油炸食品有哪些健康危害，怎麼吃更健康？

本文首發自公眾號瘦龍健康：油炸食品有哪些健康危害，怎麼吃更健康？

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前些日子，看到一則新聞：

從2月16日起，英國超過600間KFC分店（全英大概有870家分店）因為沒雞，不得不暫停營業。

專註炸雞幾十年的開封菜，在英國居然……沒……雞……了……

不過，中國朋友卻很幸運，我們的KFC不僅有炸雞,還有炸薯條、漢堡、油條、小食拼盤（混著炸）…

這些眼花繚亂的油炸食品，是很多年輕人的最愛，因為吃起來，真的太爽啦。

我還吃肯德基的時候，經常看到有些人，一人點一個全家桶，大快朵頤，吃起來那個感覺，看著我都流口水。

最近，有讀者問我，有人說：炸雞蛋白質含量高，可以減肥，是真的嗎？

今天這篇文章，我們來好好討論一下這個問題。

流行到爆炸的油炸食品

因為易儲存、味道好，吃起來嘎嘣脆，油炸食品深受吃貨和掌勺者的青睞，它的身影簡直無處不在。

逢年過節，媽媽經常做的炸春卷、炸丸子、炸麻花、炸油餅，炸帶魚，蛋糕店裡最受消費者喜愛的甜甜圈，還有坐火車必備的速食麵。

從小學門口的小攤，到夜市的啤酒炸雞，商場的高端油炸食品，都深受人們的歡迎。

油炸這種烹飪技術，應該是最符合人類口感，味覺。

特別是年輕人，在煮，蒸，炒，炸這四種常見的烹飪方式中，最喜歡的可能就是油炸了。

除了油炸的美味，我們還可能得到什麼呢？

超高的卡路里

油炸這一烹飪方式相比於其他，應該是最容易致胖的，因為油炸食物的熱量要比非油炸食物高得多。

首先，油炸食品通常會裹上面糊或麵粉，接著，在高溫油鍋里，食物會失去自身水分並吸收更多脂肪，進一步增加卡路里。

舉個例子，一個烤土豆（100g）含有93卡路里的熱量和0克脂肪，而同樣重量的薯條(100克)卻含有319卡路里的能量和17克脂肪。①

再比如，100克的烤鱈魚片含有105卡路里和1克脂肪，而等量的油炸魚肉含有232卡路里和12克脂肪。②

所以，不同的烹飪方式對食物的卡路里影響是極大的。

當然，干我們這一行的，都知道，脂肪不可怕，但是，外面用來油炸的脂肪，可真不是什麼好東西啊。

油炸食品中富含反式脂肪酸

反式脂肪是最大惡極的一類脂肪，導致肥胖，心血管疾病，炎症，代謝病，等等，這個全球都形成了共識，沒有爭議，沒有人會說他好。

植物油氫化過程會改變脂肪的化學結構，使之難以被身體分解，還會產生大量反式脂肪酸。

這一過程在兩種情況會發生。

→第一種情況：食品製造商有意為之

食品生產商通常使用高壓和氫氣促使植物油（通常含有大量不飽和脂肪酸）氫化，增加植物油的保質期和穩定性，通常我們叫做氫化植物油。氫化植物油更耐高溫、炸制過的食物也不易變質，增加了保存期限。

