吃還是不吃？練前還是練後吃？

04-24

吃，原本是一件很隨性的事情，餓了就吃，哪要考慮那麼多。但是當吃這件事情遇上了鍛煉，尤其是遇上了「減肥」，就會變得非常糾結。我們深諳減肥的「少吃多動」真理，生怕自己吃多了，吃錯了。甚至...連什麼時候吃都在為之擔心。諸如此類的問題還包括...

「我到底要是練前吃？還是練後吃？」

「我應該吃啥？多少量？」

「吃和練之間應該間隔多久？」

頭痛！確實頭痛！我們一起來看看這些問題，幫大家解答一下疑惑。

練前吃？還是練後吃？

這個問題最簡單的答案是：練前、練後都要吃！無論你是減脂還是增肌，練前和練後吃一點東西都是極好的。

增肌我們很好理解，因為增肌訓練是大消耗的訓練組。我們在訓練之前最好是能夠吃一點快速補充能量的零食，這樣不會再大重量訓練時出現體能問題，並提高你的訓練表現。力量訓練之後我們更應該吃！因為我們在大重量訓練之後需要碳水和蛋白質來修復肌肉纖維組織，讓我們肌肉變得更強大。

但是當目標是減脂的時候，我們就開始變得斤斤計較起來。確實，我們叮囑了千千萬萬遍，減脂一定要控制飲食啊！這在一定程度上的確影響了很多人在吃方面的決策。極端的減脂黨就說：「哼！那我不吃了！」，這就造成一部分人成了「節食主義」。稍微講道理的還會思考一下：「吃還是得吃，少吃點。但是練前吃的話，訓練之後會餓肚子。練後吃，又擔心白費了自己辛苦的訓練成果。」

但Fit君告訴你，就算你是減脂黨，訓練之後吃點東西並不會胖回去！而且是很好的能量補充！

經過劇烈的有氧訓練之後，體內的糖原消耗明顯，肌糖原和肝糖原儲備明顯減少甚至排空。這是我們需要大量的碳水化合物來攝入補充體內的糖原與血糖儲備。這也是一個很好的「中高GI食物熱量空缺」。

此時吃些有點小罪惡的精製碳水化合物，米飯、麵包、披薩什麼的，其實並不要覺得很罪惡。這碳水大部分是用作身體的能量補充，而不是你想像的轉化成了脂肪囤積在體內。

現在你恍然大悟，原來訓練前後都需要吃點東西。但是這也並不代表你就可以放縱自由，肆意張口就來。能吃就一回事兒，怎麼吃？吃什麼？則更需要花大功夫。

我應該吃啥？多少量？

訓練前的能量小補充

在訓練前的30分鐘-2小時，我們需要一定的能量小零食。小零食的原則是：不需要太多，但是能讓你快速get到能量。100-200大卡的熱量就可以，Fit君給大家推薦一些訓練前的能量小零食：

小零食#1：1小杯希臘式酸奶

小零食#2：1根100卡路里左右熱量的燕麥棒

小零食#3：香蕉蛋白粉奶昔，或者直接1-2根香蕉

小零食#4：2片粗糧麵包

訓練後恢復打補丁

對於減脂的人來說，訓練後的補充能量很容易一不小心吃過量。這也是很多人為什麼訓練之後覺得為難的地方。相比於增肌的同學來說，這樣的擔心就會少一些，因為增肌需要大量能量，所以可以放開來吃。

如果你正在減脂，建議你訓練之後的能量補充應該低於500-700卡路里。另外無論你的健身目的是什麼，訓練之後的蛋白質補充都是必不可少的。增肌訓練則更是尤為重要，這個是我們一直都強調的。建議每日蛋白質攝入量是1.8g/kg體重。有氧耐力訓練者建議1.4g/kg體重。如果是素食主義者或是攝入碳水化合物較少的情況，建議蛋白質攝入量達到2.0g/kg體重。Fit君推薦練後吃中高GI的食物：