你有「鍛煉拖延症嗎？」過來，我給你治治

鍛煉讓人身體健康，身材完美，精力充沛，陽光積極。但是，在享受鍛煉帶來的好處之前，往往需要經過長期的苦逼鍛煉。這種「未來的受益」充滿不定數，這種不確定性很難引起我們的重視，鍛煉成了一種「重要卻不緊急」的事：

「我知道鍛煉很重要，但我現在有更緊急的事要做。」

「我知道鍛煉很重要，但這並不是一件急事，我現在很累只想坐著休息。」

於是，就像「交稿拖延症」「寫報告拖延症」「學習拖延症」一樣，也出現了「鍛煉拖延症」。

什麼？你也得了「鍛煉拖延症」？別怕！人馬妞有葯！

鍛煉的好處

要想克服「鍛煉拖延症」，首先我們需要更深層次的了解鍛煉的好處。

別以為鍛煉只對長期有好處

研究發現「輕度」的鍛煉就可以激活你的大腦，讓你反應更快、更聰明，其中「輕度」的定義是消耗最大攝氧量30%。這個30%是什麼概念呢？舉個例子，10分鐘自行車騎行，需要消耗他們最大攝氧量50%的程度。由此可見，10分鐘的騎行運動足以達到效果。

在此之前，關於嚙齒類動物的研究中也發現，運動會讓大腦釋放更多的乙醯膽鹼，去甲腎上腺素和多巴胺，這些都是參與激發大腦的神經遞質，並且已知可以激發額葉皮層。讓大腦活躍起來，反應更加靈敏，思考問題更快更好。

感覺腦子不夠用？試試下樓跑兩圈，或者站起來做幾個深蹲，說不定有奇效。

鍛煉或許能改變基因

鍛煉燃燒多餘的熱量、讓身材更好，降低心臟病、中風和糖尿病等諸多疾病的風險等等。但從結果看，這些都是鍛煉帶來好處的外在表現，究其內因，與我們身體內相關蛋白及控制其的基因也有關係。

瑞典卡羅林斯卡大學醫院的學者茲爾羅斯及其同事的研究表明（研究刊載於《Cell Metabolism》雜誌），即便是剛開始鍛煉的人，鍛煉也會影響到肌肉細胞的DNA。運動後，很多基因被打開並激活在這些基因的作用下，肌肉細胞釋放了大量的酶類，從而讓肌肉細胞燃燒熱量，獲得能量，這也是鍛煉減肥的內在原因。

從更長期的角度來看，茲爾羅斯的同事林德霍姆的研究表明（研究刊載在2014年12月號的《Epigenetics》上），堅持鍛煉增強了肌肉細胞的某些基因組，其中很多基因在人體的能量代謝，胰島素反應以及炎症中發揮了重要作用。這就是鍛煉讓人遠離疾病身體健康的內在原因，基因層面的進化會讓你受益終生。

稍微運動一點就能使人變高興

關於運動讓人高興這些事，也有科學家在研究（之前說人馬妞學渣的那個，人馬妞在研究鍛煉這件事上，可一點也不渣哦）。挪威研究者利用小白鼠做實驗（科學界最大功臣：小白鼠），發現有運動（在它籠子的滾輪里奔跑）的比沒有運動的抗壓能力更強。

深層的原因是運動使得大腦進行情緒處理部位的部分神經元被激活的頻率和次數增多，處理恐懼和焦慮的杏仁體等鄰近腦區的神經元也會活躍，由此增加了情緒處理能力。同樣的道理適用於人類身上，現代社會壓力無處不在，運動不失為減壓的很好方式，而且，稍微運動一點就能達到效果哦。

被不講道理的領導氣得要跳起來了？舉兩把鐵，可能就一笑泯恩仇咯。

克服「鍛煉拖延症」

合理鍛煉的好處不勝枚舉，人馬妞引經據典給大家透徹得分析了運動如何作用於我們的基因和大腦。也許現在的你拒絕鍛煉，但你應該不會拒絕變得更聰明更快樂心理更健康吧？那麼為何不嘗試一點改變，開始動起來呢？下面人馬妞給大家介紹三個克服「鍛煉拖延症」的方法，你不妨試試。

