幸福課 第十一集 養成良好習慣

好了，還是先宣布點事情吧。首先，我收到很多關於論文的郵件，你們寫的感謝信也需要提交給你們的助教作為論文，所以我的回答既不肯定也不否定。好了，也就是對你得提交，不過如果那封信過於私人，或者由於任意原因你不太願意提交給你的助教，就直接給助教發「我寫了那封信」，我們會信任你的，所以不是一定要提交。雖然最好是能提交。

一個半禮拜之後就要期中考，所以關於期中考我說幾句。我們打算期中考，只出選擇題，會有... 不太記得了多少道。五十? 五十道選擇題。有75分鐘的作答時間，這樣就可以留出十分鐘到十五分鐘的時間來組織秩序。考試不會太難，要愚弄或是考倒你們，而是會考得很直接。

第一節課我曾告訴過你們我對考試的態度。如果你們還記得的話，過去我不太習慣弄考試，因為我記得我本科時就很討厭考試。己所不欲勿施於人嘛！不過後來我意識到考試確實是有價值的，不是在於高低分化，或者成績之類的，而在於期中考或期末考可以讓你安下心來整合所有學過的知識。如果是家庭作業你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知識，但有期中考或期末考，你就能坐下來從第一課看到最後一課。而這可以幫助你整合知識，進而吸收掌握知識。

請記住我反覆強調的。這門課是基於螺旋形的知識體系的，也就是說我們在第一課中講的內容，與第三課相聯繫，與第七課相聯繫，與第二十四課有聯繫，所有東西都是內在相連的。而只有你靜下心來當我在講某個知識時，我知道接下來的三周我會講到什麼，以及它們的聯繫。你們還不能，但當你們坐下來準備考試時，才能建立知識間的聯繫，才能從更高的層面真正吸收掌握知識。所以我們才要舉行考試。我知道這不好玩，但對教學有好處。靜下心來把知識過一遍是很重要的。不管是期中考還是期末考，再說一次，不會很難，但一定要複習。考試會很直接，基於事實可以想像得到期中考不是要展示創造力，我們的目標是讓你們回顧並掌握知識。有任何問題可以給助教發郵件，他們會給予回復。如果沒有，那就發郵件給我好了。

上回講到哪了？其實我不太記得了，我好像忘了上節課的內容。不過有人跟我說我跳過了一些東西，以便最後能完成我的節目。有一樣被跳過的東西我想回頭講一下，在我們談到身體反饋假說之後，還記得身體反饋假說嗎？你握手的方式，言談舉止，還有面部反饋假說，包括微笑、皺眉，這向他人傳遞了特定的信息，然後他人再反饋回來給我們。與此同時，我們也在和自己溝通。我自信嗎？驕傲嗎？或者我害怕恐懼嗎？很多時候我們需要，正如我所說「不斷偽造方能成真」。因為我們的身體行為給我們的思想以及情感提供信息，並影響它們。

有一個很不錯的研究，由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。Haemmerlie和Montgomery做了如下研究：他們招募了一些內向的直男，招募他們進行研究內向的性取向正常的男人。研究是按如下方式進行的。這些人被告知研究就是做一些特定的測試，他們被邀請到William James大樓，然後被告知「很不幸我們進度落後了，所以你得稍等，必須在研究開始之前稍作等待。」同時等候室在這裡，有很多人也在等候做相同的測試。「等到了的時候我們會來叫你，可能得等一會，抱歉。我們會付你額外等待時間的酬勞的。」於是他就在等候室里等候，還有一個人和他一起等，一位女性。

他並不知道她其實是共謀者，是研究的一部分，他以為她和他一樣在等候，也在等候進行測試，於是他和一個女人一起坐了12分鐘。那個女人的任務是與這個內向直男發起對話，並對他所說的東西表現出極大的興趣和興奮感。於是他們互相傾聽，互相提問「哇！真的嗎？」他們在12分鐘里談笑風生，然後，那女人進去做他們以為的測試，另一個女人再進來。又是12分鐘，她和這個內向直男坐在一起，表現極大的興趣，對他說的話發笑，向他提問，諸如此類聊12分鐘。她進去做試驗之後，下一個女人又進來，如此類推，一共六次。六個女人坐在這些內向直男身邊，對他們所說的話表現極大的興趣，開啟對話，一共72分鐘。然後再進行所謂的真正的試驗。然後第二天，他們又被邀請參加同樣的試驗，再把完全一樣的流程走一遍。72分鐘里，他們和六個女人分別坐在一起。她們對他們的談話內容表現極大興趣。

當然了，這個試驗要研究的就是這會有什麼效果，這種行為對於他們的內向會有什麼效果。而答案是非常大。接下來的半年裡，跟蹤調查發現，這些男人突然變得沒那麼緊張了。總體上來說，尤其是在女人旁邊，他們沒有那麼害羞了。這些男人很多是人生中第一次開始發展感情，開始約會。在144分鐘的干預以後，天翻地覆的變化。

但有一個問題，許多心理學實驗的普遍問題是什麼，就是必須向受試者報告結果。沒錯，你得報告結果。因此半年後，試驗結束，研究者重新聚集受試者，告訴他們這只是個研究，而那些女人其實是試驗的一部分，是被要求表現出興趣的。很殘忍對吧，但並不像預想的那樣，這對那些男人沒有影響。因為那時，他們已經外向了許多。他們與異性相處愉快，他們出去約會，他們不再那麼內向，這開啟了一個良性循環，已經完全沒關係了。144分鐘改變了他們的生活，至少從約會的角度來看。為什麼呢？

回憶一下Bandura對自我效能的研究，沒有比成功本身對成功更好的催化劑。當他們成功時，做得很好時，他們能看到自己做得很好----自我知覺理論。 關於對自我的認識和感知，使他們進入良性循環，並且保持這個良性循環。我們剛剛講了「不斷偽造方能成真」。再看看Marva Collins 先祖倫理，很重要的猶太教教義寫道「那些行為超越其智慧的人，他們的智慧將恆久，但那些智慧超越其行為的人，他們的智慧無法持久。」如果能記住我說過的，當我們參加討論會或者上課，並從認知水平上理解它。即便有靈光乍現的時刻，有突破，也不會發生什麼。除非我們的行為跟上了這新閃現的智慧，為什麼呢？

