油炸食品有哪些健康危害,怎麼吃更健康?

本文首發自公眾號瘦龍健康:油炸食品有哪些健康危害,怎麼吃更健康?

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前些日子,看到一則新聞:

從2月16日起,英國超過600間KFC分店(全英大概有870家分店)因為沒雞,不得不暫停營業。

專註炸雞幾十年的開封菜,在英國居然……沒……雞……了……

不過,中國朋友卻很幸運,我們的KFC不僅有炸雞,還有炸薯條、漢堡、油條、小食拼盤(混著炸)…

這些眼花繚亂的油炸食品,是很多年輕人的最愛,因為吃起來,真的太爽啦。

我還吃肯德基的時候,經常看到有些人,一人點一個全家桶,大快朵頤,吃起來那個感覺,看著我都流口水。

最近,有讀者問我,有人說:炸雞蛋白質含量高,可以減肥,是真的嗎?

今天這篇文章,我們來好好討論一下這個問題。

流行到爆炸的油炸食品

因為易儲存、味道好,吃起來嘎嘣脆,油炸食品深受吃貨和掌勺者的青睞,它的身影簡直無處不在。

逢年過節,媽媽經常做的炸春卷、炸丸子、炸麻花、炸油餅,炸帶魚,蛋糕店裡最受消費者喜愛的甜甜圈,還有坐火車必備的速食麵。

從小學門口的小攤,到夜市的啤酒炸雞,商場的高端油炸食品,都深受人們的歡迎。

油炸這種烹飪技術,應該是最符合人類口感,味覺

特別是年輕人,在煮,蒸,炒,炸這四種常見的烹飪方式中,最喜歡的可能就是油炸了。

除了油炸的美味,我們還可能得到什麼呢?

超高的卡路里

油炸這一烹飪方式相比於其他,應該是最容易致胖的,因為油炸食物的熱量要比非油炸食物高得多。

首先,油炸食品通常會裹上面糊或麵粉,接著,在高溫油鍋里,食物會失去自身水分並吸收更多脂肪,進一步增加卡路里。

舉個例子,一個烤土豆(100g)含有93卡路里的熱量和0克脂肪,而同樣重量的薯條(100克)卻含有319卡路里的能量和17克脂肪。①

再比如,100克的烤鱈魚片含有105卡路里和1克脂肪,而等量的油炸魚肉含有232卡路里和12克脂肪。②

所以,不同的烹飪方式對食物的卡路里影響是極大的。

當然,干我們這一行的,都知道,脂肪不可怕,但是,外面用來油炸的脂肪,可真不是什麼好東西啊。

油炸食品中富含反式脂肪酸

反式脂肪是最大惡極的一類脂肪,導致肥胖,心血管疾病,炎症,代謝病,等等,這個全球都形成了共識,沒有爭議,沒有人會說他好。

植物油氫化過程會改變脂肪的化學結構,使之難以被身體分解,還會產生大量反式脂肪酸。

這一過程在兩種情況會發生。

→第一種情況:食品製造商有意為之

食品生產商通常使用高壓和氫氣促使植物油(通常含有大量不飽和脂肪酸)氫化,增加植物油的保質期和穩定性,通常我們叫做氫化植物油。氫化植物油更耐高溫、炸制過的食物也不易變質,增加了保存期限。

這些油反覆煎炸,會產生更多反式脂肪酸。

比如超市的袋裝鍋巴,麻花,薯片這些油炸包裝食品,都是反覆油炸製成的。

一個在餐廳工作的朋友說,後廚里一鍋植物油,一直處於高溫狀態,用來反覆油炸食物,基本上不會換。

所以,外面餐廳的油炸食物,椒鹽蘑菇,炸蝦片,鍋包肉,糖醋裡脊(最容易長胖的菜之一),等其他裹面油炸的食物,你還吃嗎?

另外,路邊攤上的神龍架小土豆,炸雞柳,炸雞排,炸串串,用的植物油也是一直反覆使用。

→第二種情況:某些食用油高溫會氧化,氫化。

大部分植物油在烹飪過程中加熱到很高的溫度時,氫化會自然發生。

事實上,每一種油被用於煎炸時,其反式脂肪酸含量都會增加。

而且,油溫越高,反式脂肪酸含量還會繼續增加。

反式脂肪酸產生的主要來源有兩個。

→氫化過程會產生反式脂肪酸

如我們上面提到的:工廠加工的氫化植物油以及高溫油炸,產生反式脂肪酸。

→某些植物油本身就含有反式脂肪酸

美國一項關於大豆油和菜籽油的研究發現,其中反式脂肪酸的比例高達0.6-4.2%。④

但是,上面說的都是人造反式脂肪酸,它很不健康;還有一種天然反式脂肪酸,存在於肉類和奶製品中,是相對安全的。

油炸食品增加疾病的風險

油炸食品一直是被認為是健康的公敵,但是到底會增加哪些安全隱患呢?

