一篇掌握科學的睡覺知識，拯救眼圈深效率低的熬夜黨

從哈佛圖書館到矽谷底下車庫，好像全世界開掛的人都天生就掌握了把一天當成25小時來過的神技。

問題是，為什麼我每天熬夜還是沒有牛逼閃閃？為什麼到時間睡不著，早上又起不來？

斜杠星球做了一期關於熬夜的調查，參與的斜杠青年們中有一小部分說他們不怎麼熬夜，但大部分都做了如下回復：

也就是說：無用的睡覺提醒，和更沒什麼用的叫醒鬧鐘已經成為了現代城市青年的標配。

但各位修士先別急，要解決此等人生大事，我們先從什麼是「睡覺」說起。

我們在談睡眠的時候，我們究竟在談些什麼？

在談論睡眠的重要性之前，我們首先要了解的是睡眠並不只是一個「睡著」的狀態，睡眠可以分成兩種，眼動睡眠（REM）和非眼動睡眠（NREM）。而非眼動睡眠(NREM)有根據腦波的不同又分為三個階段，NREM2和NREM3叫慢波睡眠（Slow Wave Sleep）, 其中第三階段的非眼動睡眠的腦波最慢。當你睡著的時候，你會從清醒的狀態快速進入NREM1-2-3 階段，在最深的NREM3睡眠持續了一陣之後，你會進入REM睡眠，也就是在做夢的睡眠。這樣的一個周期大約會有九十分鐘，其中包括大約二十到三十分鐘的做夢時間。隨著睡眠時間的持續，你的慢波睡眠越來越少，直到第二天早晨，在最理想的狀況下你會在最後一個REM睡眠中神清氣爽的醒來。

很多人可能會很好奇REM和三個階段的NREM的睡眠是怎麼定義的---是按睡覺的時候發出的豬叫（劃掉）聲音，還是翻身的頻率決定的？

在神經科學裡：睡眠階段是按大腦的活動來定義的。大腦活動是通過一個叫做EEG（腦電描記法）測定出來的。簡單來說EEG的原理就是檢測腦神經元的放電，雖然單個的神經元放電不好監測，但很多神經元放電疊加起來是可以用貼在頭皮上的電極監測到的。平時大腦活動頻繁不同的腦區相對沒有規律的放電（desynchronized），清醒的時候的腦電波是短振幅高頻率的阿爾法和貝塔波（泡麵狀）。

（Gamma Waves）

隨著睡眠階段的深入，你的腦區的活動越來越少，在EEG圖上你可以明顯的看到你的腦波振幅變大，頻率變少。在NREM1的時候你的腦波會變成更為協調（synchronized）的Theta波（大波浪狀），這是一個從清醒逐漸感受到睡意的階段，很多人會在這個手感受到「下墜感」，就像是那種在樓梯上沒有站穩滑了一下的感（所以你快要睡著的時候會短暫抽搐）。NREM2的時候你的腦波會在Theta波的基礎上出現小段的短振幅高頻率波，和更加大振幅，小頻率的波段。進入第三階段的睡眠之後你會觀察到更加大振幅，小頻率的Delta波。每個人在不同的睡眠階段被叫醒的感受是不一樣的。

在NREM2的階段，你其實已近開始了比較深的睡眠，但是這個時候被叫醒的話，你會認為你「沒有睡著」。醫院的護士在叫醒打鼾的病人的時候，病人們會堅持自己根本沒有睡著，但是實際上他們已經進入了慢波睡眠的階段。也就是說，有時候你以為你自己失眠沒有睡著，但是你的大腦啟示還是進入了慢波睡眠階段，在一定程度上得到了休息。所以如果你失眠，就是閉著眼躺著也比一直玩手機好，就算是你覺得你沒睡著，你也得到了比醒著充足很多的休息。

在NREM3的階段你會睡的非常沉，只有非常大的噪音會把你叫醒。而且醒來之後你回覺得昏昏沉沉的。而在REM階段，噪音一般沒有辦法把我們叫醒，但是有意義的聲音比如說反覆呼喚的一個人的名字會把你叫起來。