因為我們首先塑造習慣，然後習慣再反過來塑造我們。假設我們在參加學術討論或上課之前是這個水平，然後我們的態度改變了，但行為沒變，態度會隨著時間流逝被習慣又拉回來。所以只有我們隨著時間改變習慣，開始做點什麼，比如說，強迫自己做些事解決些問題或者開始做感恩的訓練，或者平時經常寫信，或者開始做運動，可以證明是最有力的干預，來解決焦慮、沮喪以及多動症。除非我們很快開始做這些事，否則這改變就會是短暫的，我們很快會回到原來的狀態。持久的長遠的改變，態度的改變必須要使行為與之匹配。

Dan Millman我幾周前在課上提過他在《深夜加油站遇見蘇格拉底》一書中，探討了行動與改變的重要性。他說，我引述「要改變人生軌跡，就要從兩種基本方法中選擇。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想像樂觀結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心做出承諾，獲得充分的激勵去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。」有時說起來容易，做起來難，但通常，例如跳入水中這個行為，做出行動本身和所有前期準備有一樣的效果，或者效果更好，能形成良性循環。

然後我們談到了應對以及退出舒適區。家長們，你們可以暫時忽視這個，然後我以找到你們的「最佳不適水平」結束。這是什麼意思？我們可以尋找改變的途徑或方法，伴隨緊張的連續統一體的行為改變。我們大多數人在大多數時候都蜷縮於舒適區，這很好，很不錯，但是，當我們處於舒適區里時，很少發生變化。當跳出舒適區，就到了拉伸區，也就是最佳不適區，這就是改變實際發生的地方。再越過這個就是恐慌區，此時我們就有了焦慮和困擾。這通常是不健康的區域，對於改變來說不健康，因為這時通常我們都會回到原來的狀態。可以打個比方，舒適區就像是結冰的水，拉伸區就是流動的水，而恐慌區就是沸騰的水，非常躁動，但難以控制，並且十分危險。一般最好是呆在拉伸區里。

下周當你們讀到「流動」時會讀到這個。流動就是當你受到適度的刺激，適度的緊張，當你做的事，或者別的什麼，既不會太難也不會太簡單。我上節課最後的部分，很顯然，正如我所說，你們所見就越出了我的舒適區。可是它還不足以，可能夠了... 但應該還沒到恐慌區。為什麼呢？因為我已經認識你們了，我們已經在一起一個多月了，已經過了撤課的最後期限，你們已經來不及了，所以我也不是冒了很大的風險，只是拉伸一下。而且這件事對我很重要，我是說對我個人來說很重要。因為它確實拉伸了我，使我更多的接觸到了我的人性。或者比方說你要在健身房裡鍛煉，你意識到這很重要。你看了這方面的研究，你得知這方面的研究，你看到它確實有很重要的作用。於是你開始鍛煉。如果你已經鍛煉了五年，然後你打算開始每天跑八英里，問題就來了。你拉伸過度了，你可能會受傷。如果你繼續坐在電視前，或者打遊戲，那對於改變也不是什麼好事，也就是呆在舒適區也許不是好事，拉伸就是「好吧，就從每天走兩英里開始，然後逐漸增加」拉伸自己，但不要過度。或者如果你想給別人做講座，傳遞知識、積極心理學或者生物學。無論是什麼話題，在觀眾面前你都會緊張。不一定要從Sanders劇院開始，可以從你的朋友、隊友開始。我就是從我的壁球隊友開始的，我給他們做了第一次講座，然後給家人做。

逐漸走出舒適區，每次拉伸一點點，然後逐漸增加，這是改變的健康方式。但是有時候， 有的時候，我們必須要進入恐慌區。為什麼？因為有些東西無法，或者幾乎不可能逐漸地改變。例如成癮，如果我是個癮君子，那就很難說出「我就少注射一點。今天少一點，明天再少一點。」通常都要很突然。然後我們就處於沸騰的區域，就處在恐慌區。時常都是這樣，所以我們才需要幫助。在此時我們需要有人抓緊我們，安慰我們，保護我們，因為這是個如此反覆無常的地帶，並且十分危險。但一般來說，如果你想改變，健康的方式就是在拉伸區進行。僅從理論上來說，是不可能改變的。我已經說了很多遍，但還是經常有上了這個課的人，他們中的很多人確實改變了，他們中的很多人確實說：「上這個課使我的生活變得更美好了。」還有些別的人則說：「我上了這個課，但它對我的生活沒什麼影響。」 「這是個很有趣的經歷，粉紅T恤之類的，但對我的生活沒有造成實質而持久的影響。」在每種...幾乎所有，並不是所有，但大多數情況下，這是因為這改變並不是與態度改變。或與內在的理解和認知相關聯的行為改變，一定會存在著行動偏向。

關於行動偏向，舉幾個例子，為了增加自信，我們得冒險，而不是說一下，或者想一下，或者站在鏡子前對自己說：「我非常自信，我有自尊。我很棒，很好，很偉大。」 這都不夠。我們如何在生活中減輕壓力，下周我們會講這個。簡單點說，就是少做點事，而不是多做點。我們會講到為什麼少做點事其實，不僅會帶來更多的幸福感，也會帶來更大的成功、更多創造力以及生產力，但我們不能在理論上減少壓力。要藉由感恩走出陰影，創造更多積極的渠道，逐漸成為積極者，這需要時間，不是一夜之間的事。但好的一面是，當我們害怕時，當我們覺得難以採取特定行動時，我們可以運用內部模擬器。

還記得吧，大腦是無法分辨真實和假想的東西的。如果我們想像某物用認知行為治療的話來說，在我們受到刺激時，不管是通過想像還是實際行為，如果我們受到刺激，久而久之，我們就會變得自信。就像我告訴你們的一樣，為講座做準備，看到我自己在我的腦海中進行這件事。我的大腦並不知道在真實和想像之間有什麼區別，逐漸地我們就變得更自信了。這是個好的開始，但這不夠，但很顯然是很實用，也很有益，可供嘗試和探索的方法。這些都很好理解。我想你們有些人肯定在想，事實上上節課後有些人來找我談過說：「我們知道行動很重要，但有個問題。問題在於我，或者許多人都沒有足夠的自律來完成這個行動，來保證每周跑三次或者五次步。」「我們很懶，玩遊戲更有意思一些。相比於做一小時瑜伽，至少一開始是這樣。所以我沒有足夠的自律性來改變。」

