新年大進步，這份持續改變錦囊送給你|思維模型No.44

新年新希望，每個人都想要一些改變，一些進步。

改變是一個持續的過程，今天，我們就聊聊能讓我們持續改變和成長的方法。

BJ·Fogg 說持續的改變只有兩種方式：

• 從「小」起步（獲得小成功）;
• 改變環境。

除此之外，沒有第三種方式。

有人說不改變是因為決心不夠大，但決心或者意志力就像菩薩顯靈一樣，很不靠譜。今天做事有意志力，不能保證明天還有同樣的意志力，這個月決心很大，下個月可能就懈怠了。

想想我們年初制定的那些「宏偉」計劃，到年底有幾個實現了呢，當初我們的決心可是足夠大的，前兩天的意志力也是很堅強的，但是……很快就沒有後續了。

所以，菩薩不能一直保佑我們，意志力也不可能時時都很強勁，真正有效的持續改變的方法是：

1.從小起步

這裡的「小」是從很小的行為開始，這個小的行為異常容易做，幾乎不需要付出什麼時間和精力，做起來也沒有痛苦的感覺。這是一個漸進的、持續改變的過程。因為特別容易完成，所以也就沒有壓力，完成後還有小小的成就感。

如果你能在完成這個很小的行為中感到成功的喜悅，你就會持續的做出更多相同的行為，你也就能有更大的進步。

你今天做了兩個俯卧撐，感非常好，那第二天你可能想做3個，第三天你就能做4個，一個多月後，你一口氣可以做50個俯卧撐，感覺棒棒噠！

這是一個漸進的，穩固的，可預測的過程，是一種非常好的改變方式。

為了更清晰的理解，我將從小起步分為兩類：

• 微小版
• 多米諾

了解這兩種方式的不同，有助於你採取更好的方式改變行為。有時候，微小版非常好用，而另一些情況下，多米諾可能更有效。我們先來了解微小版。

微小版

微小版是最終目標行為的迷你簡化版本。假如最終目標是每天走30分鐘，那微小版就可以是每天走2分鐘。行為是一樣的，只是比原來小了很多。下面是一些微小版的例子：

用牙線清理一顆牙齒

讀一段文章

提前5分鐘上床

我們看到，每個行為都是你想要完成目標行為的縮小版本。我們再來看另一種，

多米諾

行為一般都不會單獨發生，行為是關聯的序列，改變了一個行為，其他的相關行為也會跟著改變。這就像多米諾骨牌一樣，前面的倒下，會打翻後面的一個，讓後面的行為持續發生。

假設你的目標行為是邀請鄰居參加你的跑步俱樂部。這對不願運動的鄰居來說有點難。你可以先邀請她參加一次俱樂部篝火晚會。在篝火晚會中，她獲得了快樂，或者找到了一起跑步的同伴，這讓她加入俱樂部變得容易。

還有一些多米諾的例子：

倒一杯水放到辦公桌上

看好了先加到購物車

觀看健身視頻

這都有可能引發後續行為的發生。當你期望後面大的目標骨牌倒下，請先嘗試推倒前面的第一張小骨牌。

微小版和多米諾那種更好呢？

這取決於你想要的目標行為。

一些行為能容易的簡化為微小的版本，有一些可能無法簡化縮小，那就需要使用多米諾。甚至在很多情況下，你可以將兩種方法混合使用。

思考上面的例子：每天走路30分鐘

你可以將30分鐘簡化為2分鐘（微小版）。或者你先想辦法打倒第一張牌，比如回家就穿上跑步鞋（多米諾）。

這兩種可能都有用，你可以嘗試那種方式對你更有效。

相信從小起步

如果你使用了正確的從小起步方式（讓人們做完這些小行為有成就感），你就走在了大改變的正確道路上。從小起步能夠適應當前狀態，你不需要做出大的改變，只需要一些簡單的微調。

從小起步是緩慢的、系統的改變的方法，它非常明確且有效。但如果你想要快速顯著的改變，你需要使用另外一個方法：改變環境。

2.改變環境

很多人不想承認這樣一個事實：

我們的行為受環境影響很大。

人類喜歡確定性，認為自己做出的行為都是自我意識支配的，這並不正確，我們的行為更多是受環境影響而發生的。

這不是一個好消息，比如我們身處電子設備的環境中，智能機器隨時隨刻都在影響著我們，很多人都患上了手機癮。想要少玩手機，怎麼辦呢？

如果你能改變人們所處的環境，他們的行為就能快速顯著的發生改變。

想像這樣的例子：

如果把你放到一個深山老林中生活，沒有電視，你的電子設備也連不上網。不久後，你可能就學會了採摘新鮮的野菜，還學會了打獵。黃昏時，你早早吃了晚飯，也不能刷手機，玩遊戲。或許你在被窩裡讀一本叫做《野人是怎樣煉成的》書，你的行為發生了巨大的改變。

這個環境對你的行為改變會持續，直到你離開了深山回到了城市。但是你不能為了戒掉手機癮到深山生活。這對大多數人來說都不現實，你很難離開家人和工作到一個新的環境。現在的挑戰就是：

