血糖指數與健康

血糖指數（glycemic index，GI），又稱血糖生成指數，是20世紀80年代由加拿大營養師金肯斯首先提出的一個衡量碳水化合物對血糖反應的有效指標。碳水化合物進入人體後，經過消化道的消化轉化為小分子的葡萄糖並吸收入血，使餐後血糖升高，食物GI值是在觀測人體進食後血糖反應的基礎上計算出來的，是描述食物消化吸收速率、血糖應答的重要指標。

GI＜55的食物被認為是低GI食物，介於55～75者的為中等GI食物，75以上為高GI食物。

高GI食物進入胃腸道後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；低GI食物在胃腸停留時間長，吸收緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢。一般情況下，低GI食物對血糖的影響較小，有利於血糖濃度保持穩定。

表1 常見食物的血糖指數

食物

GI

食物

GI

食物

GI

食物

GI

葡萄糖

100

大米飯

83.2

成熟香蕉

52

南瓜

75

蔗糖

65

大米粥

69.4

獼猴桃

52

胡蘿蔔

71

果糖

23

饅頭

88.1

蘋果

36

扁豆

38

乳糖

46

麵條

81.6

柑

43

綠豆

27.2

麥芽糖

105

烙餅

79.6

葡萄

43

黃豆

18

綿白糖

83.8

油條

74.9

柚子

25

豆腐乾

23.7

蜂蜜

73

餅乾

47.1

梨

36

豌豆

33

巧克力

49

白麵包

87.9

西瓜

72

四季豆

27

酸奶

48

糯米

59.3

鮮桃

28

花生

14

牛奶

27.6

小米

68

菠蘿

66

山藥

51

可樂

40.3

蕎麥

54

藕粉

32.6

蕎麥麵條

59.3

熟甘薯

76.7

煮玉米

55

熟土豆

66.4

數據來自中國食物成分表2002

近年來，血糖指數的概念已用於防治某些慢性疾病，如糖尿病、動脈粥樣硬化、高脂血症、高血壓等。此外，血糖指數也用於指導健康人群的膳食，如運動員、食慾控制等。

1．應用低GI食物控制血糖 低GI 食物進入胃腸道後，消化吸收較慢，因此葡萄糖釋放緩慢，引起餐後血糖的變化較小，這對維持糖尿病患者血糖的穩定是十分有利的，而高GI食物則恰恰相反，食用相同數量的食物就會引起餐後血糖急劇的變化。精製的穀類食物的GI較高，豆類和未加工的穀類GI 中等，無澱粉的水果和蔬菜GI 低。

那麼，糖尿病患者該如何利用食物的血糖指數來合理地安排飲食呢？

（1）選擇低和中等GI食物。糖尿病患者盡量不食或少食單糖和雙糖類食物，嚴格限制純糖食品、甜點等的攝入量。

（2）合理搭配食物。細糧的血糖指數值較高，而粗雜糧的血糖指數值較低，但適口性較差，可以將粗細糧搭配食用，這樣既可以改善口感，又可以降低食物的血糖指數。

（3）採用科學的烹調方法。製作麵食時，烙餅的血糖指數比饅頭低；熬粥時加熱時間不宜太久。