7種最傷害大腦的食物，一定要少吃

本文首發自公眾號瘦龍健康：7種最傷害大腦的食物，一定要少吃

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人到中年，我發現很多朋友都給我吐槽，記憶力越來越差，腦子越來越不好使，學習能力越來越差，無法集中精力做事情，睡眠也越來越差。

這種大腦認知衰退，很多人認為是正常現象，認為年紀大了，自然腦子就不好使了，其實沒有這麼簡單，比如說我，我就卻發現自己的腦子越來越好使。

後台總有粉絲給我留言，瘦龍，你每天寫這麼多東西，哪有那麼多時間看，哪有那麼多時間寫啊？你怎麼做到的啊？

其實，我覺得，大腦是一個很有韌性的器官，你經常用，肯定會越來越好用。

還有，我覺得非常重要的一點是，我的飲食結構改變之後，我發現自己的記憶力，認知能力，注意力，都大大提升了，人變得自信了很多。

我們生活在一個到處都是加工食物的年代，大部分人用他們來填飽肚子，但是，食物對我們的影響是方方面面的，英文裡面有個說法，you are what you eat。

最近，我看了很多研究，發現很多食物對大腦的傷害是非常大的，會影響記憶力和情緒，增加患痴呆症的風險。

今天我們就好好來說說，哪些食物會對大腦不好。

含糖飲料

糖應該是百害之首了，含糖飲料包括碳酸飲料、運動飲料、能量飲料和果汁，大部分人都知道糖可能會發胖，但是，糖對大腦的傷害知之甚少。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS)，它是一種廉價的強效甜味劑。

雖然其來源是水果，水果中富含的果糖、纖維、維生素和礦物質，但經過加工後，只提取果糖，果糖是非常可怕的一種糖。

大量攝入含糖飲料中的果糖，不容易為人體所消化分解，還會滲入血液中，破壞細胞及身體各部位細胞，最終會導致肥胖、高血壓、高血脂、2型糖尿病和動脈功能障礙，心臟病，老年痴呆症，還會阻礙中樞神經元的形成和認知功能。①②③

一項動物研究表明，含糖飲料中的高果糖攝入，可導致大腦中胰島素抵抗，記憶力，學習力的降低，阻礙大腦中神經元的形成。④

A high fructose intake can lead to insulin resistance in the brain, as well as a reduction in brain function, memory, learning and the formation of brain neurons.

另外，即使是被標榜非常健康的鮮榨果汁，也不建議多喝，一杯鮮榨果汁大約由三四個水果榨成，很多水果本身富含果糖。如果吃新鮮水果的話，本來一個就能吃飽，你非要把它們弄碎，榨汁，很容易喝下去兩三倍的糖。

不僅僅攝入更多的糖，榨完果汁還得清洗榨汁機，不健康，也很麻煩呢？如果你想吃水果，建議直接吃，嘎嘣脆的咀嚼感多爽。

有關果糖，我還會專門寫一篇文章，它應該是糖類裡面毒性最大的，它的危害，被很多人低估了。

建議：少喝含砂糖、糖精的飲料和鮮榨果汁，果糖含量太高，用一些替代品包括水、不加糖的茶、蔬菜汁和不加糖的乳製品代替。參考閱讀→這種毒品，90%的食品都有，為什麼沒人敢禁……

精製碳水化合物

精製碳水化合物包括糖和高度加工的穀物，如白米，白面等。

這類碳水化合物通常有高血糖指數(GI)，這意味著你的身體很快消化它們，導致血糖和胰島素水平升高。

有研究發現，高GI的食物會損害大腦功能，僅僅吃一頓的高GI食物就會損害兒童和成人的記憶力。⑤

胰島素抵抗，被認為是造成體內炎症的一大誘因，炎症被認為是大腦退化性疾病的危險因素。

對記憶力的影響，可能是由於海馬體的炎症造成的，海馬體是大腦的一部分，它影響著記憶力，同時也會影響到飢餓和飽腹的暗示信號。

例如，有一項關於老年人的研究，他們每天攝入超過58%的碳水化合物。而他們患輕度精神障礙和痴呆的風險幾乎是常人的2倍。⑥

A dietary pattern with relatively high caloric intake from carbohydrates and low caloric intake from fat and proteins may increase the risk of MCI or dementia in elderly persons.

建議：少吃高升糖的精製白米，白面和糖，多吃健康、低GI的食物，包括各種蔬菜、含糖量低的水果、豆類和全穀類食物，穩定胰島素水平，緩解體內炎症。

反式脂肪

反式脂肪是一種不飽和脂肪，應該屬於公認的最不健康的食物之一，美國FDA命令禁止很多食物中加入反式脂肪，同時，反式脂肪也會對大腦產生有害影響。

雖然肉類和奶製品等動物產品中天然就富含反式脂肪，這問題不大。

最大的問題是，蛋糕、餅乾、麵包，西點，速食麵等各種加工食品中的反式脂肪，也被稱為氫化植物油。

攝入更多的反式脂肪後，會增加患老年痴呆症的風險，記憶力減退，腦容量下降，認知能力下降，同時，反式脂肪也會影響心臟健康，增加炎症。⑦

老年人，心臟病患者一定要注意這些富含反式脂肪的加工食品。

值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的飲食有助於防止認知能力下降。Omega-3脂肪酸能增加大腦中抗炎化合物的分泌，並能起到保護作用，尤其是對老年人。

