動作決定了什麼？遷移篇

原創 2018-02-14 wzzhiweiyy 淺談健身

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基礎力量與專項力量

如果要講訓練的遷移性，那麼一定要先講基本力量訓練動作和專項力量訓練動作。基本力量訓練動作指的是增加人體一般素質的力量訓練，比如增加力量素質、協調素質、穩定素質、平衡素質、靈活素質、柔韌素質的訓練動作。其中最主要的是增加力量素質的一般力量訓練動作。

那麼專項力量訓練動作指的是什麼？專項力量訓練動作指的是在一定的規則或者動作要求下展現力量水平的動作。比如挺舉和抓舉在在日常生活中是不會有如此對稱的負荷，能讓我們去使用最大快速力量將其提起並舉起來。在我們日常生活中更多的是不規則的負荷，因此舉重的抓舉和挺舉只能在使用杠鈴這一個載體的情況下得到最大的發揮。那麼在這一個前提下，抓舉和挺舉就成為專項力量訓練動作，因為它必須要在杠鈴這一個負荷的配合下才能以這種動作展現我們的最大快速力量水平。

又或者投擲類的標槍、鏈球、鉛球、鐵餅等投擲類動作。儘管都屬於投擲類，但是不同投擲物的投擲過程就是對應的專項力量動作。如果你讓一個投標槍的人去投鉛球，那麼他的成績不會好，同樣你讓一個投鉛球的人去投標槍，成績也不會好。因為不同的專項之間共性往往是很小的。從發力的方式、肌肉的收縮速度、關節的角度、生物力學的結構、代謝系統的特徵等方面來看，不同的專項動作之間差異很大。

因此專項力量訓練動作，它提升的往往是一小部分，甚至說是特定形式下的力量水平，的目的是為了展現力量。而基本力量訓練動作，的目的是提升我們通用的身體素質。通俗點說一般力量訓練動作練得是死肌肉。每個人都可以練，每個人練出來的死肌肉都是一樣的。但是專項力量訓練動作，他練得是活肌肉，一千個舉鐵雷特就有一千種活肌肉，一千種專項練出來的活肌肉就一千種表現方式。

所以說。遷移就是決定了基本力量訓練動作的死肌肉轉移到專項力量訓練的活肌肉的過程，那麼這個效率的高低則由選擇的基本力量訓練動作來決定。

遷移——代謝系統的相似性

之前的文章動作決定了什麼？效率篇，專項指的是通過特定的形式來展現我們力量水平的一種比賽動作，要增加我們專項力量訓練的水平，除了進行專項力量訓練以外，還要通過基本力量訓練增加一般身體素質。但是並不是所有的基本力量訓練都可以增加專項力量訓練的成績。這涉及到了從基本力量訓練中獲得的遷移性的多和少。

如何決定一個動作的遷移性的高低，實際上它是由三個方面組成。第一個是選擇的基本力量訓練的代謝系統與專項力量訓練的代謝系統的相似性。如果我們的專項力量訓練是短跑、舉重等短時爆發力，考驗的是最大快速力量。那麼，我們選擇的基本力量訓練，除了增加對專項力量訓練有幫助的肌肉纖維體積外，還要考慮到我們平時進行基本力量訓練時選擇組數和次數的代謝系統要與比賽時的專項力量的代謝系統的相似性。

假如我們想要去提高舉重成績，但是選擇的基本力量訓練是中等重量、高次數的前蹲或者說後蹲，那麼對於提升最大快速力量基本沒有任何幫助，甚至還會起到阻礙的作用。因為舉重考驗的是短時間的ATP以及磷酸原供能系統的能力。但是中等重量高次數考驗的是我們的無氧糖酵解甚至是有氧糖原代謝的供能方式，那麼兩者代謝方式不同就造成了如果我們選擇了錯誤的基本力量訓練，訓練所獲得的效果就無法增強我們的專項力量訓練，那麼這種訓練方式的遷移性就非常之低。這是從代謝系統的角度來考慮基本力量訓練對專項力量訓練的影響。

