我們每天要吃多少東西（上）

今天這篇文章是上次這篇（每天應該吃什麼最健康？，如果沒看過的話先看這篇）的姊妹篇。主要內容就是讓大家對我們每天需要吃多少東西有個概念。由於篇幅較長，故分為上下兩篇。

周一，正當我躺在椅子上眯著眼抖著腿思考這期寫什麼內容時，突然想起半個月前一個讀者曾留言說想看這個。

好！我一拍桌子，就決定先寫這個了。

作為一個文章閱讀量從未過百的三流作者，有一個讀者要看，那就是天大的事情。我馬上開始了這篇內容的準備，比如，先去水果店買了五六斤水果......

上次的文章中說過，2016版中國居民膳食指南建議，每人每日食用谷薯類250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、魚蝦40~75克、肉禽40~75克、蛋類25~50克、牛奶300克、豆製品40克。

在外吃飯時，我吃了一碟蔬菜，我大概吃了多少克蔬菜？我每頓吃半碗米飯，我的碳水化合物攝入足夠了嗎？可能你也有這樣的疑問，即使在家吃飯也是如此，絕大多數時候我們並不會在燒飯之前去稱量每樣食材的重量。

所以，如何估算我們每天到底吃進去了多少東西？

話不多說，今天我們仍然從主食類、蔬果類、肉類以及奶豆類四個方面來說明，並補充堅果和油鹽糖兩部分內容。

No.1 主食類

每天需要吃主食250～400克，包括全谷雜豆50～150克，薯類50～100克。

所以一半的白米飯用雜糧來代替，再加一點薯類，就是一種比較推薦的主食模式。 這樣子一杯米，大約是150～160克。同體積的雜糧米，也是150克左右。一小塊芋頭，大約是50克。稍微大一點的80克以上。一塊中等個頭的番薯，差不多200克。半根就有100克了。

現在我們把飯煮熟，芋頭和番薯蒸熟，看看有多少。

300克米煮熟，就是滿滿兩碗飯。

那麼250～400克主食的概念就是，

兩大碗飯加半根番薯，400克。

一大碗飯加兩塊芋頭，250克。

這就是我們一天需要吃的主食量。分到三餐當中，就是早餐一塊番薯/芋頭/土豆/山藥，午餐和晚餐各一碗飯的量，就差不多了。食量大的吃一大碗，小的吃一小碗。

雜糧飯比白米飯飽腹感更強，吃兩大碗白米飯還是挺容易的（以前我一頓飯就要吃兩碗），換成雜糧飯後，我現在每頓吃一小碗雜糧飯就感覺很飽了。

所以尤其是一些要減肥的人士，同等能量攝入的情況下吃雜糧飯更容易獲得飽腹感，不會讓自己一直處在「餓」的狀態。

什麼，減肥還吃飯？糖和脂肪可不就是肥胖的來源嗎，我減肥都是不吃碳水化合物的，現在流行零碳水減肥。

別傻了，添加糖是要拒絕，但不吃碳水化合物，誰給你的身體提供能量？

靠水果？

水果中的果糖在體內更容易轉化成脂肪。

靠蛋白質？

人家明明是身體的工程師，你非要把它拉來燒鍋爐？

我的身體不需要能量。

莫非你是小仙女？

那個，其實我是想讓身體先把我體內儲藏的脂肪用掉……

身體可沒領會到你的用意，它以為你遇到饑荒了。等你恢復正常飲食的時候，它就會拚命儲存能量，馬上反彈。

所以，普通人就每天吃兩碗飯，加一兩塊薯類，主食就吃夠了。想減肥的人可以少吃一點，但不能不吃。

No.2 蔬菜水果

上篇文章中說到，「蔬菜、菌藻和水果攝入種類平均每天4種以上，每周10種以上。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻類100克，且深色蔬菜至少佔1/2。水果200~350克。」