我想讓你們快速地舉個手，說實話。舉起手來。如果你相信，假使你能更自律，現在你們可能非常自律，也可能很不自律，但假使你能更自律，你就可以更幸福或更成功。假使你能更自律，說實話，我的手可是舉得很高的。好，大多數人都這麼覺得。我有一個好消息和一個壞消息要告訴你們。從壞消息開始吧，因為我喜歡積極的結尾。那麼壞消息是，你們不會獲得更多的自律。你現在擁有的就將是全部，就是這樣。抱歉，真倒霉。大多數人，絕大多數的人，認為他們需要並且想要更加自律，認為他們現有的自律不夠。

大多數，幾乎所有人都無法得到更多自律性。事實就是這樣，這就是壞消息。好消息是， 更多的自律事實上並不重要。不管是對於成功或是幸福感，就用你現在已有的自律性，你也可以變得更成功、更幸福。怎麼做呢？如果你把注意力從依靠自律性來獲得改變，轉到引入例行公事上來，將你的注意力從自律轉向例行公事。

我接下來要講的一個理念，完整的敘述來自於Jim Loehr和Tony Schwartz所著的《精力管理》，一本非常非常好的書。他們所說的本質上是一種思維轉換。思維轉換，就是我們要停止試圖得到更多的自律，因為自律本身對於成功、對於幸福、對於改變來說是不夠的。正是由於人們依賴於自律來獲得改變，這就是為什麼許多組織及個人的嘗試改變的努力失敗了。

讓我和你們分享一個有趣的研究吧，這個研究是Roy Baumeister做的，二十世紀以及二十一世紀初最卓越的，社會心理學家之一，非常偉大的研究者。他所做的研究如下，他逐個把一組人帶進來，於是那個人來進行試驗，然後同樣告訴他們：「你得在這個房間等候，在這個等候室里等待實驗開始。」於是那個人坐下來。在他旁邊有張桌子，桌上放了一個碗，碗里裝著剛烤好的巧克力脆餅，新鮮出爐的那種。芳香縈繞在空氣里，就像動畫片里畫的，飄進他們的鼻子里無比的香味。他們就坐在那兒，正挨著裝巧克力脆餅的碗。試驗者然後說：「我會在約十分鐘後回來叫你去參加試驗。」他們走出去。出去之前對受試者說：「順便提一下，這些巧克力脆餅是為下一個試驗所準備的，所以如果你不介意的話最好不要動它。」於是你就坐在那兒，非常渴望但就是不能碰它。十分鐘之後，試驗者確實回來了，帶你去參加試驗。這個試驗非常難，你要進行非常非常難的測試。大多數人都無法通過這個測試，並且這需要大量的堅持和努力。但大多數人，即使擁有堅持和努力也沒法通過。所以評估結果時，研究者感興趣的是，在放棄測試前，你堅持了多久。在放棄測試前，你堅持了多久，這才是對結果的評估，才是因變數。第二組隨機挑選的人進入同樣的房間，坐在同一把椅子上，旁邊桌上放著相同的碗，但裡面裝的不是巧克力脆餅，而是甜菜根，剛烤好，新鮮出爐。他們就坐在那兒，然後試驗者正要走出去，說：「還有一件事。如果你不介意的話，別碰這些甜菜根，這是為了下一個試驗準備的。」好，你坐在那兒坐了十分鐘。十分鐘後，試驗者進來了，帶你去參加"真正的"試驗。你坐下來，做了跟之前那個一模一樣的測試，全一樣的謎題，然後再次看看放棄測試之前你能堅持多久。你們自己想一下，你們覺得哪一組能堅持得久一些？巧克力脆餅組還是甜菜根組？你們自己想一下，順便說一下，我在回答這個問題時猜錯了。有一組顯著地堅持得更久，顯著地更久，而不是細微差別，甜菜根那組顯著地堅持得更久。

為什麼？當時我也不理解這個機制...他還做了些其他試驗來解釋這個機制，這是因為巧克力脆餅組已經用了自律來阻止自己動餅乾。雖然他們十分想碰它，但他們不能碰，所以他們已經用了那份自律了。等他們去參加"真正的"試驗時，他們就幾乎不剩什麼自律了。而那個迷宮，那個試驗，那個測試需要大量的自律。這個研究所要告訴我們的是，我們都只有有限量的自律，問題在於我們將它用在了哪裡。

再問你們個問題，在座有多少人確實制訂過新年計劃的？如果你們完成了每一個為自己制訂的新年計劃的，請舉手。舉起手來。每一個新年計劃，如果你確實制訂過的話，請舉高點。好吧，我顯然沒有。我還想問個問題，在座有多少人... 這個問題很重要，所以如果你的答案是肯定的，一定要舉手。在座有多少人今天早上刷了牙？舉高你們的手。很高興看到這個結果。你們可以課後找我聊聊，讓我來想像一下今早上的場景吧。你早上起床，十分疲倦，然後你對自己說：「好，就是今天，就是今天，我要去做，我今天早上要刷牙。」對嗎？你起床後真正給你動力的。我就來了，我就來刷牙了，你也刷牙對吧？就是今天，因為今天我要上課，我要刷牙。不，當然不是這樣。你滾下床，幾乎睜不開眼，你可能都不記得你刷了牙，因為你還是像夢遊一樣。

為什麼？為什麼所有人，我覺得所有人今天早上都刷了牙，而沒有人，六百個學生里沒有一個，實現了他們的新年計劃。為什麼？因為新年計劃依賴於自律，而刷牙是例行公事，我們每天都做，幾乎是自動的，這就是例行公事。我們都知道刷牙很重要，如果不刷牙別人就不會跟我們說話，但我們也知道鍛煉很重要，而世界上許多人不是就哈佛來說，而是整個世界不做鍛煉，並為此付出了很大的代價。