重要的事情安排在前面

把「鍛煉」這件事從「重要不緊急」提升到「重要且緊急」，歸為每天必須完成的任務。重要的事情先做，既然鍛煉很重要，不妨放在早上，或者晚上下班後要做的第一件事，完成了鍛煉才能去做其他。

「重要的事情先做」並不只是適用於鍛煉，同樣可以幫助你克服任何拖延症。一開始要做到很難，但跟自己較勁不是也很有趣么？一旦完成，滿足感會爆棚的。

把事情變得簡單

從最小的地方開始

有人研究了「為了維持精神和身體健康，所需的最低水平的體力鍛煉是多少」（研究人員應該也挺懶的……），並且得出的一個結果大概是「10分鐘的輕度鍛煉」。既然這樣，為何不每天做個10分鐘的鍛煉呢？早晨起床的時候在床上做幾個卷腹，刷牙的時候做幾個深蹲，中午的時候散10分鐘的步，下午工作累了做幾個靠牆俯卧撐，晚上下班去跑個兩圈……不就10分鐘，算啥事兒啊。

制定一個有截止期限的短期目標

設定一個較短的期限有助於堅持。假如說你的目標是每天鍛煉10分鐘，先從一周開始，接著半個月，再是一個月、三個月。在每天鍛煉10分鐘，並持續了一段時間後，你可能會發現10分鐘的運動讓你意猶未盡，恭喜你，你已經在慢慢愛上運動了！這時候，重新制定一個每天運動20分鐘、半個小時的運動計劃，繼續從一周、半個月、一個月開始堅持。

把你的長期目標分解成幾個短期目標的話，會讓你產生更多的成就感，並且更容易實現。

先做出一點小的努力

「來都來了，吃口飯再走吧。」

「都做一半了，幹嘛不做完呢？」

相信很多人都有過這種心理，既然已經做了xxx，就不能白費了。這種想法也可以用在克服鍛煉拖延症上。猶豫不決是否鍛煉的時候，先挑一套美美的運動裝換上。

介於「辦了健身卡一年就去個兩三次」這種情況的普遍性，如果你沒有養成鍛煉的習慣，人馬妞並不建議大家一上來就辦健身卡。在健身卡這件事上，我們並沒有產生「既然辦了健身卡，不能浪費我得常去」這樣的心理。究其原因是因為健身卡往往是季卡或年卡，在辦卡的時候你交完了所有的錢，在交錢之後的幾天或者幾周里，你會覺得自己既然辦了卡，就去鍛煉鍛煉吧。但這種效果並不會持久，很快因為各種事情或者犯懶了，你很容易就不會再去健身房。這時候你只會覺得反正錢都交完了也收不回來去不去健身房無所謂了，虧了就虧了，花錢買教訓下次再也不辦卡了。

「既然已經xxx，幹嘛不xxx」這一心理有時效性，當下付出的努力會對你即將要做的事產生直接影響，所以我們不建議大家辦健身卡，而只是「換上運動裝備」。

「運動內衣那麼難穿，既然已經換上了，幹嘛不運動一下呢？」

「克服鍛煉拖延症」本質是鍛煉與其他享樂方式的競爭。同樣的時間，怎樣才能花在鍛煉而不是躺著刷手機上？

本文介紹了三種方法，一是依靠「重要的事情放在前面」的原則，其實對自制力有一定要求。但是，講真，不管是想克服什麼拖延症，靠自制力就比較難以實現，人都有好逸惡勞的天性。這條適用於自制力和毅力不夠強但還是有的人；二是把鍛煉這件事變得簡單，從最小的事情做起，稍微活動10分鐘手腳並不比刷手機累多少，讓原本需要努力才能做到的事能很容易的做到；三是為你想要做的事先付出一點小的努力，稍微做出一點改變，也會帶來不一樣的結果。

最後，堅持一件事的最好方法是愛上它，希望大家都能培養出對鍛煉的真正熱愛。