# 力量舉計劃系列2 -- 變得不可阻擋|Juggernaut Training Method

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0. 前言

1 訓練計劃

1.1 概覽

1.2 主要訓練動作

1.3 進步機制

1.4 輔助動作

2 總結

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0. 前言

今天要介紹的計劃是Juggernaut Method。往期和將來的計劃見這兒：力量舉計劃系列

Juggernaut Method這個計劃是由在美國力量舉界十分有名的Chad Smith設計的。

Chad Smith 曾經是兩屆美國擲實心球的冠軍，轉練力量舉以後，目前是無裝備總成績世界排名前十，同時他也是一位很好的力量訓練的教練，幫助過許多職業運動員（橄欖球，棒球等）進行力量訓練。

正因為要適合各種運動員的力量訓練，今天所說的Juggernaut Method 或許更適合普通大眾的健身愛好者（追求肌肉和力量的同步發展，而不是死磕三大項）。

在我看來，Juggernaut Method 有如下幾個很好的特點。

1. 採用階段訓練來最大化的提升力量 （ Phase Potentiation ）
   這個計劃有16周，看似很長，但是劃分為四個階段，前期增肌為主（高次數訓練），同時也為後期增加力量（低次數訓練）打好基礎。

2. 合理的利用 AMRAP 機制( as many reps as possible)
   每個階段，在既定計劃的基礎上，用做到力竭的個數（AMRAP）來調整下一階段的訓練重量，這種方式既能及時調整訓練重量，又不用頻繁的讓訓練者去沖極限，測量1RM。

3. 很好的疲勞管理 fatigue management
   每個階段最後一周都是減重周（deload week），少量的訓練，用於恢復休息。

好啦，下面我們來分析一下Juggernaut Method 長什麼樣，

具體計劃見百度網盤 https://pan.baidu.com/s/1ABc4UoRLlOGS8p8k4gIwEw 密碼: cct6

1. 訓練計劃

1.1 概覽

Juggernaut Method 是一個16周的訓練計劃（不要被嚇到了，很有意思的）。

這個計劃主要訓練四個動作：深蹲，卧推，硬拉和杠鈴推舉。這四個動作幾乎是公認的提升力量最好的動作。

對照著下面這張圖，先來從大到小說說計劃的構成。

整個計劃分為4個不同的訓練階段，4個訓練階段指的是不同的訓練次數（10次，8次，5次，3次），在第一個階段（1-4周），主要的訓練動作每組你會做10次，第二個階段每組你會做8次，下一個階段是5次，最後一個階段是3次。也就是說在不同的階段，你都會採用不同的重量和不同的訓練格式 （組數 x 次數）。比如說在第一個階段(10次)，你會做深蹲 5x10, 而在第三個階段(5次)，你會做深蹲 6x5。

每一個階段又分為 目的不同 的4周，依次是 積累周（accumulation），加強周（intensification），實現周（realization），和恢復周 (deload)，在不同的周裡面也會採用不同的訓練格式。前兩周用於讓身體適用重量，第三周用於測量進步幅度，最後一周減重休息。

每一周，一共有四次訓練，每一次訓練分別針對深蹲，卧推，硬拉和杠鈴推舉中的一項，然後加上一些輔助訓練動作。

前兩個階段中等重量，每組做10-8個適合增長肌肉，後面兩個階段大重量每組5-3個適合增加力量。前兩個階段用10次和8次的訓練模式，讓訓練者先增加肌肉，為後面兩個階段做大重量做好準備。這是很多中高級力量舉計劃都會採用的方法，在開始力量訓練（strength block）之前，往往會有一個幾周的增肌訓練的階段（hypertrophy block）打好基礎。對於新手來說，好幾周的增肌訓練可能顯得太長了，但是對中高級訓練者來說，這樣的階段是必不可少的。一直死磕大重量，並不會讓你的力量一直提升；後退一步，先增加一些肌肉，讓身體做好迎接大重量的準備，然後在練習大重量，往往更有效。

