我是如何不用藥物治好抑鬱症的？

我得過兩次抑鬱症，都是不用藥物治好的。其實我並不反對藥物的使用，用對葯，能明顯地減輕癥狀。恢復人的功能狀態。我聽說過這種案例。但問題是我看到了很多人藥物用得不對，副作用很明顯，甚至正作用只起一點副作用起得更多，所以我不是反對用藥，而是真的呼籲醫院的醫生不能只是照方開藥，真的要很了解這個藥物的特性和這個病體的特質，開出適合他用的葯來。一旦效果不良，要及時更換。

網上很多人問我是怎麼不用藥治好的抑鬱症，我寫這篇文章來回應大家。第一次抑鬱症是歷經2006----2011年五年間。在那之前的多年前，我患過強迫症，用過葯，發現有的藥效果很明顯而且沒感到什麼副作用，有的葯副作用很明顯但效果不明顯，而且據說殘留會影響神經系統，所以這次抑鬱發生之後我就堅持不用藥，能抗的都自己扛。扛了五年，算是過完了。這五年前我對這種病並沒有療法經驗，所使用的辦法完全是自己開動腦筋積極想出來的，在這裡分享給大家。在這裡我想說，這些是我還沒有具有專業治療經驗之前的土辦法，有效，但更重要的療效依靠的是時間。這些辦法可以不斷地重振和改善狀態，讓人能夠維持基本的工作生活能力，並等待時間的慢慢治癒。所以我分享的這第一組辦法，也是讓你在長久的抑鬱中能持續撐下去直到痊癒，而不是今天用了明天就立刻神效，或者今天用了明天狀態好了後天狀態又不行了，你就放棄了不用了。貴在反覆堅持，一直用毅力忍到時間把你療愈的那天。後面下半段我還會寫第二次抑鬱後我用的科學系統的療法。放在後面。

第一我依賴的是運動。每周打兩次籃球。後期還參加了很多非常High的自由舞蹈課程。運動不斷地把我的狀態往上拉。雖然一陣子會掉下去，但我又再次拉上去。記住儘可能地運動，對改善整個身體狀態和心理狀態都有明顯效果。而且這種影響是長遠不斷把你往病外推的。

各種活動及社交：那時我在公司表現很奇怪，只要一有集體活動我就馬上跑去，不管包餃子還是健康講座還是看電影還是培訓。周末就在豆瓣上找各種千奇百怪的城市聚會活動，從做飯到英語到玩大富翁棋到瑜伽參禪。很多同事都用業餘時間加班，我顯得很奇怪，但事實上因為工作無法調整和放鬆我的精神狀態，但這些活動和社交可以。除了參加集體活動以外我還特別有意去結交朋友，經常同各種場合結識的朋友進行約見，去吃飯聊天旅遊等等。活動和社交，分散我的注意力很多，在交流中緩解了我很多精神壓力。這在我的康復中也是很大助力。記住人際交往是由於康復的很大助燃動力。

那時我也找過非專業的醫生聊這個病。雖然還不認識專業諮詢師，但跟「不專業」但有各種人生經驗的人交流，也能吸收營養。增加支持下去的信念。

學習：如果你是一個像我一樣對學習很喜歡的人，就可以用各種各樣的充實自己的過程中，感受它帶來的快樂所帶給你的幫助。我看了很多書（那時大多集中在人生和心理方面），參加了很多讀書會活動，聽了很多公益講座，只要是自己感興趣的題目，從詩學到心理學到各種科技講座。公司組織的培訓我也有關無關的大都去參加。在這個抑鬱的推動下，那成了我學習成長最快的一段時間。雖然初衷只是想要藉由學習放鬆心情分散注意，但其實下面有想要找到人生出路的渴望在推動。越多的積累，你的智慧越不同。不知不覺間，學習已經把我帶到了一個更高的層次，這時我的問題已經不知不覺有新的出路了，這是怎麼回事我稍後一點提到。

