步、游泳、羽毛球、力量訓練等等不一而足。究竟哪種運動是最高效最安全的呢？讓我們以Battle身體改造團隊一貫的嚴謹作風，用事實和數據來告訴你。

首先，運動的目的無非是：

1、改善體質，如：血壓、骨密度、心肺機能等等；

2、改善體型，如：練出腹肌、減掉肚子等等。

以上目的並非是二選一的，大部分運動可以同時達到以上兩種目的。大部分沒有運動經驗的人做任何運動都會在短時間使身體機能得到大幅提高。然而當你適應了目前的運動，想要再提高就沒那麼容易了。

Battle的粉絲應該了解，我們一貫推崇適度的力量訓練。究竟是為什麼呢？原因如下。

力量訓練可以帶來最大的肌肉生長

無論性別，完美的身材離不開適度的肌肉。力量訓練相比其他運動，不僅會為你帶來肌肉生長，還會在減脂期防止肌肉的流失。

以下是力量訓練和有氧訓練的肌肉生長的對比。

以上實驗可以看到，8個月後進行無氧訓練的組成員平均增肌1.09kg、進行有氧運動的組成員反而有一定量的肌肉流失。您可能會說8個月增肌1kg也沒什麼嘛？不過本實驗的對象主要是50歲以上的人群，並且沒有配合飲食管理。如果您的目的只是防止肌肉流失，那麼力量訓練不會辜負你。

另外，力量訓練和有氧訓練對心肺功能的貢獻也有實驗論證。

上圖可以看出，8個月後，只進行力量訓練的組成員的心肺功能的提升雖然不及有氧訓練組，不過同樣得到了明顯的提升。

考慮到心肺機能是可以短期快速提升的，而肌肉的生長卻是漫長的過程，所以，力量訓練的價值要遠遠大於有氧訓練。

那麼，力量訓練和競技體育對比呢？再來看一組實驗

上圖實驗中可以看到，8個月後網球運動員在打網球之餘加入力量訓練後，相比於僅僅進行網球訓練，肌肉得到明顯的增長。

仍然靠數據說話

以上實驗，三組數據從左到右依次為：節食配合力量訓練、節食配合有氧訓練、僅僅節食。通過實驗，我們可以發現，減脂期配合力量訓練，可以將肌肉的流失控制到最小範圍。所以減脂期尤其推薦力量訓練，而不是公眾普遍認為的跑步！

What？我沒聽錯？天天舉鐵會安全？相當危險好不好？是的，印象中力量訓練總是伴隨著受傷，然而印象歸印象，數據可能會顛覆你的三觀。以下是各種運動分別進行1000小時後受傷概率的調查。

1、一般力量訓練：不到一次受傷

2、力量舉訓練：3-5次受傷

3、跑步：7.7次-17.8次

4、足球、橄欖球等：18次-80次

力量訓練的受傷概率竟然比跑步低，很多朋友可能會吃驚。其實，跑步是地面衝擊力傳至腳踝、膝蓋、胯骨，這些部位均存在受傷的風險。特別是平時沒有運動習慣的人突然長距離跑步，受傷的概率相當之大。只要保持正確的姿勢，不盲目加重量，力量訓練不但受傷概率小，發生骨折等嚴重傷害的概率同樣很小。

血壓

研究表明，3個月的力量訓練血圧平均降幅為3mmHg，血壓的下降又會降低腦中風的概率。

不過，力量訓練後血壓會有短暫升高，有嚴重高血壓的人做力量訓練時請遵醫囑。

血液

肌肉增長帶來的另一個好處是，更多的糖被儲藏到肌肉中。糖的利用率的提高也會減少血液中的代糖量，從而緩解糖尿病。

骨密度

隨著年齡的增加，特別是女性閉經後，骨密度大幅下降，力量訓練對維持骨密度水平極有幫助。

不過，骨質疏鬆患者進行力量訓練有受傷的可能性，請遵醫囑。

對於剛剛準備運動，卻不知道從何做起的朋友，本文為您增加了一個選擇：力量訓練。因為它高效安全並且可以改善體質。

我們不是用感覺，而是通過翔實的數據說明了力量訓練優於其他運動的原因，文中出現的所有實驗和調查，均有文獻出處，而非信口開河，如需要原文文獻，請來信索要。