實戰演練 | YESOUL動感單車完整運動後拉伸指南
04-24
hello，
好久沒有和大家聊聊健身乾貨的事情了。
今天，來點乾貨。
說一件運動中非常重要的事情
運動後拉伸
運動後拉伸的好處：
1、可緩解肌肉緊張或酸痛
運動疲勞後做拉伸運動能降低肌肉的緊張，並能減少肌肉的壓迫，緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速訓練後的恢復。2、可提高身體的協調性運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動，提高身體的協調性。3、能降低運動中肌肉受傷率運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷，降低運動後導致的肌肉受傷率。4、可以保持身體柔韌度經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。同時，也能讓肌肉更加緊緻，身體線條越來越流暢。
既然運動後拉伸很重要，
怎麼樣才能全面拉伸呢？
今天，
小獸邀請到了YESOUL的Zoe教練
來為大家演示，
單車運動後全面拉伸肌肉教程。
Lets Go！
Step 1.胸部
動作要領：
- 身體坐姿放鬆，呼氣的同時雙手向身體兩側打開，拉伸胸部；
- 堅持15-30秒還原。
Step 2.頸部
動作要領：
- 身體自然坐姿，上身坐直，左手護頭、右手反方向下壓；
- 呼氣的同時將頭緩緩向左側傾斜，感覺頸部有輕微拉伸感；
- 保持15-30秒後還原，換另一側繼續。
Step 3.肱三頭肌
動作要領：
- 左手舉過頭頂，右手拉著左手肘處向下後方壓，感覺手臂後側有拉伸感；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 4.三角肌
動作要領：
- 左手臂伸直，右手環勾住左手肘部向身體一側傾斜，感覺三角肌拉伸；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 5.上背部
動作要領：
- 雙手交叉向前推，背部拱起，感覺上背部得到拉伸；
- 堅持15-30秒還原。
Step 6.腹外斜肌
動作要領：
- 雙腳交叉，一手扶住車把保持平衡，另一邊手臂向上伸直，身體向一側傾斜；
- 拉伸左側左腳在後，拉伸右側右腳在後；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 7.腘繩肌
動作要領：
- 身體自然站直，將左腿放在車架上，右腿呈站立姿勢膝蓋微曲；
- 髖部開始緩緩向前屈，感覺到腘繩肌（大腿內側）的拉伸；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續拉伸。
Step 8.股四頭肌
動作要領：
- 身體自然站立，左手扶住車把，右手握住左腳腳踝並向後向上提起；
- 腳尖去找臀部，感覺到大腿前側拉伸；
- 堅持15-30秒還原，換另外一邊繼續。
Step 9.臀部
動作要領：
- 雙手握住車把，抬起右腳放在左邊大腿上，身體向後向下坐 ，膝蓋不要超過腳尖，感覺臀部拉伸；
- 堅持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 10.髖屈肌
動作要領：
- 雙腳跨步向後打開，髖部向前伸，前腳膝蓋不要超過腳尖；
- 手臂反方向向上延伸，感受髖屈肌伸展；
- 堅持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 11.腓腸肌
動作要領：
- 身體站直，膝關節保持伸直，腳後跟著地，前腳掌置於車底座上；
- 身體向前微微傾斜，拉伸腓腸肌（小腿後側）；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續。
Step 12.比目魚肌
動作要領：
- 身體站直，膝關節保持微屈，腳後跟著地，前腳掌置於車底座上；
- 身體向前微微傾斜，拉伸腓腸肌（小腿內側）；
- 保持15-30秒還原，換另一側繼續。
以上就是一版完整的、運功後全身拉伸指南啦！還有其他版本會陸續推出，請持續關注YESOUL公眾號，不定期更新運動乾貨的喲~
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