特別提出的一點是，這段時間我參加了大量心理學課程的學習，及大量療愈性的工作坊。包括專業治療心理疾病療法的專業課程。雖然沒有哪個課程就直接當場一勞永逸，但他們積累的效果，不知不覺間，我在心理學和心理治療方面越來越專業，並發現自己在這方面天賦和直覺都很強，又很熱愛，是真的搞這方面的料子。也算是因禍得福。

寫作：把自己的內心的心情想法感覺抱怨……或者感悟，都每天寫下來。對於整理和疏導自己的心情，有很大幫助。這在治療上，學名叫心情日記。我在最嚴重的一段期間，就這樣做的。如果你有方便的老師或者朋友，可以寫完發給他們也可以。我那時是發給我的一些朋友的。既整理了又傾訴了。

從事自己喜愛的娛樂：我那時主要的娛樂就是看電影和旅遊。一到節假日，就自己背個包當獨行俠去了，或者偶爾也約朋友一塊。這件事情很不需要耗費額外的心理能量因為是自己喜歡的。對了，做自己喜歡的事也有同樣的效果。那時因為喜歡打籃球，接管了部門的籃球協會，突然發現自己在組織運作上也很有熱情，連續三年組織部門和公司的籃球比賽活動，很充實很有成就感，因為是自己喜歡的事，所以不像做項目那樣有壓力，而是煥發了很多熱情。做自己喜歡的事和從事自己喜愛的娛樂一樣，能不斷煥發你的生命活力，對抗抑鬱。

對了，那時我還看了很多音樂會，話劇演出……甚至短暫參加了個話劇社以及去學習了一項樂器。有藝術性的活動不僅能放鬆開心，還能陶冶情操，改善精神狀態。特別是舞蹈和音樂！（還有電影戲劇。我第二次抑鬱的過程中則是《破風》《荒野獵人》等勵志性的電影給的幫助很大。）

經過這些種種努力，我歷時五年，終於從之前的抑鬱中走了出來。非常不易，是毅力和堅韌的結果。最初抑鬱的發生，是因為沒能得到一個很好的女孩。但經過五年不懈的學習提高，我的內在品質獲得了極大的提升，竟然因此結識了更好的更出色的女孩。並且還在這個過程中發現了自己適合終生從事的志業，這算是附加回報。

記住一點，這些方法，是在你抑鬱沒有達到重度的情況下使用的自助方法。如果你已經重度了，一定要尋求專業的醫生和諮詢師的指導！

下面寫我第二沒有用藥走出抑鬱的經歷：

我第二次抑鬱發生在2015----2016年，是因為實在無法屈從一些現象的不公加上一件意外的打擊造成的。那時我已經過了8年心理學的學習和修習，已經是一名有經驗的諮詢師了，所掌握的除了外在的方法以外還有內在的心法，加上對抑鬱症已經充分了解，所以這次對抗抑鬱就有備得多也有把握得多。並且非常清楚抑鬱是康復有期的。所以其實這次經歷的情形比第一次重得多，但我只用了一年就解脫了它的困擾。

剛剛確定自己處於抑鬱之後，我立刻召集同行的諮詢師朋友們商量對策。一位老的富有經驗的諮詢師提供了幾條非常有幫助的建議，我採用之後效果明顯。那時也考慮過用藥，因為那時的抑鬱症治療藥物比2006年時已經成熟了許多，有很多據說沒有副作用而效果明顯的新葯。但我出於對第一次對抗抑鬱的成功而沒有用藥。而是使用自助+他助的辦法，最後還是沒有用藥走了出來。

那位老諮詢師提出的兩個方法：

第一個是增加人際交往，我不陌生。剛剛開始的時候出門行動很費力，我就邀請別人來我家看我，不時邀請這個或那個來。另外就是給不同的人打電話傾訴。認識的朋友，不管遠的近的，都打。怕對某些人騷擾太頻繁，輪著來，一天打給一個人，一兩周之內不重複。我還和自己父母坦陳交流自己的狀態，趁母親來深圳辦公時請她來我住處，跟她聊天，並請她讓我拉住她的手大哭了一小時。（這算是自助使用情緒發泄療法，在治療抑鬱一類由於情緒於堵所致的精神癥狀中十分重要）。當然，我事先對母親保證了我對這個病症的了解和有把握，讓她沒有擔心，只是配合我自治。很多抑鬱患者出於矜持不願告訴自己的朋友或父母。其實他們都是你很有力的支持。

