蛋白質吃多會傷腎？謠言！高碳水才是禍害腎臟的真兇！

這幾年，自媒體們分外關心男士們的外表。（和內心？？？）

從2015年流傳甚廣的「中國男人外貌配不上中國女人」，到2017年對「中年油膩男」的大規模群嘲，對不對咱先按下不表，不引戰不挑事兒，但一個好的趨勢是：

確實有越來越多的男士虛心接受批評，開始注重外貌管理了。

髮型、穿搭、護膚、減肥，甚至醫學美容，這些領域，本來女士們是絕對的消費主力，逐漸也成為了男士們的剁手新選項。而最能消除外表油膩感的，應該就是減肥了吧。

挺著啤酒肚，滿臉橫肉，實在不夠decent。而且，肥胖還意味著多種潛在的健康風險。

這不，又快到四月了，多少人的日程表裡，置頂了大寫加粗的「減肥」倆字兒？

最近，就有一些不甘放棄身材、誓用減脂對抗油膩的男士們在微博發起了 #30天低碳水減脂實驗# ，先預祝他們能成功減到理想體重。

但看了看他們發的「減肥餐」，各種雞腿、豬手、烤五花肉、肥牛火鍋，圍觀群眾紛紛感慨，這肥減得也是太任性。

吃肉減肥，太夢幻了，too good to be true啊。好多人想試試又不太敢，比如這位：

碳水飲食吃這麼多肉，攝入蛋白質肯定高，但我聽說高蛋白傷腎啊？

恩，茲事體大，先給您寬心——

腎臟功能正常的人，

長期攝入高蛋白對腎臟沒、有、危、害。

但是！如果已經患有腎臟疾病，比如：

慢性腎炎，確實要注意控制蛋白質攝入。

那您又問了：

• 高蛋白，多高才算高？
• 每天吃多少蛋白質算是安全範圍啊？
• 如果高蛋白不會引起腎臟疾病，那是什麼引起的呢？

讓我們一項一項來擼明白。

先來了解一些基礎知識

腎臟可以說是「身體的衛生委員」了，主要負責干這些活兒【1】：

□ 過濾血液，產生尿液，排出代謝廢物、藥物和毒物；

□ 調節血液中水和電解質的平衡；

□ 確保血液的PH值保持在7.35~7.45；

□ 分泌各種激素，比如血管活性激素、腎素、前列腺素等。

怎麼才能知道腎臟是不是健康呢？腎臟含有數以百萬計的微血管簇，叫做腎小球，可以過濾血液中的廢物。

所以測試腎功能最重要的一個指標，就是腎小球濾過率（GFR, Glomerular Filtration Rate）：這是一個表示腎臟從血液中過濾廢物的功能性指標，也是衡量腎臟功能最好的指標。

