關於Crossfit的真相

本文由柏油翻譯整理自《The Truth About CrossFit》，原作者是Chris Shugart（T Nation的首席內容官）。

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今年有一些外文書翻譯計劃，希望有更多優秀的夥伴加入，兼具運動學知識和英文能力的那種，感興趣的私信聯繫。

「我是不是走錯地方了？」那天我第二次問自己。

達拉斯南衛理公會大學附近的這條小街，混雜著老房子和擠滿了大學生的新式酒吧。當時是晚上9點，太陽已經下山，根本看不清街邊的門牌號碼。最後，我把車停在一個叫綠色大象的酒吧附近，出來尋找方向。

這時候我看到了他們，一群男人和女人在一條長長的走廊里，頭頂舉著奧桿做箭步蹲。一個練得不錯的年輕男性拿著計時器，似乎在鼓勵他們，又像是在朝他們大吼大叫。

終於找到你了，Crossfit Dallas Central，這是650家crossfit健身館之一。

後來我了解到運動員們（包括達拉斯南衛理公會大學曲棍球隊的成員）正在進行一項館主稱之為「單一動作極限挑戰」的任務，那天唯一的訓練動作是過頂弓箭步走，那一組已經進行到第28分鐘，而記錄是20分鐘完成400米。看著他們大汗淋漓。

那天早些時候，早上6點45分。我也有同樣的經歷，開車到普萊諾的一個工業倉庫區，在黑暗中尋找樓牌號。那次，不是跟曲棍球運動員一起弓箭步走，而是跟著一個人穿著沙袋背心慢跑。我一直跟著，他把背心扯下來，走過一扇門把我關在了後面。

Crossfit Plano很小，但五臟俱全，有CF健身館的標準配置：緩衝板、奧桿、壺鈴、啞鈴、體操環、爬繩、輪胎、彈力帶、Concept 2划船機、葯球和引體向上桿。

跑者衝進隔壁房間，然後開始做引體向上。後來我才知道它做的是「Murph」：穿沙袋背心跑一英里，然後100個引體向上，200個俯卧撐，300個自重深蹲，最後再跑一英里。所有的動作越快完成越好。

這個WOD，或說是每日訓練計劃，是以一名在阿富汗犧牲的海軍命名的，他是Crossfit的狂熱粉絲。大多數WOD都是用女孩的名字命名的，就像給颶風命名的方式一樣。

我去那裡是為了了解關於CrossFit的真相，這是一種被Business News稱為「地球上增長最快的健身運動之一」的訓練體系。之後，我會採訪CF的粉絲和批評者，打電話，閱讀我能在網上找到的所有東西。

但是我先開車去達拉斯，練習Crossfit，一天兩次。正如我所看到的，這些是關於Crossfit最具爭議的方面。

1、關於Crossfit訓練目標的真相

「CrossFit不是一種專項健身計劃，而是一種能夠優化十項生理機能的深度嘗試，」創始人Greg Glassman在創始文件中說。

這十項生理機能包括：心肺耐力、肌耐力、肌力、柔韌性、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡和準確性。

Crossfit教練喜歡指出，按照十項機能的定義，即使是某些運動項目的冠軍在強健程度上也有很大的差距。在某些方面，鐵人三項選手的得分很高，而在其他方面則較低。馬拉松運動員有超強的有氧耐力，但他們並不強壯。力量舉運動員很強壯，但耐力往往比較差，甚至做一次引體向上都夠嗆。

如果你的目標是在一個專項運動上表現更好，那麼Crossfit對你來說就不合適了。相反，Crossfit訓練者的目標是在這十項機能上都能有上佳表現。

他可能永遠不會成為頂尖的體操運動員，但他會發展出強大的身體控制。他可能永遠不會贏得馬拉松比賽，但他可以在沒有訓練的情況下參加5公里的比賽，並在名列前茅的成績完成比賽。