聽起來每天一斤蔬菜、半斤水果的目標是不是很艱難？來，我們把這個大目標分解成4個小目標。

我們把蔬果類分成四部分——綠葉菜250克，菌藻類100克，其他蔬菜150克，水果250克。

A. 綠葉菜250克

以我最喜歡吃的油菜為例，半斤是這麼多。

炒熟後，

就是一盤的樣子。好像也不是很多嘛對不對。它分成兩份，就是午餐和晚餐各吃一小盤。

B. 其他菜150克

列舉幾樣常見的蔬菜，150克就相當於一個不算大的青椒/一個小一點的西紅柿/一根大一點的茄子/一塊白蘿蔔/一根小胡蘿蔔的重量。

炒熟後，

裝到一個最小號的保鮮盒裡（400mL），差不多能把保鮮盒裝滿。

我家買了一大把這樣的保鮮盒，每次提前做備餐時，裝滿一盒大約就是150~200克蔬菜的量，忙綠的日子裡就拿一份葷菜配2~3份這樣的素菜加熱，比起外賣營養更均衡。

C. 菌藻類100克

以我最喜歡的香菇和小潘最喜歡的平菇為例。

看那一點點平菇，中午三筷子，晚上三筷子。so easy~

綜上所述，達到每天一斤蔬菜的指標，要義就是在家或者外出吃飯時做到一葷配2~3素。如果這個肉菜是諸如青椒肉絲/宮保雞丁/魚香肉絲/香菇雞塊之類的半葷半素菜，那麼配2份素菜就可以了。

舉個例子，以下也是一斤蔬菜。分到中餐和晚餐中，平均下來並不是一件難事。

如果午餐在外面隨便吃了一頓的話，晚飯回家就盡量多吃一點菜吧。

D. 水果類

半斤水果，大概就等於兩根香蕉/兩個香梨/兩個小蘋果或者一個大蘋果/3~4個芒果/兩把草莓或小番茄或砂糖桔的樣子。

吃到感覺差不多過癮了，但沒有吃撐。差不多就是200~350克水果的量。

特別要強調一下的是，水果不要經常榨汁喝。如果是喜歡水果汁的口感，那麼偶爾喝一次無妨。榨汁的過程相當於把水果中的糟粕都留下來了（比如果糖含量驚人），精華反而丟失了不少（比如維生素C被氧化破壞）。一杯純果汁的營養價值只比一杯可樂好一點。

每次在書店的膳食健康區域總是能看到以上畫面（隱隱的擔憂）。曾經我也以為果蔬汁是一種非常健康的東西，夏天經常榨西瓜汁喝。後來我知道了果汁的營養價值沒有水果高；現在才知道原來差這麼多。

如果不是由於一些特殊的原因真的完全吃不了蔬菜或水果，那榨汁喝一點比完全不吃要強。其他情況，就直接吃新鮮蔬菜和水果吧。

No.3 肉類

又到了激動人心、萬眾矚目的吃肉環節了。

「每天吃肉禽40~75克、魚蝦40~75克。」

這個量曾令眾多食肉愛好者絕望。

先別絕望，我們來算算。假設一三五吃魚蝦，二四六吃肉禽，那麼攢一攢，每天可以吃80~150克肉。

先來算肉禽。以最常吃的雞肉和豬肉為例。一天80~150克雞肉或豬肉是什麼概念呢？

比如中等個頭的雞翅。去骨後每隻重30克左右。80~150克=3~5隻雞翅。

一天吃5個雞翅，中飯3個晚飯2個，或者中飯晚飯各兩個，好像不算少呀。

再比如琵琶腿。去骨後一個大約80~100克。

那麼一天就能吃1~2隻。兩個人吃飯的話比如燒個小雞燉蘑菇，3隻琵琶腿吃一天。

好像，也不算少嘛~

再來看豬肉。

菜場割了一塊肉回來，回家一稱350克。把它分成7份，每份50克。

現在，你對50克豬肉的量有沒有點概念？雖然50克感覺很少，但隔天吃，攢個80~150克，就是圖中2堆或3堆的量，做一盤牙籤肉，或者炒一盤肉片，以及做獅子頭，都差不多有一盤。

捏成像左上的小丸子，一天可以吃6個。對於一個食量中等的人來說，大概就是平時吃的量。

雞胸肉、牛肉等純瘦肉，50克的體積和豬肉差不多。

如果你還是覺得這個肉量有點少，我們再來看看排骨。

經過一系列近乎殘暴的排骨去骨實驗，結論是排骨的帶肉率大約是50%。那麼一天可以吃160~300克排骨。

比如說，買一斤排骨兩個人吃一天或者一個人吃2天。

是不是突然覺得前方的道路光明了一些？

再舉個例子，以下是200克排骨+100克土豆+200克生菜+100克金針菇+150克秋葵。一個人吃兩頓，可以從中飯吃到晚飯。早飯來個包子雞蛋配豆漿，夜宵或下午茶牛奶+水果+堅果。可以說是非常合理了。

才寫到這差不多接近三千字了。別說你們已經看吐了，我自己也寫吐了。剩下的部分下篇再繼續。

（寫完這期文章，我感覺自己練就了一身上食堂吃飯時瞅一眼就知道一盤菜有多少量的好功夫......)

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