沒時間慢跑又想減肥，該怎麼做？

今天這篇非常重要，講的是減肥的方法。

為了更好的理解和融會貫通，在讀之前，牆裂建議先讀前一篇基礎理論《怎麼這麼容易就胖了？怎麼要瘦就這麼難？》。本篇的很多觀點，都是建立在前一篇的基礎上的。

好的廢話不說，直接入正題。

一、上策——脂肪的重新規劃

一說到有效減肥，大家第一想到的往往就是運動。但這上策，與運動無關。您不妨想一下，減肥的目的是什麼？減肥不是目的，塑造好身材才是！怎麼樣的身材是好身材？最簡單的描述——該凸的凸，該凹的凹！所以，脂肪並不是敵人，長錯地方的脂肪才是！腦補一下，如果有一種技術，可以讓腰腹的贅肉轉移到胸上，這多麼讓人激動！還減啥肥？豐胸瘦腰瘦腿一步到位，有比這更逆天的么？

這種技術不僅是女生的最愛，更是吃貨的福音！雪花牛肉和大肥肉有什麼區別？無他，也是脂肪分布！同樣是脂肪，分布在肌間的是雪花牛肉，脂肪與肌纖維的交融提供了絕佳的口感，集中在皮下的則是大肥肉！是的，該技術在肉質改良上的應用前景，甚至可以超過減肥！

如果我掌握了這技術，我會訂個小目標，先賺網易豬老闆丁磊（上圖後排）1個億。

但是遺憾的是，這項技術，並沒有人掌握。前人有過類似的嘗試，通過手術的方法，把自體脂肪轉移到其他位置。但過不了多久，移植的脂肪會被吸收，而原先減掉的部位又會反彈回原樣——身體自身會對脂肪的分布進行修正！

正如基礎篇所說，脂肪是身體富餘後投的房產，房蓋在哪，要按規劃！這個規劃，叫做——基因。基因就是你身體規劃的藍圖，哪裡修路，哪裡造橋，哪裡蓋房，都得聽基因的！移植脂肪為什麼失敗？因為這與規劃不符，是違建，所以會被身體拆除！

那說了半天，上策根本就還不存在？是的。那說那麼多都是廢話嗎？不是的。當你明白了，改變脂肪分布這種技術不存在，你就會明白，所有的局部瘦身術，在理論上都不存在！做瑜珈動作用來瘦腿，卷腹以瘦小肚子，還有什麼局部震動燃脂，以上這些，理論上都無效！反過來想，如果有一種局部減肥方法是有效的，那就是人工操作脂肪分布技術的重大突破，有這技術突破，為啥不去忽悠丁磊1個億，而要來賺你這點小錢？這分明不合常理！所以，長期有效的局部瘦身術真的不存在。當然，也許不是完全無效，因為畢竟可以讓你心裡覺得舒服。我見過最搞笑的，是一個震動的踏板，站上去就一直震動，老闆說吃完震15分鐘可以燃燒脂肪。我心裡想，這玩意真要有效，也是因為消化不良，和燃脂沒有半毛錢關係。

二、中策——運動減肥

既然局部減脂技術不存在，那麼只有全身減脂，配合肌肉塑形一途了。運動會消耗熱量，是有效的減肥方法。關於運動減肥的方法網上不勝枚舉，今天我會盡量讓大家明白不同運動方式對減肥的作用，並給出一種相對高效的運動減肥方法。

基礎篇中說過能量貨幣在身體中的不同形式，ATP相當於現金，糖原相當於理財產品，而脂肪相當於房產。運動時，身體首先會花掉現金ATP，現金花完後，把理財產品轉出來用，即分解糖原。這之後就能分解脂肪了嗎？不能！房產是不動產，哪有那麼好變現的！身體在分解脂肪前，會先去「貸款」！這貸款，就是「無氧運動」，會將葡萄糖分解為乳酸。貸款的利息，就是你運動完後的混身酸痛。什麼時候才會分解脂肪呢？一般來說，只有到了貸款難以為繼之時才會變賣房產，你的身體也是如此精明。當你慢跑30-40分鐘時，無氧運動再也無法支持能量支出，此時身體才會開始進入「有氧運動」狀態，在這個狀態下，脂肪將成為主要的供能物質。這才是真正的「燃脂」。所以，在攝入相同的情況下，有氧運動會更有效地減脂。

