加強胸肌和腹部的訓練方案——涕姆的問答專欄（38）

這是一位來自值乎的提問者

情況描述：

目前身高173體重63kg，已經保持您知乎上回答中腹肌鍛煉初階（6個動作無間歇每組100個）隔天進行一次手臂彎舉12kg訓練，飲食上保持早燕麥牛奶，中午130g蔬菜沙拉加三片全麥麵包和2勺蛋白粉配牛奶，晚上600g水煮雞胸肉加水煮蛋

按照上述中的鍛煉方法已經滿30天。飲品只控制在牛奶和白開水，加餐偶爾也只使用香蕉或者迷你番茄

理論上來說，涕姆還是建議大家進行整體胸，肩，背，手臂，腿，這樣的訓練方案的

但是，既然有專項的訓練需求

自然也是可以進行一些專項的肌肉突破的

這裡就給一套專項強化胸肌和手臂的訓練方案

為期：6周

由於提問者的肌肉情況來看

肌肉不算是非常強壯

所以強度上，涕姆還是給予一個計較輕度或者適中的訓練方案

這裡，就飲食上給你一個建議

在每天都進行訓練的情況下，你的攝入我建議還可以增加蛋白質的比例

雞胸肉，雞蛋等都可以再多吃一些

這些並不會給你帶來額外的脂肪

而且在訓練效果好的情況下，還會增肌！

身材方面

整體的維度都還有待提升

胸肌是弱項，另外手臂也需要繼續加強

你說每天都進行訓練

這裡涕姆就給你一個每日都訓練的計劃

另外，腹肌是還要苦練的

就用涕姆的21天訓練計劃的那個動作組合即可

原創 7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）

周一 胸肌

周二 手臂

周三 有氧

周四 胸肌

周五 手臂

周六 肩部

周天 有氧

胸肌日

啞鈴斜上推舉

這個動作針對上胸。 關鍵詞是，力竭，大重量。

在一個大重量下，做到力竭，保持在10個一組。

5組 X 10次

平板卧推

增加胸肌厚度！

注意，一定要去挑戰大重量，讓胸肌得到充分刺激。當然，需要你的小夥伴保護！可以做遞減組，大重量，力竭之後，減重繼續力竭，再減重，繼續下去。

5組 X 10次

啞鈴飛鳥

可以增加縱貫胸肌的纖維，而不是推舉所達到的增加厚度的效果。盡量去夾胸肌。

5組 X 10次

要點是，慢並保持對肌肉的控制！

有氧日

跑步 30分鐘

或者 跳繩 5 X 100次

手臂日

啞鈴彎舉 5 X10

立式過頭臂屈伸 5 X 10

坐式彎舉 3組 （每組力竭，利用另一隻手輔助）

俯身臂屈伸 3組（每組力竭，利用另一隻手輔助）

2組 小重量 X 20次

手持啞鈴深蹲 5 X 10（最後2組至力竭）

另外， 要練大胸肌

肩部也是不可缺少的，因為或多或少是有相互作用的

所以也加進去肩部訓練一天

Side Lateral Raise

3 * 12次

Seated Dumbell Press

4 * 12次

Seated Dumbbell Press

4 * 8次

身材的建議

以你現在的肌肉情況，以及希望達到的效果

可以往布拉德皮特這個階段的方向去發展

方案可以參考原文鏈接

田川：布拉德·皮特的減脂訓練計劃——名人健身系列?

zhuanlan.zhihu.com
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