Troy Dodson是CrossFit Plano的老闆，他說，對於Crossfit訓練者來說，健身本身就是一項運動。

事實上，CrossFit吸引了許多前運動員，而Crossfit比賽越來越受歡迎，並吸引了大量的贊助商。

如果它堅持的話，那麼CrossFit比賽將會成為一項傑出的訓練方法，最終成為競技體育，就像奧林匹克舉重、力量舉和壯漢比賽那樣。

CF的全面強健的目標、「功能性」力量和全面體適能的理念吸引了許多執法機構、軍隊和消防部門，以及喜歡「未知和不可知的訓練」的武術家。

根據CrossFit網站的說法：「我們的專長不是專項（Our specialty is not specializing ）。戰鬥、生存、許多體育運動和生活獎勵這種類型健身，平均來說，懲罰專項訓練者。」

經驗豐富的Crossfit訓練者並不是最強壯的運動員，但他們比大多數運動員都強壯。他們的速度也不是最快的，但仍然很快。他們的名聲就是他們的全面性。

而且很容易看到這樣的呼籲：如果沒有功能性，練這麼大又有什麼意義？如果沒有力量和爆發力，為什麼要有那麼強的耐力？為什麼不能在所有的這些方面全面提升？

批評人士指出：想在所有事情上都表現上佳最終只會讓你一無是處。這是很實實在在的批評，但並沒有影響到Crossfit社區。他們陶醉於自己的多面性，並且堅信全面強健使得他們「不可戰勝」，就像他們的t恤上所宣稱的那樣。

真相是什麼？

如果你沒有投身於只衡量某些方面表現的專項運動，那麼為什麼不試試更全面的訓練呢?為什麼要成為那個卧推很猛但不能跑上一段樓梯的人？為什麼要成為那個可以跑10英里卻不能幫助別人搬動沙發的人?

也許最好的說法是CrossFit訓練者Richard Doughty在CF論壇上的總結:「對於一個橄欖球聯盟的後衛來說，Crossfit有用嗎？不。一個NFL後衛的訓練項目對那些想要把一切都做好的普通人來說有意義嗎？沒有。」

如果你在訓練中有一個明確的目標——頂級的山地自行車運動、健美或600磅重的硬拉——那麼Crossfit就不適合你了。你需要專項訓練。

如果你想要在很多方面變好，但並不要求太好，那麼Crossfit是一個不錯的選擇。

這就是事實。

2、關於Greg Glassman的真相

Greg Glassman是CrossFit的創始人。作為一名前體操運動員，49歲的Glassman被認為是在20世紀80年代「創造」了Crossfit，儘管這個混搭的訓練體系直到後來才正式命名。

Glassman於1995年開設了第一個CrossFit健身房，Crossfit的網站則於2001年推出。Glassman是一個有爭議的人物，很快就會四處樹敵。儘管他受到了一些人的尊敬（其中很多人都要求和他合影），但至少有一位前CF教練稱他為「瘋子」。

「CrossFit主要的問題是Glassman自己。他的個性，他的自我。 」這位前教練說:「他現在做的事情，對於Crossfit更多的是傷害而不是幫助。」由於持續的矛盾，他要求不透露姓名。

Glassman經常與那些質疑他的訓練理念的人爭論。

幾年前，TC在他的「原子狗」專欄中寫道：「去你的Crossfit和之類的東西。什麼，你如此缺乏想像力，以至於你需要一個能讓家庭主婦和油膩的股票經紀人為你提供每日訓練方案的網站？ 周五的計劃：跑400米、做20個俯卧撐、像百老匯音樂劇《貓》的演員那樣跳舞15分鐘，這就是訓練計劃。你們都是贏家，天哪。 」

作為報復，Glassman公開向一名女性CrossFit運動員發起一場1萬美元的比賽。但他沒有收到恢復，他將TC稱為「t-nation（譯者註：美國知名的體能訓練網站）小丑」。

奇怪的是，他並沒有直接挑戰TC。

據紐約時報2005年的一篇文章稱，這可能是因為Glassman自己確實超重，不再做Crossfit的WOD了。果然，Glassman的照片看起來就是一個身材走樣的人。

