如果你不想運動還想減肥成功，那麼這是唯一的方法

我想說，你都不願意把時間花在減肥上，說明你根本就不想減肥，你目前的身體狀態和生活你對自己很滿意了，何必為難自己去減肥呢？

Anyway，我真的很想減肥，但是我真的是沒空去健身房，沒空晚上去跑步，早上起不來，怎麼辦？我肥胖，而且三高，脂肪肝每年都呈現在體檢報告書上，如果不改變現狀遲早有一天會惡化，但是就是沒空運動，教練救救我！

一開始粉絲讓寫這篇推送的時候我是拒絕的，但是本著助人為樂的宗旨我還是決定寫下來給在減肥過程中彷徨，迷失，「沒有時間」又堅持不了運動的親們。

1.減肥的第一個要訣就是：不要減少正餐次數

WHY：如果你不吃早飯，飢腸轆轆，你的大腦就會想辦法進行補償，促使你對高熱量食品產生渴望。這可是控制飲食的大忌，這是因為你的大腦在對一個強烈的信號做出反應，信號來自一種叫做腦腸肽的激素，當我們的胃排空後，腦腸肽就會向大腦發出信息「趕快餵飽我」，引發我們對高熱量食品的強烈渴望，以便進行補償，這不只是意志力的問題，因為大腦在盡一切努力讓你去選擇高熱量食物，就是說，只要看到高熱量的食物，大腦就會說「太棒了，吃掉它，快把它解決掉！」因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們渴望高熱量高脂肪的食物，以進行補償，而意志力可能不足以戰勝這種渴求。

2.粥羹可以讓你長時間維持飽腹感。

WHY：同樣的食材同樣的分量，不一樣的食物形態造成不一樣的結果。如果吃下固態食物並且喝相同的水，那杯水使胃部暫時膨脹，然後很快從胃部排除，只留下固體食物在胃裡消化，食物的體積要小得多，所以胃此時縮小了，但是如果把食物徹底用攪拌機打碎和水混成粥羹的話，就會增大食物在胃裡的總體積，在胃裡挺溜的時間更長，這是因為食物已被充分攪拌成糊，這種糊跟水不同，無法很快從胃部排出，無論粥羹的成分是什麼，只要食材被充分攪拌成泥，變成濃稠均勻的粥狀，就能發揮作用。

3.避免飢餓

WHY：陣發性飢餓感的出現，是由於胃部排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發送信息說你需要更多食物，但利用一些聰明的方法，你可以欺騙大腦，排除陣發飢餓感。其中一個簡單辦法就是吃蛋白質，很多同學在減肥的過程中不吃肉，其實是大錯特錯，優質的蛋白質對於減脂來說十分重要，不僅是修復無氧運動中受損的肌纖維的必要成分，而且能提高飽腹感。同樣熱量的正餐中，如果蛋白質佔比稍多的話，會比脂肪/碳水佔比多的食物飽腹感更強。蛋白質控制陣發飢餓感的關鍵途徑：任何一種食物在通過消化系統時，都會促使一種名為酪酪肽的激素釋放進入血液，當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住飢餓信號，於是你不再覺得餓，而是有飽的感覺。現在科學家發現，在所有種類的食物當中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多，這正是所有減肥的人追尋的目標，在飲食中增加瘦肉蛋白質，你就能維持更長時間的飽腹感。但同時，記得要計算熱量。

4.低脂乳製品也許能讓你少吸收脂肪。

WHY：牛奶，乳酪，黃油和酸奶通常是節食期間最先放棄的食品，這是因為它們富含脂肪。但如果乳製品有助於去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少呢？最新研究證實，乳製品中的鈣質，似乎有著不可思議的功效。鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，我們無法吸收這種物質，於是脂肪和鈣便穿腸而過，這意味著脂肪不會長在你的臀部，而是排出體外，進入了下水道。低脂乳製品，例如脫脂奶，低脂酸奶，乳酪，白軟乾酪，鮮奶油，或許有助於減少從食物中攝取的脂肪。