正常值為每分鐘 90‐120 毫升，低於每分鐘15毫升被認為是腎衰竭。但是測量腎小球過濾率比較麻煩，科研中用這個指標比較多。

平時體檢，腎功能一般看三項指標：

實際體檢的參考值可能跟這個略有偏差，以出具體檢報告的單位為準。所以，要記得按時體檢啊。

布倫納假說

看看腎功能的第一項——「排出代謝廢物」，當然也包含蛋白質代謝產生的含氮廢物。

蛋白質在體內是如何代謝的呢？

① 先在胃和小腸內各種蛋白酶的作用下，水解成氨基酸

② 氨基酸幾乎全部被吸收進入血液循環，到達其它組織後再被利用

③ 代謝產生的含氮廢物，大部分通過腎臟產生尿液排出體外，還有一小部分可以通過汗液排出

於是有些人就開始推理了：

「蛋白質攝入高，那麼產生的氮副產物就多，那腎臟不就得超負荷工作？時間長了，自然會傷腎。」

你知道最讓人頭疼的謠言是哪種嗎？

就是這種，七分真三分假，而且假的地方很關鍵。

高蛋白攝入確實會產生更多的氮副產物，確實會增加腎臟的工作量。

但是！注意我要轉折了！

沒有任何可靠證據表明， 健康人的腎臟工作量大了就會導致腎臟損傷。

以上推理的最後一步屬於邏輯跳躍，想當然了。

一分鐘闢謠

這個說法最早出現在1982年發表的一篇論文里，一些研究者提出了布倫納假說（Brenner Hypothesis）：

「習慣性攝入」過量飲食蛋白會導致腎小球濾過和腎小球壓力增加，而這兩者會導致腎臟損傷，最終增加腎臟疾病的風險或進展【2】。

遺憾的是，這個假說的提出是基於已經患有腎臟疾病的人類受試者身上觀察到的現象。但是布倫納與他的合作者把這個結論也延伸到腎臟功能正常的健康人身上，而這個延伸是沒有任何可靠證據支持的。

長期攝入高蛋白對健康人的腎臟沒有危害

2005年發表的一篇題為 「Dietary protein intake and renal function」 （膳食蛋白質攝入與腎臟功能）的綜合性研究，分析回顧了111篇相關論文【3】。

這篇文獻中，舉出了大量反例，充分證明了布倫納假說根本站不住腳。

最後的結論是：

對於健康人來說，由高蛋白攝入引起的腎小球「超濾」，即布倫納假說認為的「腎損傷」，其實只是腎臟對氮副產物增加和腎清除需求增加的一種正常適應機制。

說白了就跟雙十一馬雲網交易量大要上更多伺服器、春運客流量大要加開列車一樣，蛋白質吃的多腎臟當然要努力幹活兒，沒什麼值得大驚小怪的。

說明一下，論文里採用的「高蛋白飲食」 標準，定義為每天攝入大於或等於1.5g / kg體重，也就是說，一個體重為70公斤的人，每天攝入蛋白質不少於105克。這幾乎是美國膳食指南推薦攝入量的兩倍。

不僅如此，為指定膳食指南提供科學參考的美國國家醫學院認為，沒有足夠的科學依據劃定蛋白質攝入量的上限，蛋白質攝入量佔總能量的10-35％都是可接受的宏量營養素分布範圍。

反例 1 健身人士 or 運動員

提到對蛋白質攝入需求大的人群，首當其衝的是運動員和經常做力量練習的健美、健身人士。

事實上，很多運動員長期每天攝入超過2g/kg體重的蛋白質，很多健身人士都有直接服用蛋白粉或肌酸來補充蛋白質的習慣。然而並沒有證據表明這類人群的腎病風險更高。

刨根問底看實驗

在一項針對37名運動員和健身人士的研究中，受試者接受了7天的營養記錄分析以及血液樣本和尿液收集，他們的蛋白質攝入量範圍在1.26g/kg~2.8g/kg體重。

數據顯示儘管尿酸和鈣的血清濃度較高，但蛋白質攝入量與肌酸酐清除率，白蛋白排泄率和鈣排泄率之間沒有相關性，2.8g / kg以下的蛋白質攝入起碼在短期內並不損害受試者的腎功能【4】。

反例 2 護士健康研究

1976年，哈佛大學公共衛生學院和波士頓布里格姆婦女醫院的研究者們共同發起了著名的 「護士健康研究」 （Nurses Health Study），是迄今為止調查時間最長的流行病學研究，創建了非常具有前瞻性的資料庫。

這項研究目前仍在進行中，已經是第三期。官方網站為：

http://www.nurseshealthstudy.org/

刨根問底看實驗

2003年，為了考察蛋白質攝入對女性腎功能的長期影響，一些研究者採用護士健康研究的數據做了一項前瞻性隊列研究（Prospective cohort study）【5】。

他們考察了1989年參與護士健康研究的1624名女性，當年的年齡分布為42~68歲，其中98%為白人，1%為非裔美國人，分別在1989年和2000年被採集了血樣。