這些油反覆煎炸，會產生更多反式脂肪酸。

比如超市的袋裝鍋巴，麻花，薯片這些油炸包裝食品，都是反覆油炸製成的。

一個在餐廳工作的朋友說，後廚里一鍋植物油，一直處於高溫狀態，用來反覆油炸食物，基本上不會換。

所以，外面餐廳的油炸食物，椒鹽蘑菇，炸蝦片，鍋包肉，糖醋裡脊（最容易長胖的菜之一），等其他裹面油炸的食物，你還吃嗎？

另外，路邊攤上的神龍架小土豆，炸雞柳，炸雞排，炸串串，用的植物油也是一直反覆使用。

→第二種情況：某些食用油高溫會氧化，氫化。

大部分植物油在烹飪過程中加熱到很高的溫度時，氫化會自然發生。

事實上，每一種油被用於煎炸時，其反式脂肪酸含量都會增加。③

而且，油溫越高，反式脂肪酸含量還會繼續增加。

反式脂肪酸產生的主要來源有兩個。

→氫化過程會產生反式脂肪酸

如我們上面提到的：工廠加工的氫化植物油以及高溫油炸，產生反式脂肪酸。

→某些植物油本身就含有反式脂肪酸

美國一項關於大豆油和菜籽油的研究發現，其中反式脂肪酸的比例高達0.6-4.2%。④

但是，上面說的都是人造反式脂肪酸，它很不健康；還有一種天然反式脂肪酸，存在於肉類和奶製品中，是相對安全的。

油炸食品增加疾病的風險

油炸食品一直是被認為是健康的公敵，但是到底會增加哪些安全隱患呢？

我搜集到的很多資料都一致表明：吃過多的油炸食品，會增加人體患2型糖尿病、心臟病、肥胖甚至是癌症的風險。⑤

→心臟病

一項研究發現，每周吃一份或多份炸魚的女性，患心力衰竭的風險比那些每月吃1-3次的人要高出48%。⑥

另一項研究發現，攝入更多油炸食品，患心臟病的風險顯著提高。與此同時，食物中蔬菜比例越高，心臟病患病風險越低。⑦

→糖尿病

國外有很多研究發現，吃油炸食品會增加患2型糖尿病的風險。

一項研究表明，每周吃快餐超過兩次的人，患胰島素抵抗的可能性是每周吃一次快餐的人的兩倍。⑧

每周吃4-6份油炸食品的人患2型糖尿病的可能性要比每周吃不到一份的人高出39%。

同樣的，那些每周吃7次或更多次油炸食品的人，患2型糖尿病的可能性比每周吃不到1次的人高出55%。⑨

→肥胖

前面我簡單提了一下油炸食品對肥胖的影響，現在通過一些研究來具體說明。

●毋庸置疑，油炸食品會增加更多的卡路里。

●另外，油炸食品中的反式脂肪非常容易讓你長胖，因為它會影響體內調節食慾和儲存脂肪的激素水平。

在一項對猴子的研究當中發現，只攝入反式脂肪，沒有其他脂肪，也會導致明顯的腹部脂肪迅速堆積，反式脂肪是造成大肚子的罪魁禍首。⑩

國外有一項研究，對41518名女性8年的飲食追蹤，結果發現，正常體重的女性中，反式脂肪攝入量每增加1%，會導致體重增加1.2磅(0.54公斤)。

在體重超標的女性中，反式脂肪攝入量每增加1%，體重增加2.3磅(1.04公斤)。?

油炸食品致胖，除了增加卡路里，反式脂肪還可能影響體內激素，直接導致腹部肥胖，體重增加。

→致癌

油炸食品可能含有丙烯醯胺，丙烯醯胺是一種有毒物質，在高溫烹飪（如油炸、烘烤）的食物中形成，是糖和一種叫做天冬氨酸的氨基酸之間化學反應的產物。

像油炸土豆和餅乾等這樣的澱粉類食品，通常含有更高濃度的丙烯醯胺。

在一項研究中發現，丙烯醯胺與好幾種類型的癌症有關。?

→油炸食品傷肝

長時間過度油炸的蛋白質，可能會傷肝，所以，過度油炸的食品，也被稱為最傷肝的食物之一哦。

替代油炸的健康方法

如果你喜歡吃油炸食品，實在戒不了，那麼，可以在家製作，但要注意油的品質，並選擇健康的烹飪方法。

→健康的油

一般來說，含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的油在加熱時更加穩定，如果你要油炸，用椰子油、豬油，橄欖油和牛油果油是最健康的。

①椰子油：椰子油中超過90%是飽和脂肪酸，這使得它在高溫下也很穩定。即使連續煎了8個小時，其質量也不會下降。

②橄欖油：很多人會認為橄欖油只能直接吃，不能高溫，其實，橄欖油主要含有單不飽和脂肪酸，使其在高溫烹飪中相對穩定，有研究發現，橄欖油油炸長達24小時，還是健康的。

③ 豬油：也非常穩定，主要是香，還便宜，可能沒有椰子油直接供能的好處，也沒有橄欖油那麼高的單不飽和脂肪，但是，油炸的穩定性還是毋庸置疑的。

④ 牛油果油：也稱鱷梨油，其成分與橄欖油相似，具有極高的耐熱性，是油炸的絕佳選擇。

→不健康的油

一些植物油中含有大量的多不飽和脂肪酸，在高溫下會形成丙烯醯胺。我列舉幾個常見的，但不僅限於以下幾種:

①菜籽油

②大豆油

③玉米油

④芝麻油

在加工過程中，有些植物油本身就有高達4%的反式脂肪酸，但卻是眾多餐館的選擇，原因很簡單：便宜，精鍊的植物油很便宜，但是真的不健康。

油炸不健康，我們不妨用其他方法，取而代之，而且也可以最大限度的滿足你的口感。

→烤箱煎

把食物放進烤箱里烘焙，在高溫(450°F或232°C)下，食物也會變得酥脆，口感也不錯，不會有反式脂肪。

→空氣煎鍋

在一個充滿高溫空氣的機器裡面進行煎制，這些機器的工作原理是在食物周圍循環極熱的空氣。

（空氣煎鍋長這樣）圖片來自http://airfryerreviews.com

食物外面變得酥脆，裡面仍然含有水分，口味同油炸食物一樣。

關鍵的瘦龍說

油炸食品，對於很多年輕人來說，有一種說不出來的感覺，很容易上癮，有些人真的很難戒掉。

我想說的是，如果你特別想吃，適當吃點沒事的，很多食物，雖然不健康，但是偶爾吃一吃真的不會有太大影響，吃了就吃了，不要有心理壓力。

每天都有人在後台給我懺悔：

瘦龍瘦龍，我今天要爆碳水了，我今天又吃了不該吃的，怎麼辦？我真的恨死自己了，真想扇自己。

其實，偶爾放縱一下，真的沒有關係，如果你特別想吃，油炸食品，主食等碳水，偶爾吃一點，身體可以消化，真的沒有關係。

千萬不要自責，接納真實的自己，比什麼都重要。

下次如果你特別想吃炸雞，就吃點吧，我建議，吃得時候，盡量把外面裹麵粉的那一層去掉，只吃裡面的肉，可能口感沒有那麼香脆，但是真的會健康一些。

大部分上班族經常點外賣,下班去外面餐館吃，不能自己做飯，我建議，點菜的時候盡量避免油炸，多吃一些新鮮的炒菜，或者湯菜，水煮菜，外面油炸的油真的不讓人放心。

在家裡做飯，如果想油炸，盡量選用的適合的油，不要裹麵粉，低溫油炸，炸出來口感也不錯哦，剩下的油避免重複使用，最好當天就消化。

其實，油炸食品不健康，主要是油的問題，還有裹麵粉，加糖等等，裡面的肉蛋白質高，從某種程度上來說，還是利於減肥的。

用了正確的食物，合適的油，正確的方法，有些油炸食物也是可以減肥的。