健身開始前的自我評估

04-24

為什麼要做關節的基礎功能評估？

因為我們在運動中，關節承受的壓力比不運動時要大的多，比如跑步，膝蓋承受的壓力大概是自身體重4-6倍，運動前進行關節基本功能的評估，可以發現自己的弱項，不僅降低運動受傷的風險，還可以改善關節周圍肌肉的發力問題。

考慮到操作性，今天分享一些核心區域的簡單自我評估方法。

核心基礎穩定性

評測：

如下圖，手放在腰部的位置，大腿抬到90度左右，有控制的慢慢下方回地面，在下放過程中腰部能不能始終緊貼手背。

能：正常

不能的話，要引起重視了，核心的基礎穩定能力不夠，下方過程中，骨盆發生了偏轉。：

主要是前側的骨盆和胸廓的懸吊肌——腹直肌的肌力不足，需重點加強。

影響做腹部的訓練，特別是腿抬高類的下腹部訓練，感受更多的可能是腰酸；做臀部訓練，臀部的感覺不明顯。改善

① 呼吸——核心訓練的第一課

腹式呼吸——最基礎的方式是採用仰卧姿態，雙腿屈曲，腹部可以放一個輕的重物，吸氣腹部鼓起把重物頂高，呼氣腹部回縮重物下降。鼻吸口呼，吸氣2秒，頂部停頓2秒，呼氣用2秒，盡量控制節奏，可以多練習找感覺。

②吐氣卷腹（學會腹式呼吸後練習）平躺於地面，雙膝屈曲90度左右，手放於頭部兩側或者腹部，鼻子吸氣把腹部鼓起來，然後呼氣的同時，向上捲起至肩胛抬離地面即可，動作過程中注意下巴保持微收，肋弓下沉。

更多的核心訓練可參照之前寫過的這篇文章《你的核心訓練練對了么》

脊柱靈活性

評測

並腿站直，慢慢低頭含胸，在保證腿伸直的前提下，手沿大腿前側往下，看是否能摸到外踝（腳外上側的兩個大突起）

能，正常

不能，脊柱屈的能力比較差

影響

①肩的活動幅度，特別是雙手舉過頭頂時，會一定的脊柱伸展（其伸展受限必然會影響肩的活動範圍

②影響胸，背等肌群的發力感受

改善

①膠球,泡沫軸按壓

②貓式伸展四肢跪地吸氣低頭含胸眼睛看向肚臍，背部向天花板頂起，呼氣，抬頭向天花板看，腰向下塌

②滾動雙手抱於小腿團身成一個「蝦米」來回滾動。

胸椎旋轉靈活性

評側

做一個弓箭步，盡量保證前後腿的大腿跟小腿都成90度左右，手鎖住對側膝蓋，胳膊始終保持伸直，另一側手臂伸直，抬到腰側的高度，眼睛看著手，慢慢往後轉，看是否能過身體的中線。（兩邊都測）

能，正常

不能，脊柱旋轉功能受限。

影響

①「大哥」步態，正常人走路，胸椎會有輕度的旋轉，旋轉受限的人，走路可能會出現脊柱左右側屈的代償，表現出現就是走路身體會左右搖晃，一副很吊的大哥感覺。

②肩頸的疼痛，做個簡單測試，如下圖，雙手往前伸到極限，然後放下一隻胳膊，手又可以往前伸了，這個時候發揮作用的主要是胸椎的旋轉，當胸椎的旋轉受限時，需要肩的代償，長期會造成肩部的磨損，從而引發疼痛，特別是像羽毛球，棒球類的運動

③腰痛，脊柱由於其結構本身的原因，胸椎更適合旋轉，腰椎更適合穩定承載重量，胸椎旋轉受限，腰椎將承載更多的旋轉任務，不該做的工作做久了就容易產生損傷。

改善

①評估動作即是很好的改善動作可以加一條彈力帶

②箱式胸椎旋轉四肢跪地，膝蓋略向兩側打開，固定骨盆，一手撐地，另一手扶於耳側，肘向上打開，眼隨肘動。

髖關節穩定性

評側

單足著地，在保證上半身挺直和小腿垂直於地面的前提下，臀部慢速後移，幅度不用很大，有明顯曲髖角度即可，然後返回直立狀態，反覆三次（兩邊都測）

看身體有無明顯歪斜，動作過程中，身體有無明顯晃動不穩的情況。

穩定完成，髖部穩定性正常

身體明顯偏向一側，或者過程中，晃動明顯，髖部穩定性差。

影響

①搖曳步態，正常人走路，骨盆在水平面趨於穩定，髖關節周圍的穩定肌群肌力不足時可能會出現走路胯往下「掉」的問題。（下圖屬於比較嚴重的情況）

②腰痛，骨盆的不穩定，會造成腰部的擠壓，長期會引發腰痛

③膝痛髖關節的問題向上影響腰椎，向下影響鄰近的膝關節，髖部的穩定性差經常導致跑步膝，造成膝蓋內側的疼痛。

④影響髖周圍肌群的發力肌肉的發力需要一個穩定的環境，人很難在一個光滑的冰面上站穩，缺乏了穩定的支撐，肌肉的產力能力也會下降，這可能就是你翹臀練不起來的原因。

改善

①蚌式側卧位，大腿小腿呈120度左右，腳跟內側相貼的情況下，上側的腿慢慢向上打開，像開合的蚌，注意幅度不用太大，骨盆保持穩定，沒用明顯的翻轉。

②狗式四肢跪地，大腿小腿成90度，一側腿慢慢向外側打開，動作有點像狗撒尿。。。

③彈力帶側向移動

總結

評估動作比較簡單也比較基礎，評估的是你有多弱而不是有多強，都能完美完成是正常的，完成不了需要引起重視了，對照一下自己是不是存在類似疼痛或者發力的問題。

還等什麼，趕緊動手測一下吧。