健身領域有哪些偽科學、錯誤的常識？（二）

04-24

減脂訓練應該做小重量，多次數的運動；

在健身房裡，你問很多人都會得到這樣的答案：減脂做小重量，多次數，增加做大重量，少次數，其實，這個觀點來自於上世紀 70 年代。現在我們科普一下其中的緣故。

減脂減的是肥肉，不是肌肉。脂肪不容易減少，但是肌肉的丟失和退步是非常容易的，例如：節食會造成肌肉丟失；負重減少會造成肌肉丟失。肌肉為力量而存在。如果我們的身體需要經常應付較大的負重，那麼肌肉就會保持在這種應力所需要的體積。例如：一個半年以上沒有訓練的人，從今天開始，每天做 20 個俯卧撐，以後每天都增加 1 個，每周做 6 天，休息 1 天。在這個人身上會發生什麼情況呢？首先，這個人的胸肌體積和力量都會增加，尤其是第 1、2 周最為明顯，隨著時間的推移，胸肌的體積不會持續增加，胸肌的耐力會持續增加。胸肌體積不增加的主要原因是：這個訓練者自身的體重沒有很大的變化，在最初由沒有訓練到增加了訓練，胸肌得到了刺激，體積增加了。但是隨著時間的推移，俯卧撐的負重沒有持續增加，也就是這個人的體重沒有明顯的變化，很快，胸肌的體積增加就停止了。那麼胸肌的耐力會持續增加，因為他每天所做的俯卧撐都增加 1 個，胸肌耐力刺激還在持續提高。在現實中最好的例子就是中國的軍隊，他們的訓練使他們可以做很多俯卧撐，但是很少見胸肌發達的士兵。再比如：一個人右腿部受傷，拄拐用左腿走路。一段時間以後，他的右腿部肌肉會出現明顯的萎縮而變細，左腿沒有變化或者出現肌肉的增加，這是因為肌肉一旦丟失了負重，馬上就開始萎縮。由此可見，肌肉只會與負重成比例關係，負重變小或者負重消失，都會造成肌肉的體積減少。

現在我們回到健身房，如果在肌肉訓練時選擇了小負重量，多次數的訓練方法，那麼肌肉就會敏感地察覺到原來的負重量變化了，目前不需要再保持原來的體積，於是肌肉體積就開始丟失。同時，減脂期一般都會做飲食的調整，在飲食調整期往往會控制碳水化合物的攝取，碳水化合物的數量減少令肌肉缺乏肌糖供應，力量勢必減少。這就是減脂丟失肌肉的雙重作用。造成很多人減脂期時將脂肪和肌肉一起減少的結局。因此，我們應該避免肌肉在減脂期的丟失，飲食控制難以避免，但是負重量的選擇上，一定不要再人為地減少，保持同增肌期一樣，每組 6 - 12 次的負重量進行訓練，肌肉在高負重下不願也不易減少，最終完成減少脂肪的最後效果。

肌肉訓練是男性的健身方式，有氧和瑜伽訓練是女性的健身方式；

男人做肌肉訓練，女人做有氧和瑜伽訓練，這個套路是健身房常見的。是不是正確的？答案是否定，很多時候，真理不是掌握在大多數人手裡，尤其是健身者了領域。

健身是為了什麼？根據不同的人一定會有不同的答案，為什麼？因為每個人的需求不同，不同的需求選擇的健身方式不同。那麼在選擇健身方式時，我們應該遵循什麼樣的原則呢？哪些訓練的比重應該安排最多呢？

首先，健身之前應該先確認自己最差的身體能力是什麼？或者說哪裡是最該被改變的。通過健身前的身體測試可以了解身體最差的部分。當然有些對個人特別重要的內容也可能作為最先訓練的環節。改變最差的，獲得的進步就最多。例如：有個人心肺功能差，造成的結果可能是影響內臟器官的健康，那麼就應該從有氧訓練開始。如果一個人脂肪比較多，自身的形象受到影響，就應該從減脂訓練開始。其次，在確定了訓練方向後，選擇正確的訓練方法，因為不同的訓練目標，採用不同的訓練方法，就像想變得更瘦，天天做瑜伽訓練就是沒有用的。最後，訓練安排應該循序漸進地進行，從低強度到高強度進行過度。在身體保證安全的情況下，追求訓練的效果。

現在我們回到最初的問題上，男性訓練肌肉，一般是因為想增加力量和改善形象的需要，但是一般男性普遍具有較大的力量，但是心肺功能和柔韌性是比較缺乏的。然而男性的心肺功能不好，特別會影響內臟器官的工作能力。研究表明：心腦血管疾病是現代男性的主要健康殺手，大多數男性應該特別關注心腦血管問題。柔韌性是預防運動損傷以及保持身體活力的主要訓練內容。因此，男性最開始訓練的內容比重應該放在這兩個方面。當然，肌肉的塑造更能滿足男性的健身需求，所以訓練可以安排為 4 成的肌肉訓練，6 成的有氧和柔韌訓練。

對於女性來說，一般肌肉的力量較差，耐力和柔韌性較好。肌肉力量和體積不足會直接影響女性的衰老程度，肌肉數量多，新陳代謝率高，不易衰老。隨著年齡的增加（超過 25 歲），女性的肌肉會大幅度的減少，那麼預防肌肉的減少其實成為女性訓練的主要內容。有氧訓練數量多的話，肌肉的體積會減少。柔韌訓練也和肌肉體積成反比。

因此，根據自己的身體弱點進行訓練是最重要的。做自己不擅長的，訓練的進步就更快。不要隨大流，因為每個人的健身需求都不同。