世衛組織認定的一類致癌物,每個聚會擼串兒的夜晚你都在喝!

低碳水飲食這個體系,當然和酒不兼容了,我一直認為這是不言而喻的。

所以,看到不時有同學問:低碳水飲食能不能喝酒呢?什麼酒符合低碳水的標準呢?

我還真有點兒吃驚,難道不應該直接「戒了」嗎?

01

全文索引

1. 喝酒會拖慢你的減脂速度,喝多了還會發胖

2.酒,是跟煙並列,被世界衛生組織列為一類致癌物、即對人體有明確致癌性的物質:引起脂肪肝,痛風,高血壓,還破壞DNA,誘發大腦疾病,多種癌症

3.低碳水飲食後酒量變小了,怎麼肥四?!

02

酒代謝出的乙醛,

也是劇毒,也會致癌

喝酒傷肝,這已經是常識了。稍微了解一下這個常識背後的機理,你就會明白,酒,不只是傷肝那麼簡單

酒精代謝:乙醇-乙醛-乙酸

酒精,化學名稱乙醇,被胃腸道吸收以後進入血液,從肝門靜脈進入肝臟。代謝酒精需要兩種酶的參與:乙醇脫氫酶(ADH)和乙醛脫氫酶(ALDH)。

先是在乙醇脫氫酶的作用下,酒精被代謝為乙醛。

乙醛,是不是聽起來有點兒耳熟?大家都知道剛裝修過的房子,甲醛濃度高,需要通風6個月以上才適合入住,就因為甲醛致癌。

但卻沒有多少人知道,酒精的代謝副產物乙醛,也是一種劇毒物質和致癌物

好在,乙醛只是在體內短暫存在,接著會在乙醛脫氫酶的作用下,進一步分解成無毒的乙酸。

感謝乙醛脫氫酶,我們不至於喝完酒馬上被毒死。但是,如果經常飲酒,酒精的慢性毒害基本無法避免

03

一喝就臉紅?

不怪酒力,這是基因缺陷

但是,乙醛脫氫酶呢,不太靠譜。乙醛脫氫酶功能缺失突變是一種很常見的基因突變,有多常見?

全球超過5億人有這種突變,而且大多數都是東亞、東南亞人。中國、日本、韓國等東亞國家,ALDH突變攜帶者佔總人口的36%!【1】

而且這種突變很容易識別,如果你一喝酒就臉紅,那歡迎加入ALDH突變的大家庭

這意味著你這個人天生酒量不好,這是基因決定的。如果強行練酒量,你的身體處理不了那麼多代謝副產物乙醛,就會造成毒素在體內累積。

乙醇脫氫酶還是一種限速酶,無論你喝酒喝的多快,身體每小時只能代謝固定數量的酒精,不受血液中酒精濃度的影響【2】。這個代謝速率的個體差異也非常大,取決於包括肝臟大小和體重在內的一系列因素。

即使你沒有ALDH突變,如果酒精轉化為乙醛的速率較快,而乙醛再分解成乙酸鹽的速率較慢,一樣會導致乙醛在體內的累積,產生各種不適癥狀:

比如 面色潮紅 、 心跳加速 、 噁心 ,甚至 酒精中毒 。

04

邊喝酒邊減肥?

不可能的!

你也許聽說過啤酒有個別名叫「液體麵包」。其實,不光是啤酒,英語國家有個說法,酒精是除了碳水化合物、蛋白質、脂肪以外的「第四宏量營養素」(Fourth Macronutrient),它的能量就來自於代謝產生的乙酸。

為什麼這麼說呢?雖然酒是一種液體,但是能量密度比碳水化合物和蛋白質更高:

1克酒精包含 7 卡路里的熱量

1克糖或蛋白質包含大約 4 卡路里熱量

而且,酒精的代謝終產物,乙酸,是一種比葡萄糖更「快」的能量。一旦你喝了酒,身體就會優先採用乙酸做為燃料,比葡萄糖的優先順序都要高,當然比酮體的優先順序更高。所以,喝酒會打斷你的燃脂進程【3】。