進行多維線性回歸分析後，研究者發現高蛋白攝入量與腎功能正常女性的腎小球濾過率變化無顯著相關性。

研究者們發表了以下結論：

對於腎功能正常的女性來說，高蛋白攝入與腎功能減退沒有相關性。

但是，高蛋白攝入，尤其是非奶製品動物蛋白，可能會加速已經患有腎功能不足女性的腎功能減退。

當然，這個結論的普遍性受限於中年白人女性，但是由於樣本容量足夠大，且對多個協變數做了預期調整，所以局限性在一定程度上得到了修正。

反例 3 孕婦

孕婦的腎臟要承受比常人更大的壓力，在孕期，健康女性的腎小球濾過率平均會增加高達65%【6】！而且，一般在產後長達三個月的時間裡，都不能恢復到孕前水平。

儘管腎功能發生了這麼大的變化，妊娠卻並不誘導慢性腎病的發生【7】。如果布倫納假說是對的，那麼生過孩子的女性都要擔心從此患上慢性腎病了吧。

再次證明，布倫納假說站不住腳。

反例 4 腎切除手術

如果只剩一顆腎臟，那它的工作量顯然比普通人的腎臟要高很多，這種長時間高負荷工作會拖垮它么？就要看那些接受過單側腎切除手術的人了。

刨根問底看實驗

1990年發表的一項研究，對139名做過單側腎切除手術的病人進行了平均時長13年的隨訪，結果表明單側腎切除術與長期隨訪期間的腎功能減退或血壓升高無關【8】。

1998年發表的一項研究，對37名接受單側腎切除手術時未成年的病人進行了長達20年的隨訪，並和一組7名腎臟健全的健康受試者進行對照。結果顯示，所有小患者都健康成長，沒有一名患者患有高血壓（經常與腎病並發）或有明顯蛋白尿。

所以，只剩一個腎臟，在正常情況下也能繼續運作20年以上，儘管腎臟的工作量持續增加，但並沒有影響小患者的正常發育【9】。

對只剩一個腎這種極端情況的研究雄辯地證明了，腎臟工作量增加引起的代償性超濾，是一種正常的生物學適應，與健康人的慢性腎病風險增加無關。

1989~1993年，由美國國家醫學院（NIH）下屬的美國國家糖尿病與消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）發起了一項大型多中心隨機控制實驗，考察膳食蛋白質攝入對腎臟疾病發展的影響，共1585名年齡分布在18~70歲之間的腎病患者參與了這項實驗【10】。

這項研究的結果表明：

更低的總蛋白量攝入確實會推遲發展成腎衰竭，所以更低的蛋白質攝入可以延遲腎病患者的病程進入晚期。

所以要重視體檢，一旦發現腎功能指標異常，及時就醫，遵醫囑，該限制蛋白質攝入就限制。

真正危害腎臟的，是高糖飲食

攝入過多的糖和碳水化合物也許不會直接損傷腎臟。但是，糖尿病、高血壓是導致腎臟疾病的兩大最主要原因。

肝功能受損，比如患有脂肪肝的病人也經常會發展出腎臟併發症。

而高糖飲食對這些疾病的流行功不可沒。

糖尿病腎病

糖尿病引起的諸多併發症中，有一種叫做 「糖尿病腎病」 ，這是由糖尿病引起的腎衰竭。

糖尿病腎病是美國腎衰竭患者最常見的病因。而且，隨著糖尿病發病率的攀升，糖尿病腎病也會越來越普遍。

為什麼高血糖會引起腎病呢？簡單地說，高血糖水平會增加腎臟的超濾作用，造成腎小球內血壓升高，引起腎臟血管收縮，從而導致腎臟組織梗塞，腎臟的過濾功能下降【11】。

高血壓

野獸生活曾經發文談過如何對抗高血壓，採用低碳水飲食 + 抗阻訓練，有助於改善甚至治癒高血壓。裡面也捎帶談到了，身體管理血壓和體液平衡有一套專門的RAAS系統，即腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統，腎臟是這個系統的主角。

