亞洲夢想健身學院武老師和大家一起聊聊如何選擇訓練重量

關於訓練中的訓練重量選擇，首先關於重量選擇最常見的指導方針為。

以增加力量為目的：3-6RM

以增加肌肉緯度（肌肉變大）：8-12RM

以增加肌肉耐力：8-15RM

RM:是英文"repetition maximum"的縮寫（畢竟，我們是一個，國際性的學術組織。）中文譯義是"最大重複次數"。

［RM同時涉及重量，次數。］

舉個例子，若小編愛瞎搞能用5kg，標準的動作完成10次卧推，那麼對於小編愛瞎搞，10RM即意味著（5kg ，10次）。結合上述的功能，5kg的重量對於愛瞎搞，可以用於增加肌肉緯度訓練。

假設，我們把重量提升到8kg，那麼對於愛瞎搞可能只能完成6次。

那麼對於愛瞎搞，6RM對應的即是8kg，可以選擇用於增強力量訓練。

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既然說到RM,有個不得不順帶說。

每個人的RM都會隨著訓練,而發生改變，舉個例子，這周愛瞎搞的10RM是5kg，通過一周的訓練可能下周就變成8kg了，因此需要不斷的調整。

［對於新手，通常這個數值變化的會較快。］

以下為進階內容（選讀）。

另外，關於前面的重量選擇範圍，僅僅是一套相對簡便粗暴的訓練劃分方式。但是大家應該同時了解以下一些基本概念。

一：相關研究表明，在肌肥大（肌肉增長）方面雖然，大重量少次數，在一定程度上效果更好，但是小重量多次數的訓練，也有非常類似的積極效果。

並且研究中，並不只是普通意義的多次數，有的訓練次數多達30次以上，甚至有的每組100次。

似乎用多種不同的訓練方式，和不同的重量選擇都能達到增肌效果。增肌重要的因素是訓練總量（次數x組數x重量）

［一定前提下，訓練總量接近，無論大重量還是小重量，增肌效果非常接近。］

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二：不同的個體，不同的部位，不同的階段，嚴格地說也應該採用不同的訓練方式。

［比如說新手，就更建議先用小重量，甚至徒手把動作搞清楚了以後，再上重量。］

［比如女性，相比於男性，就更適合小重量多次數。］

［比如說肩部，相比於胸部就更適合，高頻次，小重量的訓練。］

就說到這吧，即使是科普內容也不想寫的太長，畢竟我們是按字數給愛瞎搞算稿費的，如果有疑問，或者發現錯誤要執正，歡迎到群里，或者私信與我們交流。