酒精包含的是「空熱量」,除了供能以外,不含有任何有用的維生素和礦物質。類似葡萄糖,除了給身體供能消耗一部分以外,多餘的熱量轉為脂肪存儲起來

而且喝酒的同時也不耽誤你 吃其它食物 ,這些食物又失去了做為身體燃料的機會,最終的去處當然也是存為脂肪。

雖然能量密度高,但酒精不僅飽腹感不強,還能通過 抑制瘦素 分泌來增進食慾。像紅酒、白葡萄酒、香檳等,經常作為餐前開胃酒;邊喝啤酒邊擼串也能讓你愉快地吃下去更多東西。

而且,喝酒還更容易讓人 腰腹部肥胖 ,這意味著會長更多的 內臟脂肪 。

一個原因是因為肝臟也會優先處理酒精,肝臟的脂肪分解代謝就被抑制了,脂肪更容易堆積在肝臟周圍。

還有一個原因是酒精會引起皮質醇升高,睾酮降低。皮質醇高會分解肌肉組織,引起血糖上升;睾酮低會抑制脂肪分解。在這兩者的配合下,更容易導致身體中部肥胖。

總結 | #想貼膘?酒精有一套#

每克酒精提供7Kcal熱量,幾乎是蛋白質的2倍

喝酒打斷燃脂進程 = 沒在瘦了

喝酒當然要配菜了 = 貼膘去吧

抑制瘦素,增加食慾 = 愉快貼膘去吧

喝酒會有將軍肚?「可怕的內臟脂肪」更貼切!

05

上癮的秘密

暢銷書《食品垃圾》(《Food Junkies》)的作者Dr. Vera Tanman說過:

The brain chemistry that drives the addict to seek pleasure beyond the point of satiety is similar, whether the user favours Jack Daniels or Jack-in-the-Box.

驅動成癮者尋求超乎尋常的快感的大腦化學反應是類似的,不管成癮者熱愛的是 Jack Daniels 還是 Jack-in-the-Box。

*Jack Daniels 美國著名威士忌品牌

Jack-in-the-Box 美國著名快餐連鎖

神經科學研究表明:

無論是糖,酒精,尼古丁,可卡因,色情,賭博等等,

大腦的「獎勵系統」都是相同的。

所有享樂物質、所有享樂行為都通過完全相同的多巴胺通路發揮作用【4】。

更 X 蛋的是,還有一種機制叫做「成癮轉移」,也叫成癮相互作用障礙【5】。

比如,許多嗜吃甜食的人比常人有更大的概率酗酒

同樣,想擺脫酒精依賴的人為了控制喝酒的慾望,往往會轉向吃糖或者垃圾食品。當你努力從一個坑裡掙扎出來時,你的多巴胺通路會尋找替代物,用相同的作案手法讓你掉進另一個坑。

所以,當你剛開始執行低碳水飲食時,需要戒糖戒碳水,這本來就很辛苦。這時候你的防禦機制比平時更脆弱,有更大的概率酗酒

所以最好的方法是遠離所有的成癮物質。

06

酒有毒性,

喝多喝少都算毒

我們都聽過「脫離劑量談毒性就是耍流氓」?然鵝,這條規則對酒精不適用。

如果喝了酒只是燒臉燒心,頭疼眩暈,那也沒什麼大不了,睡一覺起來又是一條好漢。可惜酒精還會在你體內大肆搞破壞

脂肪肝,肝硬化,肝癌

作為代謝酒精的主要器官,肝臟當然首當其衝。長期大量飲酒是脂肪肝的頭號致病原因,如果繼續發展還會轉為更嚴重的酒精性肝病和肝硬化,還有可能進一步發展成肝癌。

乙醛會引起炎症,造成肝臟細胞損傷,而肝細胞再生試圖修復損傷時,DNA複製的錯誤幾率就會變大,從而加大癌症風險

除了乙醛的毒性,酒精還會跟脂肪酸相互作用,形成一種叫做脂肪酸乙酯(FAEE)的化合物,這種化合物也會損害肝臟和胰腺【8】。

乳腺癌,結腸癌,直腸癌...