此外，當Glassman要求Dan John（譯者註：美國著名訓練師）為Crossfit辯護時，Dan拒絕了，而Glassman則稱他為懦夫，並斷絕了聯繫。

儘管如此，在Dan用Crossfit訓練了兩年之後，他被Crossfit訓練者們認可，因為他對Crossfit訓練哲學的貢獻。

CrossFit的一個重要方面是Tabata訓練法，通過短時間的高強度訓練組和更短時間的間歇組的組合，同時訓練有氧耐力和無氧耐力。

Dan被認可的貢獻是引入了Tabata的方法，這種方法最初是在日本的研究中使用的，後來又在各種項目的精英運動員中試驗，再到普通健身房的為了快速減肥的健身小白。

對了，Dan告訴我，他從來沒有從他為Crossfit的貢獻中賺到一分錢。

關於廣被報道的Glassman作風嚴厲的另一個例子是這樣的。Glassman回應Makimba Mimms提起的訴訟（一位前海軍，聲稱由於訓練Crossfit導致永久性的殘廢），發布了一個孩子使用這種據說很危險的方法進行訓練的視頻，不無諷刺地，這個訓練計劃被命名為「Makimba」。(Crossfit和Glassman並沒有在訴訟中被提名為被告；Mimms最終因受傷而獲得了30萬美元的賠償。

關於Glassman的真相？他是一個領導者，一個創新者，還是一個看起來不容易相處的人。

T Nation曾經請求對Glassman做一次採訪，聽聽他關於這件事情的看法，但在他讀完我們的問題清單之後，我們被拒絕了。

3、這些小丑們的真相

只要在Crossfit的世界裡待足夠長時間，你肯定聽說過「嘔吐小丑」和「拉伯多叔叔」，這些是Crossfit的吉祥物。它是這樣的：如果在一次Crossfit鍛煉中嘔吐，你會得到一個「我遇到了嘔吐小丑」的t恤，上面有一個小丑在吃午餐。

「我們的目標當然 不是讓你嘔吐，」Dodson說，「但這是時有發生的。小丑t恤只是讓事情變得輕鬆一些，讓人們知道他們已經儘力了。」

Dodson的健身館的牆壁上放滿了照片，其中有很多都是在一場Crossfit後，躺在地上或雙手支撐。

當然，嘔吐並不能提高任何方面的健康水平，但嘔吐小丑的輕鬆心態是可以被原諒的。

另一方面，拉伯多（Rhabdo）叔叔可能不會。

橫紋（Rhabdo的原意），或橫紋肌溶解症（Rhabdomyolysis），是由於肌纖維分解被釋放到血液中，並對腎臟造成毒害。

在一個關於Crossfit健身館的常見問題解答中，在一篇名為「成功健身館的10條建議」（也就是我們的商業計劃）的章節中，第4條建議：「不要殺任何人。橫紋肌溶解症是對新來者的潛在致命威脅，要小心。這是一個真實存在的危險，避免「橫紋」應該是第一次和第二次訓練的主要關注點。把一個健身新手扔到一個有經驗的群組裡，簡直是拉伯多的邀請。」

至少這是官方的說法。

Crossfit的中堅粉絲們有時會有不同看法。自Crossfit的論壇上，那些聲稱已經從標準的WOD中發展出橫紋的人被稱為懦夫，另一些人則認為，在任何類型的訓練中，都幾乎不可能出現橫紋肌溶解，更多的是在車禍受害者和偶爾準備不足的馬拉松運動員中發現的。

一位Crossfit的批評者說，關於「橫紋」的警告更多的是一種營銷噱頭，表明訓練的強度有多大。

無論如何，這並不是所有強度的運動天然就有的潛在損傷。這是一種有點輕率的回應，是由一件t恤和一個垂死的小丑的形象所象徵的。

Glassman駁斥了大多數「Crossfit很危險」的批評，用一種為人熟知的大男子主義姿態：「如果你覺得從吊環上掉下來或是弄斷脖子對你來說很陌生，那麼我們不想讓你加入我們的隊伍,「他在2005年《紐約時報》的一篇文章中如此說道。

小丑的真相?

嘔吐小丑是愚蠢的樂趣；拉伯多叔叔至少是品位有點差。那麼Glassman呢？

一如既往的迷人。

4、關於Crossfit女性的真相

據說，Crossfit會讓男人變得更小，女人更性感，而每一個女性的Crossfit訓練者都是女性運動和性的一個令人驚嘆的例子。後半句話讓人無可辯駁。

5、關於Crossfit反健美和反力量舉的真相

Crossfit是「反健美」或「反力量舉」嗎?

