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素食營養,生而不平等

一頓不健康的食物通常不會立刻讓心臟病爆發,如同短時間的健康飲食也不會讓你的健康有立竿見影地改善。做出改變,選擇適合你的植物性飲食,什麼時候都不晚。並且應當以追求心臟健康為目的,而不是放棄肉食,變為完全的素食者。

文 | 貓王

一般說來,食材以植物來源為主,這樣的飲食結構對降低心臟病的風險有明確好處,但是所有的植物性飲食都有同樣的效果嗎?而且你真的需要為健康考慮戒掉所有的肉食嗎?並非如此。為了保護心臟健康,你需要關注的是植物性飲食的質量,並通過減少動物性食物而獲益,但並不用將肉食完全從自己的飲食中拿掉。

有許多種不同的植物性飲食建議,大多強調某些對心臟有益的食物,如全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、橄欖油等健康油脂。對心臟健康影響最大的飲食包括地中海飲食、DASH飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,音譯得舒飲食)和MIND飲食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。這些飲食含有豐富的纖維素、維生素和礦物質,有助於降低血壓和低密度脂蛋白(膽固醇),降低糖尿病風險,並有助於保持健康的體重,所有這些因素都有助於降低患心臟病的風險。

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然而,植物性食物的種類及其來源非常重要。例如,精米和白麵包是植物性的食物,感覺好吃是因為這些是高度加工的,但許多有益心臟健康的營養物質在加工過程中丟掉了。通常這樣的食物升糖指數高,長期食用後,身體對降糖胰島素的敏感性降低,血糖增加。同時飢餓感也增加,容易導致暴飲暴食的惡性循環。吃喝方式的不同也會對健康產生比較大的差異。喝100%的果汁和吃整個水果不一樣,因為果汁含糖量高,通常果汁的生產過程丟掉了寶貴的纖維素甚至維生素。許多罐裝植物食品還額外加了很多成分,其中包括對健康不利的鹽和糖。

2017年7月的《美國心臟病學院雜誌》發表了一項該雜誌20年來對大約20萬名成年人膳食追蹤的結果。研究人員比較了以下三類植物性飲食對心臟疾病帶來的風險:

第一組:減少所有動物性食物的攝入量。調整飲食結構,降低乳製品、蛋類,魚類、肉類以及含有比薩餅、湯和蛋黃醬等動物產品的食物。

第二組:健康的植物性食物為主的飲食方案。側重主要含全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類和健康的油的飲食,同時減少攝入不太健康的植物性食物以及動物性食物。

第三組:不健康的植物性食物為主的飲食方案。側重消費不健康的植物性食物,如果汁、精製穀物(麵食,白米,加工麵包和穀物)、土豆(炸薯條和薯片)和含糖飲料,同時減少健康的植物性食物以及動物性食物的攝入量。

研究發現接受健康植物性飲食的人(第二組)心臟病風險最低,而第三組的人患心臟病的風險要高得多。研究還發現,減少動物性食物並不一定會有更健康和更好的心臟保護,尤其對那些飲食結構中主要以不健康的植物性食物為主的人們來說。

一頓不健康的食物通常不會立刻讓心臟病爆發,如同短時間的健康飲食也不會讓你的健康有立竿見影地改善。做出改變,選擇適合你的植物性飲食,什麼時候都不晚。並且應當以追求心臟健康為目的,而不是放棄肉食,變為完全的素食者。重點應該是多吃健康的植物性食物,減少那些不健康的種類,同時建議食用適當數量的動物性食物。一談到健康飲食,很多人會和不好吃聯繫起來。這其實是誤解,心臟健康的飲食口味不一定那麼糟糕。用糙米代替白米,用全麥代替精粉,用水果代替果汁,用燕麥片取代加工穀物,這些不是難事。也不必痛下決定,只要有心去做並融入每天的生活中,一點點一滴滴,少吃一口不健康食物,多加一點新鮮果蔬,你的健康在不經意間就能得到改善。

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