除了肝臟,胃裡也有少量乙醇脫氫酶,結腸和直腸里的一些細菌也可以把酒精轉化為乙醛,這可能會導致結腸癌和直腸癌

攝入酒精會提高人體內的雌激素水平,而雌激素會刺激乳腺組織細胞的過度增長,也就是我們之前講過的「雌激素佔優勢」,這會增加女性患乳腺癌的幾率。

酒精會影響身體對葉酸的吸收,也就是維生素B9,而許多重度飲酒人士都嚴重缺乏葉酸。而葉酸的作用之一就是維持體細胞的健康,可以降低某些癌症,比如乳腺癌和結腸直腸癌的患病風險【9】。

老年痴呆的主要危險因素

本來,大腦有血腦屏障的保護,應該不會受血液中乙醛的影響。可惜除了乙醇脫氫酶以外,一種叫做CYP2E1的細胞色素酶和過氧化氫酶也可以將酒精分解成乙醛,這種代謝會在腦部發生,提高乙醛在大腦中的濃度。

2018年2月,《柳葉刀》上剛剛發表了一項關於痴呆症的研究,是在2008~2013年這五年間,對法國大城市20歲以上的成人患者所做的回溯性隊列研究。在57,353名早發性痴呆患者(<65歲)中,有38.9%(22,338名)與酒精攝入相關,17.6%(10,115名)被診斷為患有酒精依賴。

酒精依賴(即酗酒)是包括阿茲海默症在內的所有類型痴呆症發作的主要風險因素【10】。

大腦記憶和認知功能受損

另外,雖然坊間總是傳言:「適度飲酒有益健康」,但2017年發表在頂級綜合醫學期刊BMJ(《英國醫學期刊》)上的一項研究可能顛覆了這個說法【11】。

這是一項長達30年(1985~2015)的觀察性隊列研究,叫白廳隊列研究(Whitehall Cohort Study)。全程參與這項研究的志願者當時平均年齡為43歲,共527名,有男性也有女性,均排除了酒精依賴症。

長期隨訪時,通過對參與者的大腦進行核磁共振成像掃描(MRI),來考察 「適度」 飲酒對大腦的結構和功能會造成什麼樣的影響。

結果顯示,跟不飲酒的人相比,即使是「適度飲酒」(每周140~210ml純酒精,大概是每周7~10瓶啤酒或1~2瓶紅酒),大腦右側海馬體萎縮的幾率也會高三倍,腦白質結構也會發生改變

海馬體是大腦負責學習、記憶和空間定位的部分,白質則是中樞神經系統的三大組成部分之一,負責認知功能,而且與精神疾病密切相關。

因此,就算「適度飲酒」也會造成大腦記憶和認知功能受損。

07

低碳水酒量變小?

大好事!

不管是國外的低碳水社區,還是我們後台的留言,都有反饋說低碳水飲食以後酒量變小了,有的人還顯著變小。首先,你不是一個人,這是很常見的。

但是關於這一點,醫學界還沒有做過多少研究,以下的解釋僅僅是出於合理推測,也不一定完全正確:

  • 胃裡沒有那麼滿,酒精進入血液,速度更快。

當你的飲食以碳水化合物為主時,胃裡的碳水會減緩對酒精的吸收。這也跟我們的生活經驗吻合,喝酒有經驗的人都知道空腹飲酒醉的快,要先吃點兒東西「墊墊肚子」。而低碳水飲食,吃的都是飽腹感強但是體積小的食物,

  • 低碳水酮體代謝,乙酸更多,醉得更快。

再來回顧一下酒精的代謝,先是產生中間產物乙醛,最後轉化為代謝終產物乙酸。飲酒的時候,乙酸代替葡萄糖作為大腦的能源,而且大腦中的乙酸濃度升高時,人就會產生醉酒的感覺。【6】。