PS：這是鈣的作用，童鞋們也不要喝多乳製品，畢竟也算是高熱量食物，每天一小杯奶即可，選擇低脂或者脫脂更好

5.任何形式的運動都可以減脂。

WHY：並不是需要跑步20分鐘以後在有氧運動的心率下才燃燒脂肪。

在運動後的第二天，人會以更高的速度燃燒脂肪，我們的身體依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪（蛋白質正常狀態下不參與供能）。運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒，所以經過運動，你的碳水化合物儲備被大量消耗，身體需要二十二小時來進行補充，在此期間沒身體要被迫燃燒脂肪，來支持人體的基本運轉：行走，交談甚至是睡眠。所以別太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是後續燃燒，你不僅會在運動中減脂，運動後，脂肪會持續燃燒二十四小時，即便睡覺時也不會停下。可是，那些從不積極運動的人呢？他們或許也有別的選擇。看tips6

6.盡可使身體在日常生活中保持活躍狀態

1. 接聽電話的時候不斷走動代替之前坐著打電話

2. 去辦公時，晚一站上地鐵，或者早一站下車

3. 在自動扶梯上不能站著不動，如果都使用樓梯會更好。

4. 午飯時，少一些坐著交談，多一些邊走邊談

5. 碼字時，坐久了不妨嘗試站著碼字

6. 工作間的休息時間嘗試做一下有氧操

WHY：生活中的小小變化，可能讓你的熱量消耗情況大有不同。所以消耗熱量不一定要去健身房，只要保持活躍就行，但要記得不能因為運動量增加就多吃， 仍要保持相同的飲食。

7.把餐盤的尺寸減小，你就可能少吃22%的食物

WHY：這方面的科學研究有很多，在其中一項研究中，研究者向電影觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花：小份和大份。請觀眾在看電影時盡情享用，兩種大小都足夠觀眾吃飽，還會有剩餘。然而拿到大桶的志願者最終比拿到小桶的多吃了45%，這並不是因為他們更餓，而只是因為他們拿到的分量更大，當更多食物擺在面前時，他們即使吃飽了，也無法停下。因此，我們的簡單要訣就是沒如果想在吃飽之後不再繼續吃，只要改用較小的餐盤就行了，你放在盤子上的食物會更少，最終就可能少吃22%

8.你必須知道該在盤中放什麼

WHY：你需要計算卡路里，如果在你喜歡的食物中，全部選擇較低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重。

例如

• 每天的咖啡，一杯黑咖啡的熱量為10kcal，而一杯卡布奇諾的熱量約為100kcal，每天改喝三倍黑咖啡你就能少攝入270kcal；

  

• 早餐吃烤麵包片，大約125kcal，糕點則是270kcal

• 午飯可以吃烤雞肉沙拉 250kcal，同樣分量的沙拉加上乾酪，碎麵包奶油醬料則是450kcal

  

• 每天吃兩個蘋果，大約120kcal，避開這塊巧克力，就會少攝入300kcal

• 晚餐吃比薩喝雞尾酒，薄乳酪和番茄比薩，熱量約為850kcal，而鐵盤臘腸比薩則使熱量猛增到1400kcal

  

• 你可以選擇一杯血腥瑪麗，大約125kcal，而一杯菠蘿椰香雞尾酒可以達到驚人的280kcal

  

如果都選擇低熱量食物，一天下來你攝入的熱量便會減半，並開始減輕體重。飲食中的一些小小改變，能讓你的腰圍大有不同。

如果指定應該避開那些高熱量食品，你就能在吃好的同時又不變胖。

9.健康食品也是有熱量的。

WHY：研究人員對普通公眾進行的統計顯示，他們的熱量記錄都會少實際攝入大約50%，為什麼會這樣呢？我們很多人會忘記一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或者事物上富含熱量的醬汁，重要的是，很多人認為我們吃的健康食品不應該計算在內。不要責怪你的新陳代謝，應該計算熱量，健康食品也要算。這或許很難接受，但如果你已經超重，就說明你吃的東西超過了身體所需，於是身體便將多餘的熱量變成脂肪儲存起來。

10.食物的多樣性會導致更多的熱量攝入

WHY：與人類祖先幾十萬年前的行為有關，那是他們要四處搜尋食物，食物的多樣性對他們來說很重要，什麼都要有一點，這也遺傳給了我們。總的來說這是好事，多樣化是有益的，但不幸的是，在自助餐等情況下，你會面臨大量的選擇，你的大腦會亢奮起來說，「吃這個菜，這個菜，還有那個菜」。讓人驚訝的是，你吃下的食物量很可能比選擇有限時多出30%，所以自助餐之類是十分危險的。也就是說多樣性會激發我們進行普遍嘗試的本能，結果就可能導致飲食過量。

本文研究總結自BBC，如果喜歡我們的內容，歡迎收聽公眾號【不想健身】！