遷移——生物力學的相似性

第二個是基本力量訓練的生物力學結構與我們專項力量訓練的生物力學結構的相似性，指的是我們選擇的基本力量訓練動作，在這個動作的運行過程中，它的生物力學、肌肉的收縮方式與我們專項力量訓練動作運行時候的相似性的高和低，決定了這個基本力量訓練動作對於專項力量訓練動作的遷移效果的高和低。生物力學的結構指的是這個動作的關節角度、人體在矢狀面、額狀面、冠狀面的關節移動方式、負荷的位置、負荷的移動方式，還有關節的角速度等。如果選擇的基本力量訓練的動作，在這幾點上與專項力量訓練的動作相似程度越高，那麼我們從基本力量訓練動作獲得的效果就能更多地轉移到專項力量訓練上。

關節角度指的是，我們在起始位置、運行過程，還有結束位置時關節的角度大小。比如說短跑起跑使用助跑器時人體前傾的角度，大腿與小腿的角度，小腿與腳掌的角度，決定了我們短跑起跑的助力的大小。那麼為了提高我們短跑起跑時特定角度的蹬地力量，可以通過以這種特定角度的蹬腿、負重深蹲來強化短跑起跑的力量。

人體在矢狀面、額狀面、冠狀面的關節移動方式指的是人體在動作運行的過程中關節在於不同的面上的移動方式與我們專項動作的吻合的高與低。比如跳水、體操、平衡木等，因為我們人體關節和肌肉是具有高度專項性，這個高度專項性指的是肌肉記憶，如果我們在相似的路徑上移動就可以更好的募集到完成該路徑所需要的運動單位，如果在不熟悉的路徑上移動會影響或者說抑制力量的發揮，實際上這是動力定型建立的方式決定的，如果在一個不熟悉的路徑上移動的話會由於大腦皮質中對於神經元的抑制導致了神經興奮無法有效地傳遞出現而多餘的動作、動作僵硬等錯誤的方式，影響力量的發揮。

負荷的位置和負荷的移動方式，如果負荷的位置和負荷的移動方式出現了巨大的變化的話也會導致肌肉記憶無法有效利用起來。實際上人體是一個非常精密的機器。對於負荷的位置出現了變化，必然會引起人體的自我調整，一旦自我調整啟動，那麼我們整個動力定型就會遭到破壞，實際上我們的負荷位置改變了以後將會引起一系列的變化。那麼我們基本力量訓練獲得的效果就無法遷移到我們的專項力量訓練上。同樣，負荷移動的方式也是一樣的道理。

關節的角速度的變化，這個決定了我們移動負荷或者說身體變化的速度快與慢，速度越快就需要響應速度越快的運動單位來參加，也就是說需要的是快速力量。關節速度變化的幅度越慢，那麼參與進來的運動單位的數量就越多，越有利於最大力量的發揮。如果關節的角速度呈現周期性的運動，那麼就適用於耐力運動的發揮。

因此，在選擇基本力量訓練動作的時候一定要分析專項力量訓練它的特點，包括專項力量訓練負荷的位置、負荷的移動方式、代謝系統的特點、關節的角度、關節與關節之間的關係、關節的運動方式等等。

遷移——遷移過程的比例

第三點，實際上這並不是力量訓練與專項訓練之間的相似性，但是它決定了我們轉換效率的高與低。第三點是訓練中基本力量訓練與專項力量訓練的比例，如果基本力量訓練的比例太高，專項力量訓練的比例太低，那麼就會導致轉換的過程不足，也就是說把基本力量訓練獲得的效果遷移到專項力量訓練上的時間不夠。