如果你去過健身房，你肯定「增肌」一詞不陌生。肌肉對於身體，是僱工。工作時給錢幹活，休息時雖然不幹活，但還得給基本工資（基礎消耗）。所以增加的肌肉比率，可以提高基礎消耗，就像養一群白吃飽的僱工。增肌的話題，我會在下一篇「擼鐵、塑形、瑜珈和健美」中細講。這裡只是糾正一個常見的誤區。很多人會認為，無氧運動增肌，有氧運動減脂，這個認識其實比較片面。不論是無氧運動還是有氧運動都可以減脂，都可以影響肌肉。無氧運動的減脂，其實是在運動之後，就像你貸了款後，會分期還款一樣。

三、推薦的省時運動方法

下面推薦的一種方法，也是有氧，但和長跑不一樣，並不是靠低強度長時間的運動來實現，而是間歇性高強度的鍛煉。這種方法的優點，一是省時。一般的有氧減肥法至少要持續40分鐘-1小時，這種方法只需要十幾分鐘。注意了，省時的減肥方法可以有，但省力的方法一定不對！二是可以適度增肌。長跑減肥法在開始效果顯著，但會有明顯的平台期，怎麼跑都減不下來，甚至體重回升。這其實是身體通過自我調節，適應了耐力運動，這期間身體會減少相當一部分負重肌，對，跑久了是會減肌的。三是不一定要藉助器材，可以靈活掌握。

首先，在運動前要進行熱身，你可以選擇跳熱身操，做拉伸，再根據你選擇的運動方式進行熱身，比如單車，游泳或者跑步，先慢慢開始動起來，然後做幾組衝刺速度，讓你進入運動的狀態。然後，開始鍛煉（以下選其一即可）。

1、定時跳繩

熱身—2分鐘：拚命跳越多越好—休息2分鐘—1分30秒：拚命跳越多越好—休息1分30秒—1分鐘：拚命跳越多越好—休息1分鐘—30秒：拚命跳越多越好—休息3分鐘。然後以上步驟重複1-3次

2、健身房單車Tabata訓練

先用單車熱身10分鐘，慢慢由慢到快，踏板阻力調節好，應該調到中上阻力，不能用那種踩得飛快的阻力—熱身結束後開始全力踩20秒，然後慢慢踩10秒。以上動作重複8次共4分鐘，最後調低阻力用中等強度慢踩10分鐘。

要點在於這4分鐘後你應該覺得身體無法再次做一組才對，如果你覺得還有體力來一發的話，說明你剛剛沒有用全力，或者單車的阻力調的太低了。

3、25分鐘操場跑

熱身—慢跑8分鐘—快跑4分鐘—衝刺20秒—快走1分鐘—衝刺30秒—快走1分鐘—衝刺10秒—快走1分鐘—慢跑5分鐘—快跑1分鐘結束。

這裡快跑慢跑衝刺需要你自己掌握強度，慢跑就是你平時慢跑的速度，衝刺就是跑百米不要命衝刺的速度，快跑介於兩者之間。

4、100米跑走結合

熱身—衝刺100米，全力—快走回起點。重複4-10次或更多（看需要）。

最好是你有操場，沒有的話街上路跑也行，距離其實不一定非要100米，可以根據自己條件掌握，50米，100米，200米都可以。要點是全力衝刺，然後走回起點，最後筋疲力盡。

5、無間歇深蹲訓練

熱身—15個快速深蹲跳起膝蓋觸胸（全蹲，跳起後空中膝蓋觸胸，或者手放胸前讓膝蓋觸到也可以，反正不能單單跳起）—休息30秒—24個快速深蹲跳起膝蓋觸胸—休息30秒。以上重複5次。

最後一組你該覺得你的大腿肌肉著火一樣的辣才對，如果這個強度對你來說太低的話，可以雙手啞鈴負重。這種方法曾用來訓練運動員，最近幾年在美國廣為人知。

值得注意的是，以上鍛煉方法，運動強度大，務必做好熱身。此外，如果是久未運動的人群，建議先進行一到兩周的低強度鍛煉，將身體狀態調整好後再開始，否則易受傷！

註：上述這些方法來自泰拳剛猛Gangsta的微博，這是一個比較專業的體育從業者，他的關於運動健身的博文質量很高，但是營養學方面的，看看就好。

四、下策——飲食調整

飲食調整歸在下策，並不是說它不重要，它至少是和運動一樣重要！因為光增加運動而不控制飲食，減肥必定無果！歸於下策，是因為花同樣的努力，它對減肥的效果比運動更難以實現，而且不得法，容易對身體有副作用。關於減肥的飲食，咳咳，且聽下回分解！

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