我經常感到驚訝，當別人誇我有不可思議的自律時，那時我還是個壁球運動員。這經常讓我很驚訝，因為我不覺得我是一個有自律的人。我們家是沒有巧克力脆餅的，即使有也會被Tommy藏起來。因為如果有，它們兩分鐘後就會消失。在這些方面我的自律為零。但對於壁球，我確實... 人們覺得，我也這麼覺得了好多年-----我很自律。因為我早上很早起床去跑步，然後去學校。放學之後直接去球場，和教練進行訓練，常規訓練，然後打比賽，然後如你所見，去健身房健身。每一天都是這樣。然後回家，做作業，上床睡覺，這是例行公事，這正是運動員所做的例行公事，所以他們才能保持。從外界看來似乎是很高水平的自律，有時甚至是非常人的，但不是這樣，這些是例行公事。

Jim Loehr和Tony Schwartz說：「建立例行公事需要定義精確的行為，並在特定的時間執行它們。」舉一些個人例子，鍛煉深深紮根在我心中的價值觀。一直都是，尤其現在我知道了這個研究，關於鍛煉的數據，所以我有件例行公事，每周跑三次步，每次30到40分鐘。之後我就做伸展練習，我知道瑜伽和冥想對我有多重要，這對我來說是例行公事。早上醒來第一件事深呼吸幾次。假期回來後我們會更詳細地講到，這是例行公事。我每次來講課，每次站在觀眾前面之前，我都會去跑步。今天早上我跑了步，周二時我加倍努力地跑。為什麼？因為這可以緩解壓力，這能幫助我。總體來說是這樣，對於教這堂課則更是。我還有個很重要的價值觀，我和我妻子的關係，看到這電影了嗎？《全民情敵》，很好看的電影，這對我來說非常重要，因此我和我妻子有例行公事，每周例行的兩次約會。當別人聽說這個時，他們說：「拜託，那愛的真情流露呢。」對於我們在約會中所做的事，確實有自發的真情流露，但約會的時間次數是定好的。如果我或我妻子出差旅遊，錯過了約會，那我們就之後再補上。為什麼？因為如果沒有這件例行公事，我們就不是每周而是每十年兩次約會了。

我們共有的價值觀就是我們的愛情。在現代社會，我們的時代中有許多相互衝突的需求。例行公事不但很重要，它們也是必需的。如果我們要做對我們重要的，我們所關心的事。別的例行公事的例子，寫感謝信，每周一次，每月一次。去拜訪別人，每月一次，或者每兩個月一次。把感恩變成一件日常的事，這些是我們可以建立的例行公事，並且確實有很重要的影響。我們也有例行的全家一起吃的晚餐。每個安息日晚餐，周五的晚餐，都要全家人一起吃。這是件例行公事，是件很好的例行公事。每周我們都能聚一聚，因為家庭對我們來說是重要的價值觀。有時，比如說，因為旅行或者別的原因打破了例行公事，那就之後再補上。還有一些反面的例行公事，三個小時不查郵箱。我知道這很難，但這是很重要的例行公事。我們會講到總是查郵件的影響，因為當我們持續和技術相連時，就經常會與生活中重要的事脫節。假期回來後我們會講這個。

例行公事，建立例行公事，人們聽到例行公事時的恐懼之一在於，他們會說：「這會降低我的生產力。就算不降低生產力，也會降低創造力。」並不是這樣，事實恰好相反，如果看看... 這是個歷史性的研究，如果看看那些偉大的藝術家，不管是作家海明威，或者是達芬奇，他們生活中都有例行公事。這例行公事就是，比方說：「早上七點到十點，不論如何我都要寫作。晚上六點到十點，如果我習慣在夜裡工作，我要畫畫。」他們有例行公事，而正是因為這些例行公事，他們才能創造。因為那樣他們就能專註於主題，而不是萬千使他們分心的事物。「也許我該干點別的，有些讓我分心的東西。」不，有例行公事在，我現在就該干這個，幾乎無意識地就去做了，就像我們刷牙一樣。但一旦他們開始專註，就有了空間，有了創造的空間。

現在關鍵在於花時間來建立例行公事。你可以看到，保持例行公事，需要一定的自律，但並不多。建立例行公事需要大量自律，因為我們時常會回到舊習慣。做個快速練習吧。抱起你們的雙臂進行交疊，交疊一會兒。好了，繼續交疊雙手。不過這次，用不同的方式，也就是這隻手換到下面，這隻換到上面。對，對，我可以看到男生都不太懂，不過沒關係，感覺如何，不是很舒服對吧？但這只是非常簡單的一件事，交疊雙手，我們仍然能感覺到很不舒服。有點不對勁，我們想回到原來交叉雙手的方式，舒服多了。我們塑造習慣，習慣反過來塑造我們。所以關鍵在於，我們這還只是做了很小的改變-----交疊雙手。那要改變那些我們養成了許多年，對我們的生活更重要的習慣，會有多麼難呢？要改變它們非常困難，這需要時間。

William James，我之前提到過，說改變習慣需要21天。Loehr和Schwartz在他們的《精力管理》一書中說需要三十天。當然要看要改變的習慣是什麼，給自己三十天開始學會感恩。給自己三十天來建立經常鍛煉的例行公事。關鍵在於，每三十天內不要建立超過兩件例行公事。為什麼？因為正如我們之前說的，建立例行公事需要大量自律，而我們的自律是有限的。這也就是為什麼我們今天列出十項，想要做出的改變，但最終什麼也沒變，最終什麼也沒變，因為我們過度消耗了自律，最終崩潰了。開始一件例行公事需要大量自律，但一旦開始，當一個月後它已成為習慣，已經銘心刻骨，神經通路已經建立時，我們就可以建立下一件例行公事了，如果準備好了的話。

不要超過兩個，最好是一個。下周你們交的論文中，就要選擇一樣例行公事，這個月的兩件。你們可以寫一下，因為沒有行為變化，也就不會有改變。Loehr和Schwartz說：「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗，成功建立在行動之上。」可以從個人水平上看到，可以在組織水平上看到，商學院的John Carter做了很多努力，來改變領導層的架構。他經常說你需要小的成功，然後逐漸積累成最終的成功。吹喇叭那個說：「唯有長期堅持和熟悉，方能使事情變得容易。通過訓練我們可以改變，可以重塑自我。」