而腎臟實現過濾功能就是靠其中的數百萬個腎小球，腎小球其實就是纏繞在一起的毛細血管。高血壓會使毛細血管破裂，其中的蛋白等物質漏出，對濾網造成破壞。而且腎損傷和高血壓還會相互惡化。

肝-腎相互作用

2015年發表的一項研究表明，非酒精性脂肪肝跟慢性腎病發展之間存在著密切的關係【12】:

肝臟的病變會影響一些酶的激活，其中有些酶跟腎臟健康相關，會損害腎臟的抗氧化能力；脂肪肝的脂蛋白代謝障礙，和多種炎症因子的分泌變化，會加劇腎損傷。

反過來，慢性腎病可能導致腸道屏障功能受損，改變腸道微生物構成，以及代謝廢物的積累會加重脂肪肝和相關的代謝紊亂。

這項研究特意指出：果糖攝入可能導致脂肪肝和慢性腎病。與我們之前在文章中分析過的脂肪肝成因結果一致。

隱形殺手：果糖

一手連接各大慢性病

你還是可以吃水果

說到果糖，感覺很多小夥伴還有誤解，看名字以為只有水果里含有果糖，不知道到底還能不能吃水果了，這裡再說明一下。

水果里雖然含有天然果糖，但水果里也含有豐富的膳食纖維，可以平衡果糖攝入帶來的血糖升高，所以水果還是可以吃的。

但是

① 不要多吃。

② 最好選擇果糖含量低的水果。

③ 鮮榨果汁不是健康食品 ！

果糖含量高，而且裡面的好東西：膳食纖維基本都被濾去了。

工業果糖是慢性毒藥

最最需要警惕的，是以高果玉米糖漿（HFCS，High Fructose Corn Syrup）為代表的工業果糖。

它們被廣泛應用於含糖軟飲料，點心，包裝食品，速食披薩、速食麵里，可以說精製碳水裡幾乎無處不在。這才是真正的隱形殺手。

果糖100%由肝臟代謝，它不會像葡萄糖一樣，可以被轉變為肝糖原儲存，必須全部被代謝掉。代謝過程中，會產生：

大量尿酸——導致痛風，慢性腎病；

合成大量脂肪——導致非酒精性脂肪肝，而且會惡化胰島素抵抗；

合成大量膽固醇——所以膳食膽固醇不影響你的膽固醇水平，但是果糖會，還會刺激肝臟的炎症反應。

更可惡的是，果糖不會激活下丘腦的飽足感信號，很容易吃過量。去吃西餐的人都有這個體驗，前菜，主菜，甜點一一端上來，即使你吃主菜已經吃飽了，但是彷彿還有一個「幻胃」能塞得下甜點。但這時給你上一份黃油炒蛋，保證你塞不下去了。

酒精也是100%肝臟代謝的，人人都知道喝酒不好，但並不是人人都知道攝入果糖不好。果糖長著一張傻白甜的臉，但實際上比酒精更危險。

我們知道未成年人不能飲酒，但會給小孩買飲料糖果點心；

人人都知道酒精是成癮性物質，但沒多少人知道糖也成癮；

酒精會直接影響神經中樞讓人喝醉，醉了你就不喝了，但是果糖不會，有的人能不喝水，解渴就靠喝可樂；

肝臟代謝酒精速度有限，大量飲酒會引起急性酒精中毒，但是大量喝含糖飲料不會。

所以，我們對果糖更缺乏警惕，忘了它們大概算一種東西——畢竟酒是由糖發酵製成的。

所以，即使你很難做到低碳水，你至少可以戒掉工業果糖——那是慢性毒藥。

預告

看完後，可能你還是有很多疑惑：

• 這是不是意味著可以放心多吃蛋白質了？
• 每天攝入多少蛋白質才是最合適的呢？
• 為什麼蛋白質吃的多而脂肪吃的不夠，減重效果就不好呢？

請期待下一篇蛋白質專題。

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