腿伸不直怎麼辦 速爾跑步教你正確練習動作改善腿型

對於愛健身的小夥伴來說，「手臂伸直」 「腿伸直」可能是最簡單、最常見的動作，特別是喜歡瑜伽或舞蹈的姑娘，一聽到「直」就把膝蓋綳得緊緊的，感覺好像很穩定腿很直，很多人以為這樣是正確的，其實隱藏著很大的隱患！腿伸不直怎麼辦？今天速爾跑步教你正確練習動作來改善腿型，變得美美噠。

如何判斷自己超伸了？

首先要判斷自己是不是膝關節超伸，最簡單和直觀的方法，就是你可以在鏡子前面側身的觀察一下。當你站直的時候，如果你的髖部、膝蓋和腳踝這三個關節它基本在一條直線上，那你就是正常的腿型。（如下圖）

如果你發現你的膝關節看起來更像一個反C形，那你可能是膝關節超伸了。通常膝關節超伸除了會伴隨骨盆前傾、前移和O型腿還有足弓塌陷之外，膝關節超伸的朋友在靜止或者是運動的時候會更容易出現膝關節疼痛等現象。因為正常情況下，我們膝關節的兩個骨頭的關節面應該是正常，均勻的接觸，但是超伸之後，就可能會壓在關節面的前側，造成疼痛。

圖中妹子的左腿有一個很明顯的反向彎折，這個彎折就叫做『超伸』，意思是關節的伸展超過了合理的幅度。

那麼超伸有哪些危害？

1、膝蓋疼痛

正常情況下，膝蓋沒有超伸，那麼上身的力會很好的分散到雙腿，再流向地面，地面再回傳給雙腿一個反作用力，讓人可以站得穩，走的直……但是當膝關節超伸的時候身體壓力無法很好的分散，反而都集中在了膝關節上，此時膝蓋不時的會感覺疼痛。

2、體態變化

當膝關節處於超伸的時候，壓力都是集中在膝關節上，特別是膝蓋前側，所以為了保持身體的穩定，小腿肚子的肌肉（腓腸肌）就會用很多的力量來維持身體的穩定，導致小腿後側會越來越粗壯。如果大腿內外肌肉力量不均勻還有可能形成x型腿和o型腿，一部分可能還伴有骨盆前傾。（如下圖）

除了體態的變化，不注意的話，長期的膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成嚴重的損傷。

我們可以怎樣糾正和改善呢？ 速爾跑步告訴你：

首先，如果你的膝關節超伸已經非常明顯，且膝關節經常疼痛。那最好的解決辦法就是： 去醫院！

對於輕度超伸，最重要的是養成避免超伸的意識，在日常生活和運動時注意保持我們正確的體態習慣和動作習慣。

除此之外，就是要通過正確的動作練習幫助我們改善腿型，跟牛逼轟轟的小編一起做！

動作一：股四頭肌的放鬆

坐姿，將按摩球放在我們大腿前側來回的滾動，下壓的力度大家可以根據自身肌肉的感覺做調整，連續滾動30秒以上每組，做3組，雙腿都需要完成。

動作二：小腿三頭肌放鬆

身體仰卧，雙手撐地，將兩條小腿的後側放在泡沫軸上，讓臀部離地的同時滾動整個小腿後側30秒每組，做3組。

動作三：臀部肌肉的放鬆

一手撐地，將一側的臀部靠在泡沫軸上，部位略靠上些，然後來回的滾動整個臀部30秒每組，做3組，兩邊都需要完成。

很好的完成放鬆的練習的之後，就可以進行伸展的練習咯。

動作一：伸展髂腰肌

跪姿，單側的腿向前邁，膝關節不要超過腳尖，後腳的腳背貼地。然後同側的手抱頭，身體重心向下，保持不動的同時讓手肘帶動身體往斜後方伸展，保持靜止不動15秒以上每組，做3組。同樣，兩邊都需要完成。

動作二：伸展股四頭肌

站姿，患腿彎曲，然後用手握住腳背，讓腳後跟壓近臀部，拉伸患腿前側的股四頭肌，這個時候你可以微微的彎曲主力腿保持靜止30秒以上每組，做3組。兩腿都需要完成。

動作三：伸展小腿三頭肌

站姿，將一側腿的前腳掌固定在泡沫軸上，身體重心略微的向前，保持靜止不動30秒以上每組，做3組。兩腿可以交替完成。

最後進行激活強化的練習。

動作一：激活強化臀部——阻力帶蚌式

身體側卧，將彈力帶套在兩膝之間，膝關節彎曲成90度，讓軀幹、臀部和腳呈一條直線。兩腳保持不動的情況下始終收緊腹部，彈力帶始終保持緊繃的狀態下雙膝慢慢的打開15-30度角，再還原，重複進行20-30次每組，做3組。兩腿都需要完成。

動作二：激活強化臀部——肩橋式

身體仰卧，兩腳踩地靠近臀部，讓骨盆帶動脊柱慢慢抬起，保持肩、髖和膝關節呈一條直線。接著將你的腳尖懸空。讓你的腳尖外展外旋位，保持15秒以上每組，做3組。

動作三：激活強化腘繩肌

身體俯卧，將彈力帶套在腳踝，另一端可以綁住固定，讓腿部慢慢的彎曲到90度角，再還原，注意還原的時候腳步不完全著地，彈力繩要始終保持緊繃的狀態下，來回做15-30次每組，做3組，兩腿都需要完成。

動作四：練足弓——腳抓毛巾

赤足，在地上放一條毛巾，試著用自己的腳趾夾起毛巾，在整個過程中，要保持整個腳跟不離開地面，不斷重複30次每組，做3組。同樣兩腳都需要完成。

對於膝蓋超伸改善訓練就是提高小腿和大腿後側肌肉力量，放鬆小腿前側肌肉，好消息是在不斷的康復訓練下，能夠得到很好的改善，所以堅持就是勝利！速爾跑步小編再次提醒大家，注意平時生活中很多錯誤的習慣，最基本的是改站姿和走路姿勢，運動時姿勢千萬不要大意啦，么么噠，祝大家都有雙健康美腿，撒花。

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