你們知道我還在讀大學時發生過一件事，是在我大二的那年，我沒有... 我當時在校隊，沒有在賽季里有很好的表現。我的大二簡直一塌糊塗，還受傷了，我迫不及待地等三月一日。三月一日是...有時是三月二日，是賽季的最後一天。我迫不及待等那一天是因為那之後，我就可以不打壁球，專心學習了，我就可以做很多事。因為打壁球時，在球場上每天都要訓練兩到三小時，周末我們經常要外出或在這裡打比賽，上周至少兩個早晨，我們要健身或者舉重。這很難捱，積了一大堆作業我等不及獲得沒有壁球的自由，尤其是當時我還不是那麼愛打壁球，等不及不再打壁球，專註於我的學習，追上閱讀、寫作之類的進度。三月一號到來了，我徹底不再打球，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

我看到你們很多人點頭，運動員們肯定都有同感。為什麼？我的效率取決於什麼，拖延。哇！突然升高。為什麼？因為許多年來大家都跟我說，我是一個自律的人，而我也開始相信這一點。對，我確實很自律。看看我，我刻苦地訓練、訓練，每天像雜耍一樣地訓練六個小時，那可是非常的自律啊！然而突然間，壁球賽季結束了，我說：「好吧，看看這自律的作用吧！」但我卻什麼也沒做成。為什麼？因為我的例行公事被打破了。在賽季中，你們那些在校隊的或是投身於音樂或社團的就知道，當你在特定組織里投入很多時，你的時間必須例行化，那樣你就知道你在什麼時候該訓練或學習，或者什麼時候該開會。那之後你就回去學習，因為你只有兩個小時，而你又想睡個還算安穩的覺，你有這樣的例行日程，就會高效並具有創造力。突然之間這些例行公事都消失了，你說：「好了，現在我要更努力學習了。」但恰好相反的事出現了，因為我們只有有限的... 直到我意識到我的自律是有限的這個事實之後，直到我明白人類本性... 本性就應該被遵循，那時我才真正開始變得高效率。因為那之後我又建立了新的例行公事。例行公事，非常重要且有意義，做出持久改變的唯一方法。現在來談談認知吧。

首字母C的這個詞，我們已經談過情感，也談過行為，談過它有多重要，既是劇烈的也是逐漸的。接下來讓我們來談談認知，再次談談認知重建，也是造成改變的漸進方式。然後我們再談談造成改變的快捷方式，也就是「有了！」的體驗，靈光乍現的一刻。首先，認知重建。正如之前說過的，詮釋是一種神經通路。如果我像個消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經通路就會是消極的。生活中的體驗，我就會消極地進行詮釋，然後隨時間不斷加強。如果我是個積極者，對相同的經歷，就會有非常不同的詮釋，因為我大腦中的神經通路就非常不同。當然了，我們如何詮釋經歷是有不同結果的，不一定會有最好的結果，但作為積極者，抱歉我換了個說法，作為積極者，更能看到每段人生經歷中積極的方面。

回憶一下同卵雙胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影響，那隻能解釋55%的差異。這是很多心理學入門教材中會提到的故事，是關於雙胞胎在同個家庭中長大，他們的父親對他們及其妻子都很暴力，他經常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年。所能想到的最悲慘的童年。這對雙胞胎與父親一起在這個家庭中長大，然後他們離開了，離開家，從這個家裡逃出去，然後到了三十歲。在他們三十歲時，一個正在對雙胞胎進行研究的心理學家拜訪了他們。他先去找了雙胞胎里的第一個，他看到的是這個孩子結婚了，虐待家人，經常酗酒、吸毒。然後心理學家終於找到他，有那麼一刻清醒著，然後跟他說：「怎麼了？你在幹什麼？發生了什麼？」那個孩子知道，這心理學家在做關於基因的作用，以及成長環境的作用的研究，他說：「你認識我父親，你知道我經歷了怎樣的童年，你還想讓我變成怎麼樣呢？」 那個知道成長環境的作用的心理學家聳了聳肩，然後他去找了雙胞胎里的第二個。第二個孩子和第一個孩子正好是一樣的年紀，他去找了第二個孩子，也是三十歲。 他走進他家，不敢相信自己的眼睛，如此和諧，如此平靜，如此充滿愛，充盈在他和他妻子以及他孩子之間。他事業有成，家庭美滿。他後來過了段時間再去找他，因為這可能只是個巧合，也許他只是裝出來的。但不是，這是真的，事業有成，家庭美滿。他找到這孩子，難以置信地問：「為什麼？」這個孩子也知道他的研究內容，他說：「什麼為什麼？你認識我父親的，你知道我是怎麼長大的，你知道他對我們做了什麼，你還想讓我變成怎麼樣呢？我知道他對我們的傷害有多深，你還想讓我變成他那樣嗎？」

同樣的經歷，同卵雙胞胎，同樣的基因，迥然相異的詮釋。一個延續了他兒時的地獄，另一個則創造了天堂，都是因為詮釋的不同。應該怎麼做，我別無選擇，我就是這樣長大的，那就是榜樣，被動的受害者說；另一個則是，我不要變成這樣，我不要像我父親那樣，主動的創造者，這都是因為詮釋的不同。快樂、幸福，正如我們之前多次提到的，並不那麼依賴外部的條件，不在於我們的地位，或是銀行賬戶的狀況，而是在於我們內心的想法。你們必須記住的是很不幸，幸福是沒有捷徑的，很不幸沒有簡便的方法。如果有，我保證我會告訴你們的，如果我下周找到條捷徑，即便是在春假之後，你們一定會收到我的郵件的，但我不覺得會有的。

通常寄希望於找到捷徑通常導致更多的不快樂，舉幾個認知重建的例子。這是由Tomaka進行的研究，關於我們將活動視為挑戰還是威脅。因為對同一種活動，我們可以從認知上重建對其的理解，我給你們舉個例子。當我...被劍橋拒掉之後，我當時申請了博士項目，這裡是我申請的其中一個地方，我很希望能入選。我進來之後，我想回來是因為總體來說，在這裡讀大學時我挺開心的，即便有很多困難和困擾，我仍然很愉快，很想回來。在我進來之後，我突然開始有點擔心了。因為我說，我大學時經歷了很多焦慮。大學時經歷了很多焦慮，我說，我不想再過那樣的生活了，也許我應該去點別的地方。然後我回過頭來說：「好吧，哈佛不是對我的冷靜心態的威脅，相反我要把它當成一次挑戰。」這挑戰變得很明確，我在日記里這樣寫，明確地想過並寫下來。我博士的六年里，目標是要保持冷靜，因為我對自己說：「如果我能在哈佛保持冷靜，就可以在任何地方保持冷靜。」然後我朝著這個目標努力，非常努力，這確實變成了挑戰，而正是這個改變使我從在這裡的研究生經歷獲得了更多。即便遇到困難，各種各樣的挫折失敗，以及焦慮，但總體來說，還是很好的經歷。