是或不是。

CF對健美的最大批評是，健美運動員不是「功能性的」。記住，Crossfit是反專項訓練的。而健美和力量舉都是專項運動。

從這個意義上說，Crossfit也是一種反耐力訓練和反任何其他的東西，只要她它過於關注10個健身領域中的任何一個。

Crossfit的擁護者們認為，CF可以被當做競技運動員的補充訓練。這麼說的話，Crossfit的功能有點像GPP，或者說是一般生理適能。

無論是選擇專項發展肌肥大或純粹的力量，還是選擇增強肌肉的同時發展有氧耐力、柔韌性、爆發力和其它目標，都只是一種個人偏好。力量舉運動員選擇發展一個專項領域，他們會做1rm的舉重訓練，而不是300次徒手深蹲。

然而，在Glassman說Crossfit比健美更能訓練肌肥大，爭議就出現了。具體來說，他提供了有效訓練肌肉圍度的層次結構，從最有效到最無效的排名是：健美+類固醇、Crossfit+類固醇、Crossfit、健美。

換句話說，Glassman聲稱天然的Crossfit訓練者（譯者註：天然是指不使用類固醇）比天然的健美訓練者的肌肉圍度更大，基於這樣的論斷：「健美的訓練模型是圍繞或者說需要類固醇以實現顯著增肌。健美訓練的神經內分泌反應如此遲鈍，『外源性激素療法』幾乎沒有發生。而Crossfit的訓練法的設計初衷是引發對神經內分泌系統扎紮實實的衝擊，加快合成代謝從而增加令人矚目的肌肉量，儘管這並不是我們關心的。我們在意的是力量。天然的健美運動員從未到達我們的運動員擁有的肌肉量，甚至從來沒有接近過。」

當受到挑戰時，Crossfit喜歡請出他們的健美代表Josh Bunch。但是Bunch在進行Crossfit訓練之前已經用傳統健美的方法訓練了多年。他還在採訪中說，他修改了Crossfit的訓練計劃來適應自己的健美目標，在核心的Crossfit訓練之上增加了誘導肌肥大和肌肉塑形的孤立訓練。

上圖為Josh Bunch。

同樣的，練得最好的那些女性Crossfit運動員中有不少人在發現Crossfit之前就已經有很棒的身體，有些甚至還參加過健美比賽。

真相是什麼？

根據我的研究，僅有的那些擁有自然健美運動員般肌肥大的Crossfit運動員都是先用健美技術塑造自己的身體，然後再進行Crossfit的訓練。是的，Crossfit可以訓練肌肉，特別是健身新手或健身經驗豐富但很多年沒有換過訓練方法的人。

還有一些令人印象深刻的體格可以在Crossfit館看到。但是沒有人會通過使用Crossfit的訓練法來贏得一場健美比賽。

6、關於千篇一律和糟糕訓練計劃的真相

和足夠多的Crossfit教練交談，你會聽說一些精英部隊的成員是如何訓練的，在CF訓練館，他們在家庭主婦和老奶奶的旁邊，所有人都在使用同樣的訓練計劃。在很大程度上，這是事實。

CrossFit運動員們總是說起關於「可擴展性」的問題。換句話說，不同階段的人可以做同樣的WOD，但要把它擴展到適合他們的能力水平。通過改變負荷、休息時間和強度來進行訓練。同一個小組中，一個人可能用PVC管做肩上推，另一個人用135磅的杠鈴。

Crossfit的理念是，每個運動員和每個普通人都需要培養出同樣的10種健身素質，看似隨意的WOD能做到這一點。

Glassman在一篇發表於Crossfit期刊的文章中寫道:「我們被要求為棒球、空手道、游泳、舞蹈、拳擊等項目的運動員進行訓練，但他們都得到了同樣的東西：全面強健。」

在這方面，你經常能看到Glassman和CF下屬的健身房的老闆之間的脫節，跟我交談的那些老闆對專項訓練更開放。事實上，他們中的許多人都看了Crossfit官方網站上發布的WOD，但是他們還是選擇了自己設計的訓練計劃。