我搜集到的很多資料都一致表明:吃過多的油炸食品,會增加人體患2型糖尿病、心臟病、肥胖甚至是癌症的風險。⑤

→心臟病

一項研究發現,每周吃一份或多份炸魚的女性,患心力衰竭的風險比那些每月吃1-3次的人要高出48%。⑥

另一項研究發現,攝入更多油炸食品,患心臟病的風險顯著提高。與此同時,食物中蔬菜比例越高,心臟病患病風險越低。⑦

→糖尿病

國外有很多研究發現,吃油炸食品會增加患2型糖尿病的風險。

一項研究表明,每周吃快餐超過兩次的人,患胰島素抵抗的可能性是每周吃一次快餐的人的兩倍。⑧

每周吃4-6份油炸食品的人患2型糖尿病的可能性要比每周吃不到一份的人高出39%。

同樣的,那些每周吃7次或更多次油炸食品的人,患2型糖尿病的可能性比每周吃不到1次的人高出55%。⑨

→肥胖

前面我簡單提了一下油炸食品對肥胖的影響,現在通過一些研究來具體說明。

毋庸置疑,油炸食品會增加更多的卡路里。

另外,油炸食品中的反式脂肪非常容易讓你長胖,因為它會影響體內調節食慾和儲存脂肪的激素水平。

在一項對猴子的研究當中發現,只攝入反式脂肪,沒有其他脂肪,也會導致明顯的腹部脂肪迅速堆積,反式脂肪是造成大肚子的罪魁禍首。⑩

國外有一項研究,對41518名女性8年的飲食追蹤,結果發現,正常體重的女性中,反式脂肪攝入量每增加1%,會導致體重增加1.2磅(0.54公斤)。

在體重超標的女性中,反式脂肪攝入量每增加1%,體重增加2.3磅(1.04公斤)。?

油炸食品致胖,除了增加卡路里,反式脂肪還可能影響體內激素,直接導致腹部肥胖,體重增加。

→致癌

油炸食品可能含有丙烯醯胺,丙烯醯胺是一種有毒物質,在高溫烹飪(如油炸、烘烤)的食物中形成,是糖和一種叫做天冬氨酸的氨基酸之間化學反應的產物。

像油炸土豆和餅乾等這樣的澱粉類食品,通常含有更高濃度的丙烯醯胺。

在一項研究中發現,丙烯醯胺與好幾種類型的癌症有關。?

→油炸食品傷肝

長時間過度油炸的蛋白質,可能會傷肝,所以,過度油炸的食品,也被稱為最傷肝的食物之一哦。

替代油炸的健康方法

如果你喜歡吃油炸食品,實在戒不了,那麼,可以在家製作,但要注意油的品質,並選擇健康的烹飪方法。

→健康的油

一般來說,含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的油在加熱時更加穩定,如果你要油炸,用椰子油、豬油,橄欖油和牛油果油是最健康的。

①椰子油:椰子油中超過90%是飽和脂肪酸,這使得它在高溫下也很穩定。即使連續煎了8個小時,其質量也不會下降。

②橄欖油:很多人會認為橄欖油只能直接吃,不能高溫,其實橄欖油主要含有單不飽和脂肪酸,使其在高溫烹飪中相對穩定,有研究發現,橄欖油油炸長達24小時,還是健康的。

③ 豬油:也非常穩定,主要是香,還便宜,可能沒有椰子油直接供能的好處,也沒有橄欖油那麼高的單不飽和脂肪,但是,油炸的穩定性還是毋庸置疑的。

④ 牛油果油:也稱鱷梨油,其成分與橄欖油相似,具有極高的耐熱性,是油炸的絕佳選擇。

→不健康的油

一些植物油中含有大量的多不飽和脂肪酸,在高溫下會形成丙烯醯胺。我列舉幾個常見的,但不僅限於以下幾種:

①菜籽油

②大豆油

③玉米油

④芝麻油

在加工過程中,有些植物油本身就有高達4%的反式脂肪酸,但卻是眾多餐館的選擇,原因很簡單:便宜,精鍊的植物油很便宜,但是真的不健康。

油炸不健康,我們不妨用其他方法,取而代之,而且也可以最大限度的滿足你的口感。

→烤箱煎

把食物放進烤箱里烘焙,在高溫(450°F或232°C)下,食物也會變得酥脆,口感也不錯,不會有反式脂肪。

→空氣煎鍋

在一個充滿高溫空氣的機器裡面進行煎制,這些機器的工作原理是在食物周圍循環極熱的空氣。

(空氣煎鍋長這樣)圖片來自airfryerreviews.com

食物外面變得酥脆,裡面仍然含有水分,口味同油炸食物一樣。

關鍵的瘦龍說

油炸食品,對於很多年輕人來說,有一種說不出來的感覺,很容易上癮,有些人真的很難戒掉。

我想說的是,如果你特別想吃,適當吃點沒事的,很多食物,雖然不健康,但是偶爾吃一吃真的不會有太大影響,吃了就吃了,不要有心理壓力。

每天都有人在後台給我懺悔:

瘦龍瘦龍,我今天要爆碳水了,我今天又吃了不該吃的,怎麼辦?我真的恨死自己了,真想扇自己。

其實,偶爾放縱一下,真的沒有關係,如果你特別想吃,油炸食品,主食等碳水,偶爾吃一點,身體可以消化,真的沒有關係。

千萬不要自責,接納真實的自己,比什麼都重要。

下次如果你特別想吃炸雞,就吃點吧,我建議,吃得時候,盡量把外面裹麵粉的那一層去掉,只吃裡面的肉,可能口感沒有那麼香脆,但是真的會健康一些。

大部分上班族經常點外賣,下班去外面餐館吃,不能自己做飯,我建議,點菜的時候盡量避免油炸,多吃一些新鮮的炒菜,或者湯菜,水煮菜,外面油炸的油真的不讓人放心。

在家裡做飯,如果想油炸,盡量選用的適合的油,不要裹麵粉,低溫油炸,炸出來口感也不錯哦,剩下的油避免重複使用,最好當天就消化。

其實,油炸食品不健康,主要是油的問題,還有裹麵粉,加糖等等,裡面的肉蛋白質高,從某種程度上來說,還是利於減肥的。

用了正確的食物,合適的油,正確的方法,有些油炸食物也是可以減肥的。


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