第二種療法療法建議非常重要！叫設立最低目標完成法。抑鬱症患者通常是失能的，很多平時的正常容易的事情在他們做起來非常費力難辦。很難負擔「正常」級別的難度任務目標。但如果任由其躺在床上不動，人會越來越失能越來越萎靡最後完全喪失自控力。精神狀態也會隨之越陷越深。所以要對其設立最低目標，讓其保持最底程度的自我效能感。比如從每天起床自己刷牙洗臉這樣的事做起。隨著狀態的穩定再細微地逐步增加任務量，直到其完全恢復社會功能。這種做法的效果是逐步恢復其自我效能感，同時避免任務難度過高帶來的更大挫折感。

我當時的程度應該算中度，還沒有喪失自理能力。所以我給自己定的目標是用看電影和給朋友打電話聊天來作為最初步的自我任務。之後再外出旅遊，會面各地的朋友散心。回來後恢復有規律的體育鍛煉。同時參與原來工作的團隊進行運營建議的工作。 之後去供職了一家工作難度對我來說較低的公司，做一個低級職位。再恢復一段時間之後接手了一家小公司的管理。半年之後狀態康復得差不讀了，將管理工作移交他人開始恢復了課程學習和諮詢接待。到此基本算是康復完畢，不僅所有內外功能全面恢復，而且整個心理強健度，心理能量比過去加深數層。連諮詢功力都隨之而漲。

我沒把我每個階段所花時間寫出來因為這是因人而異的。我因為多管齊下而且科學監控自己的狀態隨時調整治療方案，康復速度比一般人肯定是快很多的。而且我此時已經掌握了很多專門處理自己心理的「內功心法」，根本性的功效和心理素質的升華是主動使用這些內功心法而得。我有課程專門對這個部分做深入詳明的教授。

在我「多管齊下」的方案中，我對幾點再做一下說明：

1， 和第一次一樣，我進行了體育鍛煉。在這個過程中我發現由於狀況重於第一次，運動中有時自主動力不足，不能啟動或者堅持這個鍛煉過程，或者不能保持鍛煉強度。於是我改用了受人督促的鍛煉方式——辦了健身卡並請了私教。教練會全程督促我完成所有鍛煉的強度。而且把鍛煉的主要方式換成了拳擊——這種更具發泄性和對抗性的方式，來全面煥發我的身體能量。

2， 這段時間我看電影偏重勵志片。《荒野獵人》是鼓勵抑鬱患者的上佳影片。《破風》，《大唐玄奘轉》 《海洋之歌》 《海洋奇緣》《火星救援》《墊底辣妹》《歡樂好聲音》等都是很有治癒效果的影片。喜劇片我也推薦，能讓人笑出來high起來的。笑能帶給大腦很多激活。另外我還尤其推薦看能帶給人感動的影片，如《星際穿越》《鐵拳》《不二情書》等感人至深的影片。情感的激活與流動對抑鬱患者非常有效。如果能在電影院里流淚，就是治療。很好的治療

3， 我找了專業的諮詢師進行諮詢，以加速康復（包括我電話聊天的朋友中也有很多從事心理諮詢工作背景的朋友。這帶來的幫助很大。有些人我直接付費給他們，按照電話諮詢來看待）。

4， 我雖然沒有用藥，但用了咖啡。我發現在需要提振精神的時候喝咖啡效果很明顯。如果擔心咖啡引起焦慮的，就可以喝白咖啡，或者好一點的咖啡豆磨的手沖咖啡。最近看到文章說常喝咖啡其實對身體有若干好處。包括茶葉，奶茶，紅牛之類的提升飲品我都推薦。

而我第一次抑鬱時採用的那些土辦法，我也有些也繼續同時用。有些因為有更專業的替代方法便沒再使用。但條件不同的朋友們依然可以使用，都是有效的。方法沒有一定只有適合不適合。你不上健身房不愛打籃球可以去游泳去跑步。甚至你要是覺得用打遊戲或者微信陌陌或者戀愛滋養能對你的狀態有幫助我都推薦。方法沒有一定。