遷移並不是一個短暫的過程，是需要長年累月地進行專項力量訓練。逐漸的把基本力量訓練獲得的身體素質轉換為比賽專用的身體素質。之前在RM決定了什麼？力量篇中提到，肌肉並不知道它要做什麼，發出指令是我們的神經系統。神經系統它是根據我動力定型程度的高低發出對應的高質量或者低質量的神經衝動，所以建立動力定型是專項力量訓練的必經之路，而建立動力定型是需要一定的時間才能建立自動化的動力定型。

如果基本力量訓練的時間太長，對於基本力量訓練的動力定型就會更加牢固，也就是說俗話的熟能生巧，如果專項力量訓練的訓練時間不足，那麼專項力量訓練的動力定型就會沒有基本力量訓練那麼牢固。當我們在進行專項力量訓練的時候就很難把基本力量訓練的效果遷移過去。但是這個比例該怎麼決定？一般來說，在周期訓練中最開始的準備期，目的是為了發展一般身體素質，比如說代謝系統的適應性、肌肉的生理橫斷面積等。在這個時期中往往是基本力量訓練的比例要佔的更多，專項力量的比例要少一些。

但是準備期過後就是轉換期也就是我們的遷移過程，這個過程中專項力量的訓練比例要提高，而基本訓練的比例要減少目的就是為了使遷移的效果更好。

如何提高遷移效果——分解動作

如果我們想參加一個比賽，就要分析比賽動作的特點，我們不可能指望天天訓練基本力量動作，參加比賽的時候成績會提升很多，因為這是不可能的，任何的特定動作都有特定的發揮形式，而這個形式如果沒有經過訓練，它就不會得到提高。之前我在動作決定了什麼？取捨篇里就提到了深蹲並不是用來練腿部肌肉的，它是用來練深蹲的。如果你把深蹲看作一個專項訓練的話，那麼它的基本訓練就是對應的分解動作，腿屈伸、腿彎舉、負重山羊挺身，負重躬身都可以看作是深蹲的分解動作。

同樣，如果你把卧推看作是專項力量訓練的話，那麼半程卧推、繩索下拉、橫杠下拉、側平舉、前平舉都可以看做是卧推的基本力量訓練。因此，只要你找准了專項訓練量訓練的特點以及專項力量訓練的分解形式，那麼你就可以找准哪些基本力量訓練的動作是可以提高你的專項訓練的成績。

如果你使用了遷移效率不高的動作，專項力量成績就不會得到太好的提升。如果你選擇了一些妨礙甚至有害於專項力量訓練提升的基本力量訓練動作。就會對專項力量訓練造成很大的影響。

所以我們普通人在選擇動作的時候一定要根據自己的目的來選擇。雖然說這篇文章核心是基本力量訓練對於專項力量訓練的遷移性，競技體育適用性比較大，但如果是沒有參加比賽的目的的普通人同樣也可以借鑒。比如說一個人他想增肌，他想練胸肌。那麼該怎麼選擇動作呢？我們可以把胸肌的體積增長看作他的專項，如果選擇能夠使胸肌增長效率最高的動作，那麼這些動作就是對於使我們胸肌增長這個專項的遷移效果最高的基本力量訓練。比如平板卧推跟窄距卧推兩者哪一個對於胸大肌的體積增長遷移效果最高？肯定是平板卧推，因為在平板卧推里，胸肌可以在它的肌拉力線的範圍內得到充分收縮，而窄距卧推由於胸肌在於這個過程中無法得到有效收縮，取而代之的是肱三頭肌在充當主要輸出，那麼對於胸肌發展是沒有太大的幫助。反過來，如果我們想增長肱三頭肌的體積，去使用平板卧推，對於肱三頭肌的體積增長這一個專項目的的話沒有使用窄距卧推的遷移效果要更加好。

所以說遷移。對於有比賽目的的人來講或者對於普通的健身愛好者來講都有著一定的幫助，它的本質就是讓我們看清眼前的道路，選擇更為有效助登上我們成功頂峰的道路，而不是摸著石頭過河。

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