1.2 主要的訓練動作（深蹲，卧推，硬拉和杠鈴推舉）

參照下面這張圖 (百分比x組數x次數，如果只有一組就是 百分比 x次數)，

以第一個階段為例：

• 第一周是60% 4x10, 60% 1x10+

那麼第一天深蹲日的時候，用60%的重量，做5組深蹲，前四組是4x10, 最後一組是10+個；第二天卧推日的時候，同樣是60%的重量4x10，再加最後一組10+個；硬拉日和杠鈴推舉日 同理。

需要強調的是，最後一組10+代表的意思是至少做10個，但是不同的周，採用的是不同的要求（其餘幾個階段完全的8+，5+，3+是同樣的道理）

• 第一周（積累周）做不少於10個，但是在還能做2~3個前停下來；
• 第二周（加強周）做不少於10個，但是在還能做1~2個前停下來；
• 第三周（實現周）做不少於10個，直到一個也不能做了停下來；意思就是做到力竭。 這兒第三周做到力竭，多做的個數將會用於下一個階段重量的調整（下一個小節講到）。

簡單的說就是，你對自己能再做幾個心裡要有數，而不是一味的做做做，做到力竭。這種在還能做2~3好幾個之前就停下來的方式有一個專業的指標來描述 叫 RPE，下次有機會說說吧。

第四周是減重周，用於休息和恢復，減少身體疲勞，只有少量的訓練。

因為這是一個16周計劃，我不可能把每次訓練內容寫下來，完整的計劃，可以看網盤鏈接里的pdf。

1.3 進步機制

在計劃一開始的時候，和Ogus753計劃一樣，採用90%的最大重量 作為 訓練最大重量（Training Max），所有的百分比都是按著訓練最大重量算的。

在進入下一個階段的時候，你需要根據上一個階段第三周（實現周）最後一組多做的個數來調整重量。

對於深蹲硬拉，訓練最大重量增加

多做的個數 * 5lbs ；

對於卧推和杠鈴推舉，訓練最大重量增加

多做的個數 * 2.5lb；

比如說第一階段，你深蹲的訓練最大重量是300lbs, 第三周最後一組10+，你深蹲做了14個。那麼就是多做了14-10=4個，訓練最大重量就增加 4 * 5lbs = 20lbs， 所以下一個階段深蹲的訓練最大重量就變成 300+ 20 = 320lbs

這種用力竭組個數來調整重量的方式，前面已經說到了，可以避免頻繁的衝擊大重量，又能很好的調整訓練重量（16周用同樣的訓練重量，對非高級選手來說顯然不明智）

1.4 輔助訓練動作

關於輔助訓練動作，每個階段都是一樣的，但是每周的模式略有不同，沒有明確的進步機制，可以自行增加。輔助動作的目的是彌補弱點和平衡肌肉發展，並不非要追求大重量。完整的計劃，可以看網盤鏈接里的pdf。

以下面這周為例，

• 深蹲日的輔助動作是 羅馬尼亞硬拉（RDL）, 箭步走（walking lunge）和平板支撐（plank）; （後鏈，核心）
• * 卧推日的輔助動作是 啞鈴划船（DB rows）, 啞鈴側平舉（DB lateral raise），啞鈴skullcrusher 和啞鈴交替彎舉（DB Alt Curls）；（背，肩，手臂）
• 硬拉日的輔助動作是 「早上好」（Good mornings），仰卧起坐（set ups）和平板支撐；（後鏈，核心）
• 杠鈴推舉日的輔助動作是 高位下拉（lat pulldown）， 啞鈴前平舉（DB front raise）, 三頭（繩索/V桿）下壓（Tri pushdown）和 啞鈴錘式彎舉（DB hammer curl）（背，肩，手臂）

2.總結

Juggernaut 計劃看似很長和複雜，但是其實分析下來思路還是很清晰的，沒有花里胡哨的訓練動作，一切都是為了增加上下肢力量而服務的。

雖然對於某些階段的訓練者（比如新手），這個計劃可能不如某些力量舉計劃（5x5, texas method）三大項進步速度來得快，但是這個計劃明顯更適用大多數健身愛好者，畢竟大多數健身愛好者最求的是力量和體型的同步發展，而不是死磕三大項。

這個計劃受到了Wenlder 531計劃的影響，可以說是Wenlder 531的推廣版本。另外這個計劃也有好幾個變式版本 ，包括inverted juggernaut method, going heavy- the juggernaut method .

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