姨媽幫你減脂——營養與月經周期匹配，減脂更容易

人體就像電腦，男女之間硬體相似，而女性的軟體比男性高級——多了生殖模塊。也就是說女性的身體比男性要複雜，所以說男性減脂易如反掌(所有減不下來的男士我認為都是努力不夠，show me your balls! Man?!)，而女性比較麻煩，需要「哄著」身體來。因為雌性身體比雄性複雜，科研人員為了防止被雌性動物的月經周期變化的荷爾蒙影響實驗結果，傾向於使用雄性實驗動物。所以出於「偷懶」——擔心月經周期對新陳代謝的影響——許多科學研究（包括營養研究）排除女性參與者。這可能會混淆事實，比如一些在男性參與者上的實驗結果並不能給女性參考，舉個例子，間歇性禁食這件事在女性身上就容易失敗，因為系統不同，這裡不贅述。女性是減脂人群的主要部分，那麼姨媽周期與減脂之間是否有一些聯繫呢？

姨媽期如何分段

雖然每個姑娘都有姨媽期，但是你們得了解一下姨媽周期的分段（以28天為例，每個女人的姨媽周期不太一樣，不要糾結這個精準數字）：

月經期（第1階段，第1-5天）；

卵泡期（第2階段，第6-14天）；

黃體期（第3階段，第15-28天）。

姨媽期分段與營養的關係

多年來各種研究證實（不放參考文獻了，太多了，反正放了你們也不看），在黃體期，女性傾向於更少地使用碳水化合物和更多的使用脂肪。這意味著當試圖減肥時，將女性的新陳代謝與他們的營養攝入量相匹配可能是恰當的。一項2016年研究發表在Am J Clin Nutr【Geiker N R, Ritz C, Pedersen S D, et al. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(1):15-20.】 就是這麼做的，研究本身和結果相當有趣。

研究怎麼設計的？

研究人員招募了60名超重肥胖女性，這些女性相對健康，不使用激素或者避孕藥，並且可以參加氧運動。

飲食

該研究分為兩組。「周期瘦」 （Menstralean）飲食組和對照組。「周期瘦」 飲食與月經周期相匹配「（即，28天飲食計劃被分成3個階段，對應3個月經階段：月經期，卵泡期和黃體期。

將「周期瘦」 飲食的三大營養素%調整以匹配月經周期的3個階段中的每一個階段。值得注意的是，黃體期（第24-28天）額外加了一些黑巧克力，從而將每日卡路里限制從1600大卡增加到1800大卡，這也是為了滿足姨媽前對糖分和能量的渴望。而且第2、3期的蛋白質%非常高，120g蛋白質/天，因為蛋白質飲食飽腹感維持較好，且不容易胖（部分能量參與產熱）。對照組飲食被要求遵循丹麥的「飲食日曆」的計劃（傳統減肥營養計劃）。

結果

對於完全堅持飲食計劃的人（對，就像你知道的，有的人減肥到一半放棄了），都瘦了，但將營養與月經周期相匹配導致比對照組體重額外減輕4.3公斤。

研究告訴我們什麼

匹配

1.營養的匹配

就像談戀愛，在合適的時候碰到合適的人，很多姑娘年輕的時候可能會愛上一個浪跡天涯玩的high的玩家文青男；但是結婚時，你只想找個低調、成熟、穩重、掙錢多的張江男——擇偶時，你的選擇是匹配你的要求的。同樣減脂營養也是一樣，這項研究提供了針對旨在減肥的女性的「營養周期化」的概念，在姨媽周期的不同階段使用不同的營養構成，可以獲得更好的減肥效果。

2.鍛煉的匹配

由於「吃練睡」的系統性，那麼可以推測除了營養之外，圍繞女性周期進行不同鍛煉可能會有好處。有一些研究證明，當女性處於他們周期的黃體期時，碳水化合物利用率下降，運動時脂肪氧化增加。

該數據直接與本研究中觀察到的「三大營養素分配」相關，研究者在「姨媽瘦」飲食設計中，黃體期調低了碳水化合物%。觀察這些數據時需要考慮幾個因素。其中之一是在黃體周期追求運動表現可能不是最佳的，因為身體利用碳水化合物的能力較低，碳水也就是糖分是高水平訓練的主要燃料。這樣的話，以低強度的訓練為主比較合適——指的是心率，你也可以用啞鈴甚至小杠鈴達到燃脂心率，並不一定要跑步——低強度高重複次數，心率保持綠色燃脂區間（去買心率帶，下載APP就知道什麼叫綠色燃脂區間，我默認你們知道那個心率計算公式，不知道去百度，雖然百度很垃圾，湊合用用）。這是推測，暫無數據支持，而科學家慣於燒錢，沒有經費支持無法做這個實驗來測試。

致謝

感謝在美帝的徐師姐幫忙下載論文，地處大中華，讀點文獻都TM不容易。

預告

近期本人將推出一些在線減脂的營養甚至鍛煉課程，有興趣的加我微信號weagonwong 關注，請備註知乎。Stay Tuned And

Enjoy！