我最近也做了這樣的事，有時我剛下課就會去別的地方。三周前我去了佛羅里達，在那裡進行了一次重要的談話，是和一家我非常想進的公司。那是我的第一次會談，是我夢寐以求的公司。我覺得這家公司做的事很不錯，我非常希望能夠順利，在談話之前我非常焦慮，然後我對它進行了認知重建，我說：「好吧，這確實讓人很焦慮。准許自己把它當成一次挑戰。」我有這麼好的機會能和這麼棒的公司，這麼棒的人對話，我一定得好好珍惜，將它從威脅轉化為挑戰，轉化為機會，這對我起到了極大的影響。

想想你們自己有沒有這樣的事，是你要打的一場比賽嗎？是你想約出去的人嗎？是在公眾面前說話嗎？這有個學心理學1或者心理學15的同學會學到的研究，由Schachter和Singer在60年代早期做的。今天倫理道德委員會肯定不會批准的，就像Milgram的研究肯定不會被批准一樣。他們所做的實驗如下，他們讓人們參與實驗，給他們注射腎上腺素。腎上腺素可以使機體興奮。注射腎上腺素，但受試者以為打的只是維生素C他們不知道這是腎上腺素，然後他們就坐著等待「真正的」實驗。

他們坐在休息室里，正當他們等著時，試驗者要求他們填一份調查問卷，記住他們剛被注射了腎上腺素。但他們並不知道被注射了腎上腺素，於是他們就坐著填調查問卷。在第一種條件下，問卷里有很刺激性的題目，可以這樣說，比如說其中有一道是這樣的 「你媽媽和你爸爸結婚前和多少男人上過床？」這是問卷的其中一道... 他們的研究放在今天一定不會被批准的，但那是在六十年代，所以他們填了調查問卷。而在他們旁邊，旁邊有一個同謀者，他們不知道他是實驗的一部分，而這個人暴跳如雷「他們怎麼敢這麼問？」非常非常生氣，於是你也變得很生氣，你甚至比對照組更加憤怒，對照組經歷了同樣的事，但他們並未注射腎上腺素。所以受試者看到自己，看到自己的機體非常興奮，而他們將這種興奮詮釋為「噢，我一定是太憤怒了。」而他們確實變得更憤怒了，比原本應該憤怒的程度更高。對照組也很憤怒，但沒有那些注射了腎上腺素的那麼憤怒。

而第二種條件下，同樣接受了注射，做了個沒有什麼刺激性問題的問卷，他們旁邊也坐了個同謀者，他們也以為他是來做實驗的。這個同謀者偶然發現，地上有個呼啦圈，然後就開始搖呼啦圈，跳啊搖啊... 接著就有點瘋狂了。他們很高興，都在笑，而剛被注射了腎上腺素的人變得很瘋狂，十分歡騰愉悅，比對照組快樂多了。對照組也和搖呼啦圈的人共處一室，只是沒有注射腎上腺素，也就是說，他把腎上腺素的升高詮釋為「噢，我一定是太開心了。」而他們確實變開心了，換句話說，經常都是由於詮釋的不同。在這個試驗中，對某種生理癥狀的詮釋決定了我們的感覺，愉悅或憤怒。因為它們非常相似，兩者都涉及腎上腺素的急劇升高，所以我們是怎樣把一個情況詮釋為興奮，或者愉悅，或者憤怒的呢？

這裡還有另一個研究，是由Lee Ross及他的同事做的。他們邀請大學生... 他來自斯坦福，大學生說出他們最慷慨，最善心的朋友，以及他們最好勝，最兇狠的朋友 然後告知他們是誰，然後他們聯繫這些人作為實驗的一部分。他們想知道的是在一個可以選擇合作，也可以選擇競爭的遊戲中，他們的行為是怎樣的。所做的干預是將這些學生隨機地分為兩組。在這兩組中，有被認為很好勝的人，也有被認為很慷慨大方的人。在另一個組中也是一樣，一半人慷慨大方，另一半人非常好勝兇狠，至少他們的朋友是這樣覺得的。第一組要玩一個遊戲，這遊戲叫做「社區遊戲」。第二組也要玩一模一樣的遊戲。遊戲中你可以合作也可以競爭，但不叫做社區遊戲，即便是一模一樣的，相反被叫做了「華爾街遊戲」。他們想看看有多少人會合作，有多少人會競爭，他們也想看看是什麼決定了這選擇。

不論這些學生受試者是被認為合作性或者競爭性的都和結果沒關係，毫無關係。他們是選擇競爭還是合作，真正決定一切的是他們玩的是「社區遊戲」還是「華爾街遊戲」。如果他們玩的是「社區遊戲」他們更傾向於合作，如果他們玩的是「華爾街遊戲」，不論他們是慷慨善良，還是好勝兇狠，都會更傾向於兇狠而具競爭性。換句話說，如何表述一個境況，「社區」或「華爾街」會起到很大的作用。威脅、機會，也許也正是如此，我們如何表述決定了所有區別。這個實驗是由... (部分丟失) 一個很重要的問題在於我們如何提高志願者精神，不管在哈佛還是別的地方。她想到的一個很棒的答案就是，使學生們及社會上的人重新審視志願工作，不要把它當成義務，我必須做的事。為什麼不能將它視為一種榮幸呢？我很榮幸能幫助別人。這確實是種榮幸。

還記得對善良的研究嗎？幸福的最大來源之一，給予和幫助確實是種榮幸。如果人們這樣重新審視，他們就會更願意做志願者。這對撫養孩子有意義，當然，對教育也有意義，對社會整體有意義。這是我即將深入討論的一個話題，我會花很多時間討論情感關係，不過先簡要地提提。這個理解改變了，真的改變了我和我妻子的關係。它改變了，它正在改變我和我朋友的關係，以及我的學生和同事，我們捲入一段關係。大多數人覺得情感關係的重要之處在於我們可以得到認可，有人能在背後做支柱，這在我們的關係中確實是重要的。得到認可很重要，在任何關係中都是如此。不管是師生之間，朋友之間，當然也在愛人之間。