從REM階段醒來的人會非常的清醒有精神，這就是為什麼完成了一個充分的睡眠階段之後你醒來時會感到神清氣爽。

所以說，我們要知道的是：

1. 睡眠有不同的階段，從不同的階段醒來會讓我們有不同的感受。我們應該盡量從REM階段醒來而不是從NREM階段醒來，目前市面上有一些智能鬧鐘宣稱可以在你睡的最淺的時候把你叫起來。
2. 我們的睡眠周期大概是每90分鐘一個循環，杏仁們可以通過這個來估算自己的睡眠時間。小編的個人經驗是：一般十點左右會困一次，然後是十一點半，然後是一點。在困的時候入睡會比較容易，要抓住困的機會, 不然躺在床上半天也睡不著會非常的藍瘦。

1. 就算你以為自己沒睡著，你很可能是在經歷NREM2的睡眠，也得到了一定程度的休息。

為什麼你需要一個完整的睡眠？

修仙臉：所以，我只要想方設法把睡眠「高效率」地用在慢波睡眠/有夢的睡眠上，就萬事大吉了嗎？

NOPE.

首先回答一個玄學的問題，不睡夠真的會死嗎？

答案是：很可能。

睡眠節省能量消耗，幫助身體的代謝廢物的排出，參與記憶的轉換，對人的整體功能來說非常重要。但是目前沒有人（也不可能）用人做過睡眠剝奪直到死亡的實驗。

雖然沒有人類實驗，但是動物實驗是有的。研究睡眠的鼻祖Alan Recheschffen博士和他的同事們從1983年開始發表了一系列研究，表明睡眠缺乏會帶來嚴重的後果。被剝奪睡眠的的小老鼠們看起來像是生病了，而且停止梳理它們的毛髮，接著逐漸變的虛弱，協調能變差，隨後失去了體溫調節的能力，雖然吃的食物多了很多但是會它們的體重大幅下降，最終它們死掉了。值得注意的是，它們並非死於單純的壓力過大因為它們的壓力荷爾蒙並沒有高的不正常，也不是死於營養攝入不夠，因為如果給它們更高卡路里的食物它們會獲得久一點但最後還是死了…

首先，我們來看看不同的睡眠階段在人體機能分管的不同任務。

• 眼動睡眠（REM）：管理肌肉組織的修復，也幫助人把短期記憶轉化成長期可回溯的記憶，也能讓小朋友和青少年的大腦功能發育得更完整。
• 人話：錯過了這個睡眠階段記不清東西，也不方便build up馬甲線。

• 慢波睡眠的第三個階段（NREM3）管理著人的體力活動，智力活動，還有自由基和腺苷的清理。也就是睡眠可以清理你大腦的代謝廢物（腺苷），讓思緒更清晰。
• 人話：錯過了這個睡眠階段會變笨。

人非聖賢，孰能無眠

下次有人跟你安利「高效多相睡眠法」的時候，請抱緊你的小枕頭，把這篇文章送給他。

要擼起袖子好好學習和工作需要完整而不是片段的睡眠，因為慢波睡眠和REM睡眠同樣重要。如果實在沒有時間睡覺，一天里也要擠出時間來小睡為大腦充電。

也許不睡覺的CEO的故事確實聽起來像是修仙補藥，但福布斯雜誌在一期叫作Relentless的紀錄片里已證實：大部分三十歲以下成功的創業者也都是睡夠了八小時的。

本期文案Research: Huwenjia & Tallis

References

Carlson, Neil R, Birkett, Melissa A. (2017） Physiology of Behavior. Pearson.

Forbes.com. (2017). Forbes Relentless. [online] Availableat: https://www.forbes.com/feature/relentless/#47c4fb44ebfe [Accessed 18 Mar.2018].

Q4LT on Svbtle. (2016). Gamma Waves,"Aha" Moments & Dreaming ? Q4LT. [online] Available at:http://q4lt.com/the-mystery-of-gamma-waves [Accessed 18 Mar. 2018].

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Silber et al., 2007 and Horne, J. A. Why we sleep: The functions of sleep in humans and other mammals. Oxford, England: Oxford University Press, 1988.