執行低碳水飲食的時候,大腦能調用的葡萄糖本來就比較少,而使用酮體供能比較多,其中一種酮體——丙酮的代謝產物,正是乙酸。因此低碳水飲食再加上飲酒,大腦中的乙酸濃度升高的速度更快,所以也醉的更快。

  • 低碳水,酒精代謝變快。

還記得上文提到過的,也可以代謝酒精的細胞色素酶CYP2E1嗎?大腦中的酒精代謝主要就是靠它。低碳水飲食和輕斷食都可以上調CYP2E1【7】。

所以一旦喝酒,由於低碳水飲食者大腦中比以前更高的CYP2E1濃度,酒精代謝更快,乙酸濃度升高更快,醉的更快。

08

就是戒不掉!

最多可以喝多少?

是,我們都不是生活在真空。你需要應酬,需要社交,或者就是愛好葡萄酒文化,剛花高價拿到WSET(葡萄酒與烈酒教育基金會)證書,並不打算戒酒,那該選哪些酒呢?

夏天大家愛喝的啤酒,雖然裡面碳水含量高一些,但是酒精度比較低

而那些烈性蒸餾酒,比如白酒啊,威士忌白蘭地伏特加啊,雖然零碳水,但是酒精含量往往達到40%以上

值得說一說的是紅酒,有個說法是適量喝紅酒有益於心血管健康。如果僅從保護心臟這個角度,這個說法可能是對的【12】。

那喝多少合適呢?

根據美國癌症協會的《預防癌症營養和鍛煉指南》,

男性每天的純酒精攝入不應該超過28克,

而女性不應該超過14克【9】。

這個標準還被上文提到的《英國醫學期刊》論文認為「太寬鬆了」。

按照這個「寬鬆的」標準,下面列出了一些常見酒類的最高推薦攝入量:

09

真性情?

還是命重要啊

酒,是專屬於成年人的飲料,是社交生活的潤滑劑,更是百憂解。

但它也和煙一樣,是WHO認定的一類致癌物

想想你為什麼要費勁巴拉地戒糖戒碳水?忍受頭疼口臭精神不振的keto flu適應期?在家人和朋友的質疑聲中,去開始這種有點兒門檻、有點兒麻煩、還有點兒費錢的飲食方式呢?

還不是為了更瘦更健康!

雖然喝酒比抽煙多了一層風雅的意味,愛喝點兒小酒的人,似乎自帶「真性情,講義氣」的人設。但為了健康,還是能少喝就少喝吧。

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參考文獻

1.Lai, C. L. et al. Dominance of the inactive Asian variant over activity and protein contents of mitochondrial aldehyde dehydrogenase 2 in human liver. Alcohol.Clin. Exp. Res. 38, 44–50 (2014).

2.pubs.niaaa.nih.gov/publ

3.greenfieldfitnesssystems.com

4.dietdoctor.com/low-carb

5.Robert Holman Coombs, Book: 「Handbook of Addictive Disorders: A Practical Guide to Diagnosis and Treatment」, 2004

6.Volkow ND, et al., "Neurochemical and metabolic effects of acute and chronic alcohol in the human brain: Studies with positron emission tomography", Neuropharmacology. 2017 Aug 1;122:175-188

7.caloriesproper.com/alco

8.Salem RO, et al., "Fatty acid ethyl esters in liver and adipose tissues as postmortem markers for ethanol intake", Clin Chem. 2001 Apr;47(4):722-5.

9.cancer.org/cancer/cance

10.Schwarzinger M, et al., "Contribution of alcohol use disorders to the burden of dementia in France 2008-13: a nationwide retrospective cohort study", Lancet Public Health. 2018 Mar;3(3):e124-e132.

11.Topiwala A, Allan C L, Valkanova V, et al. Moderate alcohol consumption as a risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study[J]. 2017.

12.Gr?nbaek M, et al., "Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer", Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9


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