但是David Schnarch想說的是，如果我們想要長期的、成功的、健康的、有激情的關係，那首要目標，最基本的目標是通過關係被了解。被了解，而不是得到認可。也就是說，你想著：「我的夥伴如何才能更了解我呢？」當然了，要循序漸進。在第一次約會上，你肯定不會想說出所有秘密。循序漸進，想著這一點，慢慢地敞開心扉，能夠逐漸逐漸敞開心扉的夫婦更能夠維持他們的關係以及激情。我還會就此講得更多，我會用至少兩節課來講情感關係，這將是成功的長期關係的中流砥柱之一。

對於學生，也是一樣適用。我剛開始教書時，我非常希望得到學生的認可，我如何能使學生覺得我是個好老師呢？我希望他們喜歡我，這對每個人來說都很重要，我們都希望被喜歡。但當我轉換注意力，對，我仍然希望被喜歡，但我主要的注意力在於我希望學生了解我，我希望他們了解我對這世界最有興趣和激情的事物。這確實改變了我很多，不再是得到認可，也就是說，變得完美，而是作為一個人被了解。當然了，准許自己為人，而這實際上大大地促進了我的教學，我也更喜歡教課了，因為我們之間的關係不再有那麼大的壓力。不管是什麼關係，只要我們抱著被了解的願望，重在表達而非使人記住，我們會如釋重負。而更好的是，這使得一段關係更健康。

我還會講得更多，因為這非常重要，是非常重要的話題。我們經常講這個，我們如何理解失敗 絆腳石？災難，還是作為一次機會，或成長的經歷？這都會有很大的區別。春假之後我們會再學習，我們會討論完美主義以及對失敗的恐懼。

最後講一下你們讀到的Ali Crum和Ellen Langer做的研究。先給你們講點這個研究的背景，我會簡要地提一提，希望你們都已經讀過了。Ali Crum從大一起就是我的學生，我是她的助教，那時我和Phil Stone一起教學。然後我和Ellen Langer是她的畢業論文導師，這是她的畢業論文題目。當Ellen Langer提出這個想法時，她告訴我和Ali ：「我覺得這會是個有趣的研究。」我在會後把Ellen叫到一邊，在Ali走了之後，我跟她說：「Ellen我覺得這樣不公平，我覺得讓Ali用這個做畢業論文不太公平，因為這是個非常困難的實驗。」如果你們沒看過的話，一會兒就會聽到了。「就算我們花費她大量的時間，她也不會有任何成果。」現在你們的畢業論文可以沒有結果，沒有成果也沒關係，但我說：「幹嘛浪費她的時間呢？」她跟我說：「會有結果的。」 我說：「不會的。」 而最後真的有結果。

我從那時起就學會了不和Ellen Langer爭辯，因為她總有你覺得不可能有結果的想法。但他們確實很喜歡我們1979年的「回到1959」實驗，或是那個視力測試，只是飛行模擬器提升了你的視力。就是這些看起來很無厘頭的想法，她證明它們是正確的。這個研究也是如此。這個實驗是Ali去到酒店，和酒店的清潔工一起工作。她分別去跟兩組人一起工作，跟兩組人都說了鍛煉的重要性，她說：「這是你們酒店搞的，只是為了讓你們知道鍛煉有多重要。」然後她測試了她們的各項生理指標，包括身體脂肪、血液樣本，她們血液中有多少脂肪，體重，還有心理指標，沮喪、焦慮，諸如此類。而她所做的是，對於其中一組，她測試完後就不管她們了，而另一組，她對她們說-----這就是干預手段「你們所做的工作實際上就是種鍛煉」她計算了收床單所消耗的卡路里，抖床單然後鋪在床上，用吸塵器清潔要消耗多少卡路里。她估算了這所有工作，然後她給她們看了每天鍛煉所消耗的卡路里的數據，然後她說：「你們做的其實正是健身。」這是實驗的干預。然後她兩個月之後再回去。

兩個月後，她又進行了同樣的測試，她發現的有些結果，其中有些結果是預料之中的，有的則不是。血壓顯著下降，血脂顯著下降，體重。兩個月後，實驗組而非對照組，對照組期間完全沒有變化，體重顯著下降，她們的自尊心上升，沮喪程度下降，焦慮水平下降，精力水平上升，所有都是這樣。此時她問：「你們做了什麼不同的事嗎，或者你們比以前做了更多的鍛煉嗎？」 對照組與實驗組之間，不存在區別。唯一的區別在於觀念，她們可能工作得更努力了。我們不得而知，可能只是心理作用。我們不得而知，但事實是由於她們重新審視了，重建了她們自己的經歷，從「我每天必須清掃三十間房間」到「這是種鍛煉，這對我有好處」這就是區別所在，既是生理上的也是心理上的，這是急劇轉變的一個例子。這就像一鎚子砸下去的變化，這就是「有了!」的經歷。有很多關於「有了！」的經歷的討論、研究，以及對這個領域的興趣。靈光乍現的一刻，頓悟-----如此珍貴，如此重要。而對此也有許多誤解，因為人們都覺得這種頓悟是突然產生的，但其實不是，這是有一整個過程的，而這個過程從潛移默化開始。這是我們為頓悟準備的時候，是我們學習的時候。

Howard Gardner做了許多研究，關於全世界的成功人士。發現一般來說，對於那些在某個領域成為專家，在某個領域具有創造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫。第一個階段，這就是準備，這就是你將自己沉浸於那事物之中。看看貝多芬的例子吧。如果你們聽過他的音樂，知道他的音樂軌跡，第一和第二交響曲。莫扎特，和莫扎特非常相似，第三交響曲《英雄》，就是貝多芬了。他使自己沉浸於當時的音樂，研究它，學習它，然後許多年之後，就能獨創自己的風格，具有創造力，以及改變整個音樂領域。作為浪漫主義音樂第一人，第二個階段，在準備好之後，這也需要下很多功夫。無論是比爾蓋茨所做的準備，即便他是在翹課，還是比爾·柯林頓，在你成為某領域專家或具有創造力之前，都要做大量的準備，才會有頓悟的一刻。第二個階段，孵化。在所有具創造力的人身上都可見，在你將自己沉浸於事物中之後，你什麼也不做，你就是沉浸於其中。比方說，並不是巧合，我們許多好點子都出現在洗澡的的時候。阿基米德在泡澡時有了偉大的想法也不是巧合，莫扎特曾經每天花好多個小時，在薩爾茲堡晃蕩，然後突然他就頓悟了。他說：「我突然能聽到交響樂。」突然他聽到了所有，這是莫扎特的故事。但你也聽說過莎士比亞會花很多時間駕著馬車到處晃蕩，然後突然頓悟：「故事就應該是這樣的。」然後他就可以去寫，孵化是非常非常重要的。

