營養界的醜小鴨——膳食纖維

「他看到了自己的倒影，原來那隻笨笨的、深灰白色的、醜陋的、令人討厭的丑鴨子不見了，出現在他眼前的，是一隻美麗、優雅的白天鵝···」哇！《醜小鴨》的結局真是太美好了，這個故事激動人心、家喻戶曉。可是，你知道嗎？在營養學的世界裡，同樣有一個「醜小鴨」從默默無聞到大放異彩，橫跨近半個世紀的傳奇，它就是本文的主角——膳食纖維。

話說上個世紀戰後經濟復甦，而包括糖尿病、高血脂、高血壓和腸癌等各種文明病的發病率卻越來越高，在50年代末期，歐美國家組織專家團進入非洲進行考察，那裡文明病發病率極低，參與考察的科學家在日記中寫道：「這裡的人們拉的糞便簡直像牛糞一樣，真是不可思議····但這裡的人們沒有便秘、慢性腸炎也很少見，糖尿病、高血壓、高血脂和腸癌在這裡更是很難見到。」打這以後，膳食纖維作為一門全新的營養科學走進了歐美、日本等世界科學家的視野；歷經時間的檢驗，最終，1991年世界衛生組織在日內瓦會議上將膳食纖維列為繼蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水之後的第七大營養元素，膳食纖維的概念終於正式被營養學界所接受，曾經不起眼的醜小鴨變成了萬眾矚目的白天鵝。

看到這裡，你可能一邊捏著鼻子一邊在想：原來膳食纖維的發現竟然和大便有關。確實，膳食纖維不能被人體的消化酶所分解，當然也不能產生熱量，似乎沒什麼用處，但它可以吸收水分，增加大便的體積和重量，減少其干硬狀況，1克的膳食纖維大約能增加20倍的大便體積（哦，天哪），這樣，鬆軟富含水分的大便刺激大腸蠕動，及時排出，減少廢物和毒素（包括食品添加劑、二惡英和農藥等）對腸壁的毒害，為消化道的正常菌群創造良好環境，不僅有效地預防和緩解便秘，還能防止痔瘡、腸憩室症、靜脈曲張乃至腸癌的發生，並且保護皮膚，減少皮膚問題的產生，下次當你攬鏡自照，發現有起痘痘或者皮膚粗糙，就應該好好檢查一下膳食纖維是否攝取的充分。（換句話說，足夠的膳食纖維可以為你帶來美麗）

雖然，膳食纖維的種類很多，但就像白天鵝有兩隻美麗的翅膀一樣，它也被分為可溶於水的「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩大類，每一類都有著不可替代的卓越功效。一般來說，食用非水溶性纖維含量高的食物時要充分咀嚼，容易產生飽腹感，並且延長胃的排空，減緩飢餓感，所以能有效地預防肥胖，維持體型。而水溶性膳食纖維可以與糖類的分子相結合，減緩碳水化合物的吸收速度，減少胰髒的工作負擔，因而幫助維持血糖的平衡，預防和幫助糖尿病患者。水溶性膳食纖維還能夠幫助降低總膽固醇和LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，使HDL（高密度脂蛋白膽固醇）含量增加，從而降低患冠心病等心血管疾病的風險。

這隻「白天鵝」的魅力如此之大，膳食纖維的好處如此之多，而現代人由於飲食常常過於精細，所以非常的缺乏。在理想的情況下，每天我們都應該攝取30-35克的膳食纖維，對於小孩子而言，需要多少膳食纖維的測量方法是年齡加五（美國衛生基金會），據估計，約2/3的兒童未達標準。膳食纖維在全穀類、豆類、蔬菜、薯類、海藻和菌類中含量豐富，比如，與其吃精白米，不如吃糙米，其膳食纖維含量是白米的近10倍，而白米的含量微乎其微；與其吃白麵包，不如吃全麥麵包或黑麥粉做的麵包；多吃新鮮或僅經過輕微熱加工的蔬菜，以盡量保持清脆口感。 愛吃肉的人，常常攝取低纖維的膳食，導致食物殘渣（降解時會產生致癌物）在大腸停留時間過長，增加患病風險，所以一定要多吃高纖維的食物。

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