在這裡專門討論下，性活動能否改善抑鬱？我的看法是yes。增加性活躍度能改善精神狀態。但注意是能帶來能量的喚醒流動舒活的方法，如果你感到更壓抑或內疚或者可能意外懷孕，就不要用。性有上癮可能，但在抑鬱恢復的過程中可以忽略這個副作用以恢復為先。包括打遊戲。後期再來進行替代性調整。但是，涉入戀愛或戀情的關係就要比較慎重了。本來，愛情和戀愛本身是對抑鬱很好的康復輔助，但這時人在選擇戀愛對象時常常有抓救命稻草的隨意，未必是成熟而真愛的選擇。加上自身狀態的不穩定性，戀愛也容易破裂。已經抑鬱的人是否有再次承受關係破裂打擊的能力，人人不同。所以戀愛對抑鬱的幫助效果最後是否會由正轉負，因人而異。在談戀愛前也要先有自我估計和心理準備。如果不是真愛，用其他辦法能替代用戀情進行療愈的，把戀愛放到康復後期再開展更穩妥。風險更小，也一定程度避免了犧牲對方。（抑鬱嚴重時的人，進入關係和做重大決定都需要審慎。其實我不建議人在抑鬱嚴重的期間做重大的決定因為那時常常是意識狹窄狀態的。留到康復後期再做的效果好很多。）當然，性與愛中會發生什麼其實太複雜，我這裡不能一概而論。只是把它們的好處和風險都列一下供作為一個提醒，審慎對待。

最後提醒三點：第一，我第二次抑鬱中對飲食有所控制，甚至購買了節食產品（康寶萊）來控制攝入。因為第一次抑鬱時自動地用吃零食來安慰大腦，結果體重狂漲30斤。所以這次我特地進行了飲食控制避免亂吃。但如果屬於吃不下東西的，你也可以外出盡量找好吃開胃的。但用喝咖啡來調整精神效果比吃東西要好，而且避免發胖。所以要注重監控自己的飲食。

第二，推薦參加一些舞動類，禪修類或者發泄性的心理課程（與工作坊）。瑜伽我沒感覺，但如果你覺得對你有效那你就用。但那種主要靠用腦的理論性強的課程則不首先推薦了。除非你的大腦狀態處理這些理論信息沒有什麼問題。不過對提升對抑鬱認知的專門課程我還是推薦。

第三，有一些團體性的諮詢與成長類的團體，十分推薦。在其中大家能非常敞開，共同引導與交流，在人際互動的場域里有加倍療效。一些讀書會之類的共修團體我也推薦。如果你願意找諮詢師單獨治療，那效果一般又更專業更好。不過諮詢師和來訪者間也有適配度的不同，做諮詢時你要留意自己和該諮詢師間的適配度。適合你的諮詢師，時半功倍。要是兩三次之後你都感覺這個諮詢師不太適合你，就自己另外更換。

最後，我來把前後提到過的所有方法總結一遍，放在這裡。凡是適合你的，儘管取用，同時多管齊下效果最好。

求助心理諮詢師或醫師。（不過一般醫師主要是開藥）

運動 （跑步游泳籃球，健身房，私教，搏擊……）

各種活動

人際交往

朋友約會談心

與有智慧的人交流人生經驗

學習 (看書)

書寫

從事自己喜愛的娛樂

藝術熏陶

電影，戲劇，音樂，旅遊……

設立最低目標完成法（嚴重期間不宜承擔重大或複雜任務，此時極易犯錯）

內功心法（效果巨大，但需要學習）

情感的激活與流動

咖啡與茶

戀愛與性愛（慎入，有雙刃劍的風險）

舞動類，禪修類或者發泄性心理課程與工坊

提升對抑鬱認知的專門課程

團體性的諮詢或成長團體

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【原創文章，轉載請註明出處】

作者 高松

國家二級心理諮詢師

中國科學院婚姻與家庭指導師

長期專註抑鬱症心理諮詢

婚戀與情感心理諮詢