就像他們也喝Kool-Aid，但是會選擇了自己的口味。

力量和體能教練經常把Crossfit的訓練計劃描述為毫無意義和隨意的。Alwyn Cosgrove指出，這種「隨處可見」的訓練計劃可能有危險：「最近的一次Crossfit WOD是30次135磅的抓舉。抓舉是發展爆發力的訓練動作，而30次練的是耐力。你不需要用爆發性動作來訓練耐力，有更有效、更安全的選擇。另一個WOD是30次雙力臂（muscle-ups），如果你做不了雙力臂，那就做120次引體向上和120個雙杠臂屈伸。這就是隨意的，沒有任何意義。兩天後，訓練計劃是五組5次最大負荷急推（push jerk）。這似乎對你的肩關節來說不太健康，如果你在48小時之前做了120次雙杠臂屈伸。」

Mike Boyle補充道：「我認為多次數的奧舉訓練是危險的，要小心Crossfit的訓練。」

Charles Poliquin說：「如果你試圖在訓練中什麼動作都做，那你什麼也得不到。Crossfit是不同的，也許對某些人來說它很有趣，但它不是很有效。沒有一個運動員是像這樣訓練的。」

WOD直接來自CF總部，但由每個Crossfit教練決定如何使用。這些教練中有許多是獲得了Crossfit官方認證的，但它的實際意義並沒有看起來那麼大。只需1000美元，你就可以在一個周末的課程中獲得CrossFit的一級認證（二級認證的成本為500美元，隨後的認證費用為250美元)，包括講課和實踐演示，但沒有筆試。

沒有人反駁說Crossfit訓練沒有挑戰性，他們肯定是有的。問題在於「訓練難度」和「聰明」之間有一些脫節。事實是我採訪過的每一位熟悉CF的資深力量教練都對其有嚴重的保留意見。

7、關於Crossfit"邪教"的真相

Crossfit被稱為「相當於塔利班的健身」。「邪教」是在激烈的論壇討論中經常被嘲笑的一個術語。而且很容易將對Crossfit的忠誠與「HIT Jedi」（譯者註：HIT指高強度訓練，Jedi指星球大戰中的絕地武士，這個組合詞是高強度訓練者互相的稱呼）或Pavel（譯者註：著名的壺鈴訓練大師Pavel Tsatsouline）的壺鈴邪教成員相提並論。

事實上，不止一個我交談過的力量和體能教練把Glassman和Arthur Jones（譯者註：Nautilus健身器材的發明者，上文中HIT的鼻祖）相比，這可能是一種恭維，一種譴責，或者兩者都有。

再說一次，在Crossfit運動員和他們的魅力領袖之間有一種脫節。Crossfit附屬的訓練館的心態往往更開放，對於其它訓練體系和專項體育運動的訓練目標，而Glassman則更強硬。

但是，Crossfit是一種邪教嗎?

這取決於你怎麼看，但在我的思維方式中，我認為，Crossfit並不比西式力量舉、壺鈴訓練或巴西柔術更像邪教。

當然，有一種感覺是Crossfit運動員似乎很享受在訓練體系上的投入，這在他們看來比競技體系更高級。但你可以這麼說，很多人都很重視訓練。也就是說，Glassman有時會成為一個典型的狂熱領袖，有魅力、固執，也許不是百分之百地植根於我們其他人所感知的現實。

但是，只要他不在他的學員中使用氰化物，那就很難說這有什麼問題。

8、關於蝶式引體向上的真相

在所有關於Crossfit的爭議中，最令人憤怒的是他們的變式引體向上。

CF使用了蝶式引體向上和chin-up（譯者註：指的是下巴過杆的引體向上），這是一種由身體擺動和從胸部用力拉起的引體向上。換句話說，它與從靜止懸掛開始的引體向上有很大的不同，這通常被Crossfit運動員用作熱身練習。

蝶式引體向上能夠讓你做更多次，但批評者很快就會攻擊：「這是作弊，Crossfit鼓勵退階動作。」至少我是這麼說的，當我認為自己是那些批評者之一。但是，在學習如何完成並將其應用於CF訓練之後，我撤銷了自己的批評。