摩根說：「我可以用九個月內完成一年的工作，但不能用十二個月。」J.P.Morgan他知道，你們知道，他可能是美國史上最成功的企業家。他知道休息對於創造力的重要性。當今的商業精英，領導者們都休息得不夠，因為我們覺得這是浪費時間。我們認為如果只是坐著什麼事也不幹，我們就確實什麼事也沒幹。但不是的，思想在工作，思想在工作，並且思想需要這樣，才能獲得頓悟。事實上，領導者，你們中的很多人都會變成領導者，比任何人都需要休息，因為他們需要創造力，他們需要思考公司的未來、機構的未來。適當休息是無價的，不只是對記憶力，對於創造力也是一樣。我工作時做過一件事，作為顧問，就是我會安排一段沒有日程安排的時間，我們就出去玩。而時常，在短短半小時或一小時內，各種各樣的點子就會冒出來。為什麼？因為他們第一次有時間思考，我們常常一覺醒來就想到解決辦法，這並非巧合，因為潛意識正在活動。

Joseph Campbell說：「你必須有個私人空間，或者一天特定的時間段。此時你不知道今早報紙上講什麼，不知道你的朋友是誰，不知道欠了別人什麼，不知道別人欠你什麼，這才是你能夠靜下心體會，感覺到你是誰以及可能是誰的時候，這才是創造力孵化的時候。一開始，你可能發現什麼都沒有發生，但如果你有一個這樣神聖的時刻，並且好好利用它，就在這孵化的時間裡。在這些休息時間裡，在這你有機會反思自己的時間裡，不管是寫論文，還是出去玩，聽音樂，靈光乍現的時刻通常都出現在此時。頓悟的體會，再一次的「我聽到了交響樂」。

某種程度上來說，你可以對此進行一個類比。你可以想想第一個階段，或者你可以當做性交流來想想，比如做愛，準備和孵化就好比前戲，頓悟的時刻就是高潮，這個過程中要理解的很重要的一點是，你必須經過準備和孵化才能到達頓悟的時刻。換句話說，必須要有前戲。男同學們，你們聽見了嗎？必須有前戲才能進入下一步，這很重要，這是創造力的過程的一部分，這意義重大。對於愛情來說意義重大，對於這個過程來說同樣意義重大，而這之後，在你頓悟了之後，就是該進行評估的時候，你要問自己：「這是個好主意嗎？會有用嗎？還是只是... 你知道的，女人...」很多主意、很多頓悟的體驗最終都沒起作用。因此評估非常重要。這確實是好主意嗎？這確實是個好故事嗎？莎士比亞會這樣問。這確實可以作為哲學命題嗎？笛卡爾這個花大量時間自省的人會這樣問。這是個好的商業計劃嗎？這會是下一個Facebook嗎？或者還是只是我... 凌晨三點想到的有人已經做過或者根本不會成功的主意評估非常重要。世上有很多主意，但不是所有的都有用。回到做愛的類比上，有了第一個階段-----前戲，有了高潮，然後之後，就有了評估時要問的問題。歌曲《你明天還會愛我嗎》The Shirelles合唱團。（視頻歌曲）這是持久的財富嗎，還是只是短暫的愉悅。我能相信你眼神的魔力嗎？你明天還會愛我嗎？現在就告訴我，我不會再問，親愛的，你明天還會愛我嗎？你明天還會愛我嗎？你明天還會愛我嗎？

你知道她們是誰嗎？不是問家長們的，同學們，你們認得出她們嗎？The Shirelles The Shirelles合唱團，我最喜歡的組合，真的，我女兒的名字，你們有些人知道，就叫Shirelles。我們想起一個，既在希伯來語里有，也在英語里有的名字，我妻子就想到了Shirelle。希伯來語的意思是「上帝之歌」還有個The Shirelle合唱團，所以我們發現這是，這是最合適的名字了。你們知道我為什麼這麼喜歡她們嗎？你們可以看到那個范兒，舞蹈的姿勢，我喜歡那個時代，非常喜歡。總之，登錄youtube搜索The Shirelles 你們就能看到她們的其他歌了。這就是評估。

馬上就講完了，這就是評估的時候，這會是持久的嗎？是真實的嗎？絕妙的主意？完美的關係？比方說，在那之後，這倒是沒法和做愛類比，你得詳細闡明，詳細闡明那些主意。你要寫出來，把交響曲寫出來，你這時要把那個命題寫出來，你這時要制訂出來商業計劃。我教這堂課，就經歷了這整個過程。從準備開始，即便我之前做了充足的準備，我學過兩遍基本知識，和Philip Stone教授一起教學，我是他的助教，兩次，助教，即便我學了很多年社會心理學... 我會抽出點時間，將我自己沉浸於積極心理學的材料中。我讀了積極心理學手冊，這是個非常好的武器。如果有人接近，你可以用這個砸他，大概有這麼厚，但是是很不錯的書。

我讀了成百上千的學術文獻，然後我就抽出點時間，在那段時間，我談論積極心理學，但我不對此下太多功夫。我和我妻子聊，和Phil Ston聊，和我哥哥聊，正是這時靈光一現，正是這時我頓悟了，我說：「這門課就應該是這樣組織的，這就是那根螺旋。」然後我想到了PPEO 「峰值後體驗」。這樣的靈光一現，之後我就對其進行評估，我評估自身。我通過和他人交流來評估，看看它是不是真的有用。然後我坐下來，花很多很多的時間把課的內容寫出來，每堂課都寫了出來。顯然我沒有照本宣科，但在準備時，在我準備上課時，我確實會看幾遍，那就是詳細闡明，這就是創造的過程。不管是準備一門課，或者運作一個機構，寫本好書或者發展一段良好的關係。