健身 | 進擊的瘦子，讓你成為重量級肌肉者的完美食譜

那麼在食譜上應該如何吃呢？下面請參考我給眾多男士提供的一日增肌食譜安排吧。要想成為例如75KG級別的肌肉男的話，不妨可以多參照參照哦！

早餐↓↓↓

5片切片麵包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個

早加餐↓↓↓

香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升)

中餐↓↓↓

米飯/饅頭250克，雞胸 肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

運動中↓↓↓

支鏈氨基酸飲料(運動前及運動中、運動後)500毫升

運動後↓↓↓

增肌粉(運動後即刻服用)25克，肌酸(運動後即刻服用)5克

晚餐↓↓↓

米飯或麵條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

在提供了食譜之外還要注意一下四點，不僅能更有效的將身體機能調整到最好，也能極大化的將身姿鍛鍛煉到最好的狀態。

1：熱量的足夠補充

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建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次，因為在促進肌肉生長的同時，需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上，所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話，那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足的動力，讓肌肉更快更有效的形成。

2：肉與碳水化合物的重要性

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對於蛋白質的補充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麵包、米飯、饅頭、麵條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營養素為碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候，其不僅能夠提供健身者運動的動力，更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛鍊出肌肉。

3：及時補充蛋白質

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雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質，而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉難以強壯，不僅如此！肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解，所以說一定及時補充適量的蛋白質。

4：微量元素要強化

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其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少，但是不能因為少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來，微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂，也促進肌肉生長達到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。

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