這就好像拿傳統肩上推和借力推舉相比，後者並不是前者的「欺騙」版本。這是不同的訓練方法，可能會給現實生活中的挑戰帶來更多的樂趣。

還有跳躍的引體向上。這似乎更簡單，堪稱無恥的作弊。但如果你做對了，用爆發力跳向橫杆，下落時努力控制，這就是一項全新的運動。

我是否會放棄從靜止懸掛開始的引體向上，轉而選擇那些我剛剛學過的酷酷的新變化呢？絕對不會。我認為嚴格的引體向上對於肌肥大而言是最好的。但這些都可以成為你的動作庫里的有用的變式，還有跳蹲、借力推舉、其它爆發性動作在它們的傳統動作之上的變化。

9、關於Crossfit和斯巴達300勇士的真相

當電影斯巴達300勇士在大銀幕上映時，人們對演員的體格感到驚訝。

一些人認為這些轉變有Crossfit的功勞，當然，一些Crossfit館很快就張貼了斯巴達300勇士的電影海報。

但是，Crossfit真的能練成斯巴達人的身體嗎?

能和不能。

演員們跟隨Mark Twight進行訓練，他是瓊斯健身房（Gym Jones）的創始人。發布的健身視頻類似於Crossfit，而Twight曾一度是Crossfit的附屬健身館。

從那裡開始，故事變得複雜起來，「這個人說，那個人說」， 但關鍵點似乎是這樣的：CrossFit聲稱，他們的知識產權被Twight偷了，他們的訓練體系似乎是從CF的訓練指南中複製粘貼過來的。

Twight說，他已經切斷了與Crossfit的聯繫，並在他與300名演員合作的時候開創了自己的訓練風格。

在瓊斯健身房的網站上發表的一篇文章中，Twight似乎沒有提及任何名字：「在我作為一名運動員的15年里，我學習並練習了多種不同的訓練方式。我從與許多導師和教練的關係中受益。我回報那些老師的方式不是繼續當一個學生，相反，我將他們的教導添加到我自己的經驗和知識中，以開創我自己的訓練方法。」

在這件事情上，真相很混亂。訓練風格很相似，但是你如何對一種完全承認自己是其他學科的混合的訓練方式進行版權保護呢？不過，有一件事情是明確的：不管Glassman和Crossfit去哪兒，總能掀起一陣腥風血雨。

10、所有的真相，不過是。。。

在未來幾年內，Crossfit這種火熱趨勢是否會逐漸消失?

也許吧。

但現在，它的發展勢頭很強勁，新的健身館的老闆們願意為每年的授權費用支付1000美元。（不算Crossfit一級認證的1000美元，這是獲得門店授權的先決條件。)

這些授權健身館中有一些硬體條件非常好，也很昂貴；其它的則是在郊區的車庫。在我答應他匿名後，一名Crossfit教練說他為Crossfit的快速發展感到擔憂。「就說質量控制吧，已經在下降了，」他告訴我。

但是，讓我們從互聯網上的口角、政治、法律訴訟和內部鬧劇中退一步，看一看大局。目前在美國，超過65%的人口超重或肥胖，孩子們死於由極度缺乏運動引起的成人疾病。

考慮到這些令人沮喪的事實，在任何一種鍛煉方式上進行激烈的辯論似乎都是愚蠢的。不談情懷和喜好，我很高興看到人們走進健身房，無論是Golds Gym（譯者註：美國的著名健身房品牌，施瓦辛格訓練的地方），Curves（譯者註：美國的連鎖女性健身房品牌），還是某個城市倉庫區的Crossfit館。

儘管如此，我和所有人一樣，都清楚地知道「我們就不能和睦相處嗎」這句話會讓每個人都不滿意。

我們需要一個總結陳詞。

Crossfit是你唯一需要的訓練體系嗎？正如它的創始人和最狂熱的粉絲所宣稱的那樣。

不。而且和我聊過的大多數Crossfit運動員都會承認這一點。

Crossfit是一種有趣的、有挑戰性的、有效的訓練方法嗎?

是的……但前提是你所提供的是你所追求的。

只要它的目標符合你的目標，我就推薦你去試一試。