健身開始前的自我評估

為什麼要做關節的基礎功能評估?

因為我們在運動中,關節承受的壓力比不運動時要大的多,比如跑步,膝蓋承受的壓力大概是自身體重4-6倍,運動前進行關節基本功能的評估,可以發現自己的弱項,不僅降低運動受傷的風險,還可以改善關節周圍肌肉的發力問題。

考慮到操作性,今天分享一些核心區域的簡單自我評估方法。

核心基礎穩定性

評測:

如下圖,手放在腰部的位置,大腿抬到90度左右,有控制的慢慢下方回地面,在下放過程中腰部能不能始終緊貼手背。

能:正常

不能的話,要引起重視了,核心的基礎穩定能力不夠,下方過程中,骨盆發生了偏轉。:

主要是前側的骨盆和胸廓的懸吊肌——腹直肌的肌力不足,需重點加強。

影響做腹部的訓練,特別是腿抬高類的下腹部訓練,感受更多的可能是腰酸;做臀部訓練,臀部的感覺不明顯。改善

① 呼吸——核心訓練的第一課

腹式呼吸——最基礎的方式是採用仰卧姿態,雙腿屈曲,腹部可以放一個輕的重物,吸氣腹部鼓起把重物頂高,呼氣腹部回縮重物下降。鼻吸口呼,吸氣2秒,頂部停頓2秒,呼氣用2秒,盡量控制節奏,可以多練習找感覺。

②吐氣卷腹 (學會腹式呼吸後練習)平躺於地面,雙膝屈曲90度左右,手放於頭部兩側或者腹部,鼻子吸氣把腹部鼓起來,然後呼氣的同時,向上捲起至肩胛抬離地面即可,動作過程中注意下巴保持微收,肋弓下沉。

更多的核心訓練可參照之前寫過的這篇文章《你的核心訓練練對了么》

脊柱靈活性

評測

並腿站直,慢慢低頭含胸,在保證腿伸直的前提下,手沿大腿前側往下,看是否能摸到外踝(腳外上側的兩個大突起)

能,正常

不能,脊柱屈的能力比較差

影響

①肩的活動幅度,特別是雙手舉過頭頂時,會一定的脊柱伸展(其伸展受限必然會影響肩的活動範圍

②影響胸,背等肌群的發力感受

改善

①膠球,泡沫軸按壓

②貓式伸展 四肢跪地 吸氣低頭含胸眼睛看向肚臍,背部向天花板頂起,呼氣,抬頭向天花板看,腰向下塌

②滾動 雙手抱於小腿 團身成一個「蝦米」來回滾動。

胸椎旋轉靈活性

評側

做一個弓箭步,盡量保證前後腿的大腿跟小腿都成90度左右,手鎖住對側膝蓋,胳膊始終保持伸直,另一側手臂伸直,抬到腰側的高度,眼睛看著手,慢慢往後轉,看是否能過身體的中線。(兩邊都測)

能,正常

不能,脊柱旋轉功能受限。

影響

①「大哥」步態,正常人走路,胸椎會有輕度的旋轉,旋轉受限的人,走路可能會出現脊柱左右側屈的代償,表現出現就是走路身體會左右搖晃,一副很吊的大哥感覺。

②肩頸的疼痛,做個簡單測試,如下圖,雙手往前伸到極限,然後放下一隻胳膊,手又可以往前伸了,這個時候發揮作用的主要是胸椎的旋轉,當胸椎的旋轉受限時,需要肩的代償,長期會造成肩部的磨損,從而引發疼痛,特別是像羽毛球,棒球類的運動

③腰痛,脊柱由於其結構本身的原因,胸椎更適合旋轉,腰椎更適合穩定承載重量,胸椎旋轉受限,腰椎將承載更多的旋轉任務,不該做的工作做久了就容易產生損傷。

改善

①評估動作即是很好的改善動作 可以加一條彈力帶

②箱式胸椎旋轉 四肢跪地,膝蓋略向兩側打開,固定骨盆,一手撐地,另一手扶於耳側,肘向上打開,眼隨肘動。

髖關節穩定性

評側

單足著地,在保證上半身挺直和小腿垂直於地面的前提下,臀部慢速後移,幅度不用很大,有明顯曲髖角度即可,然後返回直立狀態,反覆三次(兩邊都測)

看身體有無明顯歪斜,動作過程中,身體有無明顯晃動不穩的情況。

穩定完成,髖部穩定性正常

身體明顯偏向一側,或者過程中,晃動明顯,髖部穩定性差。

影響

①搖曳步態,正常人走路,骨盆在水平面趨於穩定,髖關節周圍的穩定肌群肌力不足時可能會出現走路胯往下「掉」的問題。(下圖屬於比較嚴重的情況)

②腰痛,骨盆的不穩定,會造成腰部的擠壓,長期會引發腰痛

③膝痛 髖關節的問題向上影響腰椎,向下影響鄰近的膝關節,髖部的穩定性差經常導致跑步膝,造成膝蓋內側的疼痛。

④影響髖周圍肌群的發力 肌肉的發力需要一個穩定的環境,人很難在一個光滑的冰面上站穩,缺乏了穩定的支撐,肌肉的產力能力也會下降,這可能就是你翹臀練不起來的原因。

改善

①蚌式 側卧位,大腿小腿呈120度左右,腳跟內側相貼的情況下,上側的腿慢慢向上打開,像開合的蚌,注意幅度不用太大,骨盆保持穩定,沒用明顯的翻轉。

②狗式 四肢跪地,大腿小腿成90度,一側腿慢慢向外側打開,動作有點像狗撒尿。。。

③彈力帶側向移動

總結

評估動作比較簡單也比較基礎,評估的是你有多弱而不是有多強,都能完美完成是正常的,完成不了需要引起重視了,對照一下自己是不是存在類似疼痛或者發力的問題。

還等什麼,趕緊動手測一下吧。

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