頸椎病的預防和鍛煉

04-24

現如今人們的生活質量太高了，電腦和手機普及率太高了，越來越多人都是長期伏案工作，每天活動的時間越來越少。很多人整天對著電腦工作，要麼就是低著頭一直看手機。據統計，辦公室職員、醫生、教師、汽車司機等頸椎病的患病率比一般人群高4～6倍。以前本是中老年人才會經常出現頸椎問題，如今許多年輕人也整天扭著脖子說難受了。究其原因，頸椎病的形成雖然很複雜，但絕大部份都是因為慢性勞損（主要表現在老年人）和低頭過度（主要表現在年輕人），造成頸椎曲度病變引發。

頸椎病的前兆

1、久治不愈的頭暈；

2、非耳部原因的持續耳鳴或聽力下降；

3、不明原因的心律不齊、類似心絞痛的癥狀；

4、久治不愈的低血壓；

5、「莫名其妙」的高血壓；

6、久治不愈又「找不到原因」的內臟內功能紊亂，如呼吸系統、消化系統、內分泌系統功能紊亂等；

7、髮油較多、多發較細的頭部脂溢性皮炎、脫髮；

8、總是將頭歪向一側；

9、不明原因的反覆「落枕」。

頸椎病預防與鍛煉

正確的站姿、坐姿對預防頸椎病很重要。

正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應盡量拉近與工作台的距離，將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。腰部挺直，雙肩依然後展，工作間隙應經常隨呼吸做自自然然的提肩動作，每隔5—10分鐘應抬頭後仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態，並盡量避免頭頸部過度前傾或後仰。臀部要充分接觸椅面，可經常用椅背頂住後腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習慣的人應注意糾「偏」，如一時改不過來，每隔一小段時間就緩緩轉動頭部片刻以消除「偏頸」狀態導致的肌肉疲勞。

「米」字操活動頸椎

「米」字操方式是以頭為「筆」，按以下順序反覆書寫「米」字：先寫一橫，頭盡量由左到右畫一橫，頭回到正位；再寫一豎，頭頸盡量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位；頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點，頭回正位，頭頸盡量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位；頭盡量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復頭頸正位。動作宜柔和，切忌用力過猛，每日做1～2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

深層頸屈肌訓練1

將彈力帶放在後腦勺位置，雙手抓緊兩端，保持視線水平做收下巴動作，每組做10次，重複4到5組。

深層頸屈肌訓練2

用後腦勺將網球壓在牆上，注意要收下巴，保持視線水平，慢慢將頭部轉向一側，不要讓網球掉下來，然後再轉向另一側，左右算一次做8到10次，重複4到5組。

長期伏案的人：抬高顯示器

把電腦顯示屏的位置抬高几公分，或者給電腦顯示屏墊了幾本厚書，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。同時，不要長期保持一個坐姿，多站起來活動活動，轉動一下腦袋。

避免頸部著涼

有頸椎疾病的人一定要注意保暖。可以預備一條圍巾把脖子圍上，這樣可以避免頸部受寒，消除頸椎病的誘發因素。頸部保暖不僅可以避免頸部疲勞，而且可以避免頭頸部血管因受寒而收縮，使腦部的血液循環減慢。尤其夏天的時候，空調吹得很涼時可以繫上擋擋涼氣。

選個合適的枕頭

高度合適：枕頭的適宜高度，以9-10厘米較為合適，具體尺寸還要因每個人的生理特徵，尤其是頸部生理弧度而定。肩寬體胖者枕頭可略高一些，瘦小的人則可稍低些。

習慣仰睡的人：枕頭高度應以壓縮後與自己的拳頭高度(握拳虎口向上的高度為拳高標準)相等為宜；

習慣側睡的人：枕頭高度應以壓縮後與自己的一側肩寬高度一致為宜。當然，無論仰睡、側睡都能保持頸部正常生理弧度的頸椎病枕頭是最理想的。

軟硬適中：頸椎病枕頭應該選擇稍微柔軟些，但又不失一定硬度的類型，一方面可以減少頸椎病枕頭和頭皮之間的壓強，另一方面又保持了不均勻的壓強，使血液可從壓力較小的地方通過。頸椎病枕頭只要稍有彈性即可，彈性過大會造成頸部肌肉疲勞和損傷。