我們每天要吃多少東西（下）

04-23

No.3 肉類

繼續上篇的內容，我們再來算一下魚。

這是一條鯿魚，宰殺前重514g。宰殺洗凈後426克。把肉和頭、骨分離。

廢話不多說了。總之結論就是一條魚宰殺後帶肉率大約為45%~55%。按平均50%計算，就和排骨差不多。

所以一條一斤重的魚（很大一條了）也可以吃兩天。

如果是魚片的話，150克魚片做一份酸菜魚/水煮魚還是很夠的。

豬肉牛肉等紅肉吃多可能會致癌我已經知道了，可是為什麼雞肉魚肉也不能吃太多呢？

這個問題也曾經困擾了我一段時間。先從成分開始分析，按平均計算，雞肉和魚肉中大約含有18%的蛋白質，5~10%脂肪，1~2%碳水化合物，以及各類維生素和礦物質。

大家都知道，任何營養素都不能攝入過多。是的這就是這個問題的答案，是的答案就是這麼簡單。

再理性一點分析，以蛋白質為例，看下面這張圖。

當機體攝入量小於RNI時，易發生蛋白質缺乏疾病；大於UL時，又會對人體產生毒副作用。RNI到UL之間就是「安全攝入範圍」。健康個體攝入量超過RNI水平不會有更多的益處。

準確計算出RNI很難，有一些是沒有辦法計算的。所以膳食指南所推薦的適宜攝入量可能已經明顯高於RNI。

這就是我們要控制各類食物攝入比例的原因，也是我寫這兩篇文章的意義。（只靠感官判斷很多時候是不準確的）

No.4 奶豆蛋類

上次曾說過，每天喝300克牛奶。

可能讀者就有疑問了。如果包裝上直接標個300克，那喝一瓶就好了我知道。

大多數情況下，牛奶的包裝上標的是mL。這該咋整？

1:1換算就好了。

那酸奶呢，酸奶該怎麼換算。

不管是以mL還是g為單位。同樣按1:1。

比如一盒200mL的巴氏滅菌奶加一盒125克的酸奶，加起來就約等於300克。這幾乎是我每天的標配。

問題好像又來了，如果是吃奶粉該咋整。

看包裝上的說明吧，100g液態奶大約含蛋白質3克，奶粉按這個比例折算一下。

巴氏消毒奶的營養價值最高，保質期一般在7天左右；奶粉和高溫滅菌奶的營養價值差不多，但如果加了糖就要打個折扣了。

問題好像又又又來了，不甜的奶粉哪裡找？？

我也不知道。幾乎我看到的所有奶粉都是含糖的，按300克液態奶折算的話大概含15克糖。如果平時很少吃甜點喝飲料的話，加糖的奶粉倒也無所謂。

最後一個問題。真的是最後一個。我今天一口氣喝了1L奶是不是有點多？？

今天多喝一點，明天少喝一點是沒問題的。一周大概喝2L就夠了。只是一口氣喝1L是有點多了。

第二部分是豆製品。每天吃相當於干豆30~50克的豆製品。

40克干豆是這麼多，大概一隻手滿滿一捧的樣子。但實際上豆製品換算有點難、豆漿、豆腐、豆乾、豆芽等不盡相同，所以一個籠統的原則就是，

經常吃豆製品。

最後再加每天一個蛋。

No.5 油鹽糖

25克油是這麼多。

大家靜一靜，請安靜一下，聽我說幾句。我知道，這麼一碟油拿來做一盤油燜春筍大概就沒了（可能還不夠），一盤番茄炒蛋也差不多要用掉一半。

所以達到25克這個限量很困難，但我們還是應該隨時告訴自己炒菜要少放點油，平時也要多吃點蒸煮的菜。

目標是一定要有的，萬一有一天就實現了呢？

6克鹽是這麼多。同時醬油、各種醬料里的鹽也都按比例折算。

25克冰糖和白糖是這麼多。按照日限量50克來計算，貌似還挺多的；對自己要求嚴格一點，控制在25克以下，好像也不算少。

換種演算法你可能就嫌少了。

一瓶可樂大概含56克糖；

一瓶莫斯利安酸奶20克；一瓶椰樹椰汁17克；一瓶AD鈣奶11克；泡一杯果珍大概25克......

一份糖醋排骨45克；一小包小核桃仁10克；以及一杯豆漿，加十幾克糖差不多才能喝出甜味。

市售的蛋糕餅乾甜點或者奶茶就不用我算了。

問：小潘今天喝了一杯莫斯利安，一瓶AD鈣奶，泡了一杯果珍，午餐和晚餐吃了2/3盤口水雞（我在醬汁中加了一大瓷勺白糖），他今天攝入了多少糖？

是的，已經超出50克了。我要是現在轉頭跟他說一句：你今天的糖攝入量超標了。我覺得他會跳起來打我。

內心大概是這麼想的：我今天根本沒吃什麼甜品，你跟我說糖超標？開玩笑吧。

所以我在糖這部分也多花了一點筆墨。相對來說，油和鹽更直觀一點，但是糖這個甜蜜的殺手，很容易不被人重視。

No.6 堅果

堅果是好東西，富含維生素E和B族維生素，礦物質含量也很豐富。但不能吃太多，因為同時脂肪含量也較高。每天吃幾顆（10g左右）就夠了。比如市場上賣的那種每日堅果，一小包包裝好的混合果仁，一天一包正合適，也不用擔心儲存問題。

10克堅果大約這麼多但是如果能少吃點食用油的話，可以適當多吃點堅果。花生油、核桃油、葵花籽油、芝麻油......這些油哪裡來的，不就是從堅果中榨出來的么，所以如果你是一個平時吃菜一點油都不放的人（有這樣的人嗎？）也完全不用擔心，適當補充堅果即可獲取人體所需的必需脂肪酸以及.......其他更多好東西。

堅果中的脂肪易氧化變質，所以保存的時候要放置在避光陰涼處，並盡量隔絕空氣。這和植物油的保存道理也是一樣的，日常使用的炒菜油如果買了大桶裝，也應當分取小份使用，避免多次開蓋合蓋開蓋合蓋開蓋合蓋導致食用油氧化變質。並且分裝的油瓶每次都應當先洗凈晾乾再取新的。

No.7 後記

控制自己的飲食並不是一件容易的事。生活中本來就沒什麼容易的事情。

共勉。