馬甲線養成大攻略！

這次錄了腹部的系列教程，都是我平時訓練的一些動作。男女都可以做，練腹部是最方便的，不用器材也行，在家有地兒就可以啦。

先講一點理都懂，視頻教程在最後，不想看字兒的可以直接跳。

想要馬甲線，重要的兩點：

1、體脂夠低，皮下脂肪少。（女生低於20%，男生低於12%，脂肪少了肌肉才能顯現，不然一層厚厚的脂肪包裹肌肉，肌肉再多也沒用，看著不緊緻。）

2、腹部肌肉夠量。（絕不否認很多瘦子也有「馬甲線」，因為瘦子表層脂肪層不厚，腹部本來就有肌群，一個自然狀視覺可見態下呈現出來的線條。不過一看就和fit緊緻飽滿沒半毛錢關係，其次練出來的馬甲線腹橫肌和腹外斜肌的位置都有明顯凹陷和凸起的對比，所以想要線條的還是靠後天練）

以前天真的以為只要多做幾組卷腹馬甲線就出來了，後來經教練糾正，最重要的是要做核心肌群訓練，核心肌群好的人腹部也不會堆積太多脂肪的。

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、盆骨底肌群以及下背肌這一區域。簡單來說就是——腹肌從屬核心肌群。核心肌群是訓練馬甲線的基礎。我們做的大多數運動都會用到核心肌群，核心肌群的訓練好處多多。

理論知識大概理清楚了，下面進入動作時間，動起來才是正經事。

簡單熱身後，平板支撐儘力撐，每次多堅持10s

單獨平板支撐並不能練好馬甲線，但它依然必不可缺，平板支撐是一個鍛煉核心肌群的非常好的動作，我以前都是放最後做，後來教練指正我要放最前面，先刺激核心，保證之後的腹部訓練效果。

平板支撐一定注意不要翹屁股不要塌腰不要抬頭，大臂垂直於地面。

以下幾個動作一組20次，循環2-4組，訓練的強度是逐步增加的，就先做能做到的組數，把動作做好最重要，不要盲目追求數量，不然其他部位借力太多，每個動作間歇40s。

仰卧核心卷腹（雙手合十，穿過膝蓋）

https://www.zhihu.com/video/963890076141436928

仰卧對角交替收膝

https://www.zhihu.com/video/963890147795943424

胯下擊掌，1分鐘，插一個HIIT的動作，更有效減脂。

https://www.zhihu.com/video/963890195606798336

仰卧抬腿

https://www.zhihu.com/video/963890252179582976

登山跑

https://www.zhihu.com/video/963890314457542656

側平板支撐(每側20次）

https://www.zhihu.com/video/963890367838461952

拉伸：將上半身撐起，雙臂伸直，保持這個動作20s，重複2次。

肌群刺激得差不多了，不過增肌還沒有完成，必須要配合飲食，攝入足夠的蛋白質，才能起到增肌的作用。

最後說下束腰問題，之前很多人有問到，現在統一講下。

束腰的選擇：

1 一定要透氣輕便，非常重要，一款產品的使用感是首先要考慮到的，穿著都不舒服的那才不受這個罪。

2 龍骨既有支撐力也要貼合腰部，不好的束腰穿幾次龍骨就變形了。

3 設計合理，女生的腰線都是曲線，別買那種攤開是方形的，要攤開是扇形的，貼合腰腹的曲線。

束腰的用處：

1 顯而易見的好看，拍照也好看的，穿上之後腹部真的是平成一條線了。

2 矯正形態，穿上之後整個腰腹都挺拔了，不會出現駝背塌腰的情況，最重要的還能改善盆骨前傾的情況，穩固核心，盆骨前傾壞影響太多，大家可以自行了解下。

3 生了寶寶的媽媽們必備產品，收緊肉肉，增加腹腔壓力，防止內臟下垂。

4 能控制食量。想減肥的妹紙可以穿上它吃飯（不建議長時間這樣），你會發現，飯量變少好多...

5 持續穿真的可以減小腰圍，親測有效！我腰已經夠細了，穿了束腰有減了兩厘米。

6 我舉鐵，深蹲的時候也會穿，支撐腰部，免得蹲不起來。。順便把鞋子脫了（或者穿板鞋）能更好深蹲大重量的。做腹部訓練的時候不要穿呀！

我一直穿的束腰品牌是Charmingmore，一個英國品牌。感興趣的小夥伴可以直接到我的公眾號——是minno，回復束腰，還有個小福利～繼續為我的公眾號打個call，哈哈哈，一起加油

夏天快到了你知道嗎！！快動起來，祝大家生活愉快，堅持運動～