如何鍛煉肩膀肌肉

男人擁有寬闊的肩膀，不僅讓自己看起來很健康，而且會讓女人更有安全感，更容易吸引異性的青睞。那怎樣才能擁有結實的肩膀肌肉呢?如何鍛煉肩膀肌肉效果最明顯?不妨能藉助啞鈴，只需要堅持進行一些簡單的動作，相信你的肩膀會越來越寬闊，希望以下10則方法可以幫助你成為女性最能依靠的「港灣」。

以下文章有五點優勢：1.健身達人的日常訓練過程

2.各個訓練動作詳細解析

3.關於增肌過程中的注意事項

4.最有效率的增肌方式

5.健康健身

1.直立上推

　直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓肱三頭肌和肱二頭肌以及其他協作肌群同時參與。

　　不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次範圍的重量，增肌，8-12次範圍.

2.早期選擇自由重量優勢大於固定器械。

　在早期的訓練中，盡量選擇自由重量的啞鈴，因為它會在你疲勞之前選擇此時最適合的自己身體狀態的重量啞鈴，避免在訓練中有肌肉拉傷的不良後果。

3.頸後推舉中切忌使用較重負荷

　在頸後推舉這個動作中選擇較重負荷，這是一個非常錯誤的做法，當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險。

4.直立划船

　　直立划船是一個多關節活動的訓練，只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。

5.側平舉塑造視覺衝擊-中束

　　當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、杠鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多，比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側抬高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。因此，你需要在這個動作上有更多的關注度。

6.俯身飛鳥為強化後束

　　這個動作與俯身划船相類似，但不完全相同，雙臂（稍彎曲）向身後飛起，緩慢下落（所有動作都要注意下落時緩慢）。無論是你在站姿俯身，還是俯卧或者用固定器械，動作模式是一樣的。使用固定器械的好處是，它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與，而利用自由重量或者繩索，需要訓練者更多的經驗和關注度。

7.在單關節動作，不要完全伸展肘關節

　　使三角肌更孤立的方式就是保持鎖定肘關節在運動中微微彎曲的程度。一旦你伸展肘關節，則會減少孤立的有效性，很多訓練者在側平舉或著俯身飛鳥動作時，錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首，所以如果你有一雙銳利的雙眼，能夠一眼看穿問題所在，將會幫助你節省太多不必要的浪費。

8.確保你三角肌三個頭得到平衡發展

　　沒什麼比平衡發展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人專註在構建一個大胸肌時，可能會使三角肌前束過度發達（所有推胸動作中做的貢獻），而中束則在推舉運動中鍛煉的最多，如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的「漏洞」，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。

　　談到單關節動作練習，如果你有一個滯後的部位，應該先對該區域進行訓練，當然是在複合動作之後，能量水平較高時。如果你的肩部已經相當勻稱，你可以在每一次的肩部訓練轉變順序，循環進行，確保均衡發展。

9.注意肩部疼痛的徵兆

　　就像死亡和納稅一樣，肩部疼痛幾乎對於一個長期舉重的訓練者來說，是必然的。根據肩部疼痛的嚴重程度，考慮嘗試不同的練習和不同的器械，例如，自由重量比固定器械更加自然，有可能不會造成疼痛。持續的疼痛非常糟心，不論是肌腱炎或是肩袖損傷，任何嚴重的襲擊，不要小看這些損傷，定時休息，使用非甾體類抗炎葯，使用冰敷是較為妥善的，明智的選擇是先就醫。

10.別用聳肩結束收尾

　　許多訓練者會在肩部訓練的結束以聳肩結束，並有很好的理由：在肩部訓練中斜方肌帶了不少，所以既然以及參與訓練，不妨最後再訓練下。因此，對於大多數人來說，在最後加入一個斜方肌聳肩這樣單關節運動成了優選，但請注意，斜方肌中下部分並沒有得到激活和訓練，所以，這樣的結果是發展不平衡，不要忘記中下部分的訓練，更好的選擇，不妨把斜方肌放在背部訓練的一天進行吧。

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