夏季運動，出汗越多越好？出汗≠減脂

04-24

在這個夏季，40度的高溫下，不動都汗流不止，有的人會苦中作樂，安慰自己道「天熱還好，不用健身就能瘦」。

說到這裡，不得不打破你的幻想了，流汗多就減得多嗎？你流下的是水，又不是脂肪。汗水和減脂之間並沒有因果關係！

汗水是脂肪哭泣的眼淚」，這句話作為口號很有積極意義，但從科學角度講是錯的，「出汗多少」不代表「減脂肪多少」。

一、為什麼流汗≠減脂？

1、出汗不是因為脂肪在燃燒，而是在降溫

出汗是人體自動調節體溫的一種方式，熱會刺激汗腺活動，汗腺細胞代謝就會產生汗水。

體溫過高時，人體的水分會以汗液的形式出現，利用蒸發作用來降溫，讓體溫維持在正常範圍內，保證人體正常的生理功能。

知足吧，這天氣熱得，馬路都能煎雞蛋了，你就只是出身汗。

2、汗水的水和脂肪的水沒關係

如果下次你參加馬拉松比賽，不妨在前半段觀察一下周圍的人，你會發現沒什麼規律，不一定男生就比女生出汗多，也不一定瘦的人就比胖的人出汗少。

這是因為易出汗程度和出汗量並不是由脂肪決定的，而是由汗腺數量、體液含量、體脂、耐受水分丟失的能力等多個原因決定的。

而且，脂肪是全身性消耗的，但你運動的時候可能感覺額頭、頸部周圍、胸下、手心等部位最容易出汗，或者出汗特別多，這不能理解成你在燃燒這些地方的脂肪吧？

所以，汗水的「水」和脂肪的「水」沒關係，你出汗多的地方並不代表那裡在瘋狂燃脂。

3、要減脂，不看汗水看熱量

運動中流汗也確實能表明身體在產熱消耗能量，但流汗多卻不代表能量消耗大。

想要達到減脂的目的，就要讓人體熱量的消耗大於攝入，這是減脂的最高準則。

只有當熱量消耗大於攝入，體內的脂肪才會開始代謝，多餘的脂肪會被分解排出體外。

減脂成效看熱量，但又不能盲目地讓熱量消耗大於攝入，你要在代謝平衡的基礎上去控制熱量的進出。

4、體脂率是減脂效果最靠譜的證明

同樣是減脂，有的人體重降得很快，有的人體重可能就減少了半公斤，但這絕不能說明前者減脂成功，後者減脂失敗。想知道自己的努力效果如何，得看體脂率。

體脂率又稱體脂百分數，是指人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例，它反映了人體內脂肪含量的多少。

1、被動出汗多，說明體虛

經常會聽到老人說，流汗好，尤其是在感冒的時候，他們總會說捂著被子多發發汗就好了。流汗多真的都是好現象？其實不然。如果一味運動讓自己出汗，反而會適得其反。而且肥胖的人更容易出汗，因為缺乏鍛煉，體質差，汗腺更加發達。

2、汗液會帶走體內的營養物質

大量出汗使體液和電解質丟失，如不及時補充，可引起血容量下降，心率加快，排汗率降低，散熱能力下降，導致電解質紊亂、PH失衡、機體脫水，嚴重時會引發中暑、肌肉痙攣、腎臟受損等不良後果。

1、水分補充很關鍵

美國運動醫學會的飲水指南建議：

1）運動前補水

在運動前至少4h，喝450-600ml的水或運動飲料。
在運動前10 - 15min，喝200-350ml的水。
攝入適量的含鈉飲料、點心有助於機體對水的需求，使機體保持水分。

2）運動中補水

運動低於1h，每運動15 – 20min，喝100-200ml的水。
運動超過1h，每運動15 – 20min，喝100-200ml的運動飲料
(含5 - 8%碳水化合物和電解質)。
同時，每小時飲用量不超過1L。

3）運動後補水

建議對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，
運動後2h內及時補充水分。
體重每降低500g，喝550-700ml的溫水或運動飲料。

2、掌握運動頻率，組合運動形式

1）運動頻率

根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的運動頻率是每周3-5天，推薦每天的運動量是30-60分鐘。一周的運動時間上限為14個小時，如果超過這個時間限度，必須要注意給身體足夠休息和緩衝的時間。

如果是想減肥的小夥伴，時間可以延長，每天60-90分鐘，每天累計的運動時間不要少於20分鐘。如果單次運動少於10分鐘，那基本上達不到鍛煉的效果。

2）有氧運動

想要運動減肥有明顯的效果，有氧運動必不可少。有氧運動可以直接分解脂肪進行供能，進而起到明顯的減肥效果。但有氧運動必須持續一定的時間，30-45分鐘為佳。慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞等都是我們可以長期堅持的有氧運動。

不過，現在越來越多的科學研究發現，運動時能結合一定量的肌肉力量訓練，減肥的效果會更好。

建議每次運動時，在充分熱身後，可以先做15-20分鐘的肌肉力量訓練，然後再做30分鐘以上的有氧運動。這樣安排是為了在進行有氧運動之前，可以先通過無氧運動來消耗糖原，然後通過有氧運動來消耗脂肪，讓減肥事半功倍。

3）提高心率

當你在運動中感覺自己的心率很低時，你應該適時增加運動強度來實現更好的運動效果了。長時間保持低心率的運動，會讓你的身體處於「安逸」的狀態，不接受刺激後容易導致「倦怠」的情況。

提高自己運動時的心率，增加中高強度的有氧訓練，會為你的減肥速度貢獻不少力呢！在減肥期間的運動中，把握好自己的運動節奏和運動強度，讓自己的汗出得有價值，讓你的減肥事半功倍才是硬道理。

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