你應該知道的健身基礎知識

俗話說得好，

要鍛煉也要休息。

所以今天趁著訓練休息，

我們再來鞏固一下健身的一些基礎知識。

1、什麼是有氧運動

有氧運動屬於長距離耐久性（二十分鐘以上，六十分鐘以下）的訓練，它是通過連續不斷和反覆多次的活動（全身性），並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分（最大心率的60%-85%）。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

2、什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如：舉重、短跑、力量訓練等等。

3、什麼是有無氧相兼運動

顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、杠鈴操等等。

4、什麼是心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

5、什麼是最大心率

一分鐘內心臟跳動的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右，並堅持30分鐘以上。

6、為什麼有的人6塊腹肌，有的人8塊腹肌？

我們常說的「腹肌」一般都是指「腹直肌」，每個人只有一塊，這一塊腹直肌分列於腹前壁正中線的兩側。然後這2塊腹直肌可以有3到4個肌腹（腱劃分化），即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有一條腱劃那就是四塊腹肌，如果是兩條腱劃那就是六塊腹肌。

7、為什麼運動之後體重還增加了？

一般減肥者如果在減肥期間進行力量練習，是會出現體重先增後減的情況。因為力量練習會提高減肥者的肌肉質量，以及適當增加練習者的肌肉。人體肌肉質量的提高，以及適當增加的肌肉，對於減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力，增強以後訓練強度，同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。其次，就肌肉和脂肪的體積比來說，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。

8、怎樣緩解運動後的肌肉酸痛？

有兩種方法，一種是進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。

另一種是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。

9、跳繩能夠代替跑步減肥嗎？

其實，不管是跳繩也好，跑步也好，只要滿足以下三點，就可以在運動的過程中消耗更多的脂肪來給身體供能，從而達到減肥的目的。

1、這種運動能夠連續、不間斷堅持至少20分鐘以上。不過這個持續時間也會因人而異，一般運動能力越強，需要的時間也會越長。比如運動能力強的運動員，想要通過有氧運動消耗身體的脂肪，有的需要40分鐘以上的時間。

2、這種運動強度能夠達到人體最大心率的70%左右。這裡提供一個最簡單的心律計算公式，可以用（220—年齡）*70%，即為有氧運動時的心率。

3、這種運動的運動強度幾乎是均勻、持續不變的。不能在運動的過程中一會兒運動強度很大，一會兒運動強度小，始終需要保持相同的運動強度。

10、運動減肥多久才能看到明顯效果？

因人而異，一般需要3個月左右的時間才可以看到自身體重的變化。在3個月之後，你在穿衣服的時候可能已經感覺到體形的變化。

因為在鍛煉的前幾個星期里，你減去一部分脂肪，但同時你的肌肉也在增加。如果你進行力量練習或抗阻力練習的話，你的肌肉質量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。

所以當肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應的增加，這時我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前，你的腰腹的圍度可能會先縮小几厘米。而在你運動3個月左右的時間後，當你的身體適應了力量練習或抗阻力練習後，肌肉的質量包括肌肉的生長速度會慢下來，這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。

11、長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

當然不可能，請放120個心。長時間不鍛煉，肌肉可能會鬆弛，但絕對不會變成肥肉。肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過剩營養的堆積，主要是皮膚與肌肉之間。這個可以參看豬肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋的蛋黃和蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？

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