訓練中最被低估的因素

本文翻譯整理自《Tip: The Most Underrated Factor in Training》，原作者是 Chris Diamantakos。

原文鏈接如下：https://www.t-nation.com/training/tip-the-most-underrated-factor-in-training

節奏：比你想像的更重要

在任何訓練項目中，節奏都是最被低估的因素。先來複習一下，節奏是指你舉起或降低負重的速度。

它也可以指你在一次動作的中途停留多久（如果有的話），以及在開始你的下一次動作之前停頓了多長時間。

你使用的節奏會對你身體的適應產生很大的影響。有一些節奏是最適合於爆發力訓練的，另一些則是力量的提升，還有一些是用來增長肌肉的。

讓我們分解幾個主要目標，討論哪些是最優的。

1、力量訓練的節奏

想一想舉起極限重量所需要的動作質量。你需要給每一次動作百分之百的努力，才能募集到所有的肌纖維來舉起會讓你崩潰的重量。

這意味著，無論重量是適中的還是重的，你都希望節奏強勁有力，並保持良好的動作模式。

如果你的動作速度太快以至於丟失了正確的動作模式，你就有可能受傷和發展不良的運動控制模式，這可能會阻礙你獲得最大的力量。

你還需要在離心過程中控制負重，也就是說在下降過程中穩定和控制。

試著在不收緊身體和不控制的情況下做一個1RM的負重訓練。你幾乎不可能在下蹲到最低時重獲控制，然後在正確的位置收緊身體，保持穩定，並有力地站起來。

所以，在下降的過程中，有控制的節奏比僅僅依靠重力自然下蹲更有利於力量的增加。

另外，一個更受控制的節奏（比如2-4秒）增加了訓練量，而訓練量與力量和肌肉的增加有關。

力量訓練的推薦節奏：

- 4s 離心/下降

- 1s 在底部停頓

- 1s 向心/舉起

- 1s 在頂部停頓

可以根據個人需要對節奏進行調整。

舉個例子，如果你想提升你的卧推，但是你注意到在將杠鈴推離胸部的階段較為薄弱，你可以嘗試改變節奏，在底部停留更長時間，迫使你更專註於這個薄弱環節。

- 2s 離心/下降

- 3s 在底部停頓

- 1s 向心/舉起

- 1s 在頂部停頓

2、增肌的節奏

有很多方法可以控制節奏來獲得巨大的收益，這很有意思。

和增肌相關的一個已知因素是肌肉承受張力的時間（Time Under Tension，TUT）。一種觀點認為，肌肉承受張力的時間越長（更長的訓練時間，更多次數，或更慢的節奏），蛋白質合成的峰值就會越高——基本上就是肌肉的構建。

研究表明，每組30-60秒的時間，可以產生巨大的泵和顯著的圍度增長。

最近，Brad Schoenfeld博士發表了一篇關於TUT的論文，以及它應該如何被稱為「負荷時間」，因為時間應該與你使用的實際重量有關。換句話說，你會看到蹲舉能夠持續30s的重量和更輕一點的能夠持續60s的重量帶來的不同結果。

雅各布威爾遜博士通過他自己的研究支持了這個觀點。

一項研究表明，使用更快的離心（下降）節奏比慢節奏更好地增長肌肉。這可能是由於你完成了更多的向心/蹲起的動作，因此限制了肌肉的血流量，並刺激它的生長，以便在下一次鍛煉時完成更多次數。

另一方面，一個負重較大（超過1RM的85%）的慢速離心節奏仍然可能導致肌肥大，特別是如果個人傾向於花更多的時間用更輕的重量做更多的次數（10次以上）。

增肌推薦節奏

方案1

- 4s 離心/下降

- 0s 在底部停頓

- 2s 向心/舉起

- 0s 在頂部停頓

方案2

- 2s 離心/下降

- 1s 在底部停頓

- 1s 向心/舉起

- 1s 在頂部停頓

方案3

- 2s 離心/下降

- 0s 在底部停頓

- 0s 向心/舉起（爆髮式）

- 0s 在頂部停頓

方案4

- 4s 離心/下降

- 15s 在底部停頓（是的，你沒有看錯，就是15s）

- 1s 向心/舉起（如果你還有能量起來的話）

- 0s 在頂部停頓

3、減脂的節奏

任何節奏都可以幫助你減肥，但是理解這個概念可以幫助你更快地燃燒脂肪。

在運動過程中加快心率可以比休息時消耗更多能量。

為了加快節奏，我們實際上需要心臟加大泵的力度，以使更多的血液流向工作的肌肉。

我們這樣做是通過更專註於向心的過程。

但我們並不想完全忽略離心的部分，原因有二。一是離心時的肌肉活動仍然在消耗能量；二是控制離心過程可以更好地訓練動作技術，防止損傷，沒有什麼比肌肉或韌帶撕裂更能影響你的減脂大計的。

減脂推薦節奏

- 2s 離心/下降

- 0s 在底部停頓

- 0s 向心/舉起（爆髮式）

- 0s 在頂部停頓

推薦閱讀：