如何在真實的工作生活中幫助人們改變環境？

為了回答這個問題，將影響我們的環境分為三類：

• 可利用的工具和資源
• 我們身邊的人
• 我們對事物的認知

每一類在持續改變的過程中都能起到重要作用，讓我依次來解釋。

改變我們可利用的工具和資源

你可以通過改變你周邊的工具和資源來實現改變環境。例如，如果你想少坐一點，你可以買一個站立式辦公桌，這樣你就必須離開椅子才能工作。用改變可用工具這個方式，讓你實現了在工作時間少坐的這個目標。

如果你想吃的健康，可以購買一些能加工食物的廚具，它們能幫你快速容易的做出健康食品，比如蒸蛋器，榨汁機，攪拌器等等。

如果你想停止吃方便食品，你就把你的微波爐扔掉，那麼你就很難再吃到需要微波加熱的方便食品，你可能會每天動手做飯，吃的更健康。

你可能會說，大輝瘋了，這在我家裡行不通，扔掉微波爐也不現實。或許你是對的，改變環境並不是很容易。因為有些改變強迫你做出與原來完全不同的行為，很多人不喜歡這樣做：

• 辦公室沒有椅子？

你需要成天站著，需要付出更多的精力。

• 沒有微波爐？

你吃的更健康了，但可能需要花更多的時間在做飯上。

具體怎麼做不重要，重要的是找到適合你的方式，將讓你上癮的手機app刪除也是一種很不錯的方式。下一個改變環境的方式也非常難。

改變你的人際圈

你可以通過改變人際圈來改變行為。離開那些影響你形成壞習慣的朋友，去結交讓你擁有嚮往生活的新朋友。

離開老圈子

我們都聽說過孟母三遷的故事：

孟子小時候，居住的地方離墓地很近，孟子學了些祭拜之類的事，玩起辦理喪事的遊戲。他的母親說：「這個地方不適合孩子居住。」

於是將家搬到集市旁，孟子學了些做買賣和屠殺的東西。母親又想：「這個地方還是不適合孩子居住。」又將家搬到學宮旁邊。孟子學會了在朝廷上鞠躬行禮及進退的禮節。孟母說：「這才是孩子居住的地方。」

對很多人來說，都沒有孟母的氣魄和決心。所以改變人際圈是很困難的，特別如果涉及到家庭成員或同事時。你可能不會對老闆說，「嘿，老闆，我想離職，因為你經常中午請我吃漢堡。」

儘管改變生人際圈是困難的，但這是一個可以考慮的方向。對一些特殊人群來說，離開原來的環境會獲得新生，比如他不小心被朋友帶領染上了毒癮，要徹底戒毒，就必須離開原來的圈子。

進入新圈子

你也可以結交新朋友改變你的人際圈。比如你加入了夜跑俱樂部，你跟會員們一起運動健身，吃的更有營養，更健康。結交新朋友比切斷老朋友相對容易，所以這是讓你持續改變的一個有利措施。

新的社交圈也會使你有身份轉變，這也會促使你改變行為。你天天跟一群積極上進的朋友在一起，就會受到影響，開始追求上進。所以，想要持續改變，請結交有好習慣的新朋友。

改變你周圍的人？

理論上你可以改變你的生活圈中其他人來影響你的行為。也就是說，你可以通過改變他人的行為來間接的影響你，讓你作出改變。但這個真的很難。

比如你想讓你的另一半少吃披薩，然後間接的來減少自己吃披薩的數量。但這個路很難走通，因為讓其他人去做他們本不想做的事很難。

那怎麼辦呢？

好的策略是幫助別人去做他們本來就想做的事，然後跟他們一起改變。

改變對事物的認知

有這樣的一個情境：

我想在旅行時吃到健康的符合我口味的食物。這很難做到，因為我認為機場提供的食物都不太好。但如果在我手機中有一款app知道我的喜好。當我下了國際機場準備轉機時，這個app告訴我說候機廳有一個餐館非常符合我的口味，也很健康。我就會馬上去了哪兒飽餐一頓，完美！

這個app沒有改變我的物理環境，但它卻改變了我的認知並影響了我對周圍環境的反應。

稍微總結下，我們可以通過改變環境來快速有效的改變行為。總的來說，改變環境有三種方式，你可以改變：

• 周邊的工具和資源
• 身邊的人
• 對周圍事物的認知

當你想要快速持續的改變時，可以從上面這幾個角度考慮。

持續改變的模型

最後來看看我們的模型：

通過以上分析，我們對人類的行為原理有了一個新的理解。當你想要持續改變，或者影響他人做出持續改變時，你可以用我們的這個模型。

有且僅有兩種方式可以持續改變：

• 從小起步
• 改變環境

意志力不可靠，決心也時有時無，依賴它們，是不能解決問題的。我的建議是你最好忘了它們。

要集中力量解決如何幫助自己或其他人從小起步，並且對環境做出實際的改變。這兩種方法可以結合起來使用。

如果能將這兩種方式結合起來，會產生一種相互催化效應：

• 當人們從小起步時，將逐漸適應環境。
• 當人們從小起步能獲得小成功，小成功促進實現想要的大改變，包括改變所處的環境。

也可以以另一種方式運作，

有效的環境改變將（1）讓好行為更容易發生（從小起步），（2）讓壞行為更難發生，或兩者兼而有之。

可以幫助我們持續改變的產品和服務，會將這些要素動態調整。

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