建議：你可以通過吃富含脂肪的魚，奇亞籽，亞麻籽，橄欖油，椰子油等好的脂肪來增加你飲食中omega-3脂肪酸的含量，盡量減少富含反式脂肪的加工食品。

過度加工的食品

高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和鹽，它們包括高溫油炸後的薯片、糖果、速食麵、微波爆米花、醬料等各種包裝食品。

這些食物通常熱量高，但營養含量很少，它們是導致體重增加的垃圾食品，對大腦健康有負面影響。

一項包括52人的研究發現，不健康的飲食成分，會導致大腦中糖代謝水平降低，腦組織減少，這些因素是阿爾茨海默病的標誌。⑧

在另一項包括5038人的大規模的研究中發現，攝入高熱量的油炸食品和加工肉類的人，在學習和記憶方面表現差很多。⑨

加工食品可能是對大腦產生負面影響的一種方式，它會減少一種叫做腦源性神經營養因子(BDNF)分子的產生。

這種分子存在於大腦的各個部分，包括海馬體，它對長期記憶、學習和新生神經元的生長非常重要。

建議：加工食品不僅僅不健康，還會提高你的食慾，你會吃下更多不健康的食品。多吃新鮮的天然食物，比如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、肉和魚，也可自制蔬菜乾，小零食，當做工間休息的小零嘴兒。

阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，用於許多無糖產品，人們在減肥或患2型糖尿病時不能吃糖，通常會選擇用它來代替，這種甜味劑會加入可樂中，被稱為0度可樂。

阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸組成，苯丙氨酸會穿過血腦屏障，擾亂神經遞質的形成。

另外，阿斯巴甜是一種化學應激物，當阿斯巴甜過度攝入時，就會削弱大腦對氧化應激的抵抗力，還會對學習和情緒產生負面影響。

有一項研究，關於攝入高阿斯巴甜飲食對身體的影響，表明受試者更容易發怒，患抑鬱症的幾率更高，在心理測試中表現更差。⑩

阿巴斯甜還會有其他很多副作用，儘管有這些發現，阿斯巴甜仍然被很多人認為是一種安全的甜味劑。

根據某些權威機構的指南，一個體重150磅的人每天可以攝入大約3400毫克的阿斯巴糖，只要不超過這個量，都是安全的。

一包甜味劑含有大約35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的無糖汽水大約含有180毫克。

建議：還是少吃加工食品，飲料等，零度可樂比普通可樂稍微好一點，但是也盡量少喝。

減少人工甜味劑和多餘的糖，如果你非要吃，可以吃些糖分低的水果，或者甜菊糖這樣的代糖產品。

酒精

當今社會，無論是朋友聚會、工作應酬都離不開酒來助興，喝點小酒的確會令人開心，氣氛也會自然輕鬆起來。

攝入較多酒精，對大腦的記憶力、注意力、判斷力、身體機能及情緒都有嚴重的傷害，還會造成口齒不清，視線模糊，失去平衡力。

長期，習慣性飲酒，會使得大腦體積縮小、重量減輕及智力衰退，還會造成新陳代謝的變化和神經遞質的破壞，而神經遞質是大腦用來交流的化學物，嚴重的甚至會出現腦溢血。

酗酒者通常缺乏維生素B1，這可能會導致一種叫做韋尼克氏腦病的大腦疾病，進而發展成Korsakoff綜合症，這種綜合征的特點是對大腦的嚴重損害，包括記憶喪失、視力障礙、混亂和不穩定，還可能降低睡眠質量。

一次性飲酒大量喝酒被稱為「狂飲」「暴飲」，這種會導致大腦以不同於以往的方式來解讀情感，例如，對悲傷的敏感度降低，對憤怒的敏感度提高。

所以，很多酗酒者會出現情緒不穩定，易怒，無法控制自己。

此外，懷孕期間飲酒，會對胎兒產生毀滅性的打擊，由於它的大腦還在發育，酒精的毒性作用，會導致胎兒酒精綜合症等發育障礙。

由於大腦還在發育，酒精對青少年的影響也會特別嚴重，與不喝酒的青少年相比，飲酒的青少年大腦結構、功能和行為都有異常。

對於大腦還在發育的孩子，酒精的傷害可能是不可逆的，我小時候曾偷偷喝酒，現在想想都後怕。

建議：我了解，很多工作可能需要喝酒，但是，還是不建議你過度飲酒，盡量少喝，自己沒事不要喝酒。

特別是是青少年或孕婦，一點也不要喝，小酌怡情，豪飲傷肝，也會讓家人擔心，傷心。

汞含量高的魚類

汞是一種重金屬污染物，可以長期儲存在動物組織中。

掠食性魚類的體內特別容易積累汞，其攜帶數量超過其周圍水的濃度的100萬倍，比如鯨、鯊魚等壽命較長的魚類，而很多地區人的主要食物來源是海鮮，特別是野生品種。

人攝入了汞之後，就會擴散到全身，集中在大腦、肝臟和腎臟，當孕婦攝入後，它會集中在胎盤裡。

汞中毒的影響包括對中樞神經系統和神經遞質的破壞和神經毒素的刺激，從而對大腦造成損害。

對於發育中的胎兒和年幼的孩子來說，汞會擾亂大腦發育，導致細胞成分的破壞，最終導致腦癱和其他功能發育遲緩和缺陷。

不過，大多數魚類並不是汞的重要來源。事實上，魚是一種高質量的蛋白質，含有許多重要的營養成分，如omega-3脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵和鎂，因此，在飲食中增加魚的分量是很重要的。

（來源：美國自然資源保護協會）?

建議：避免或限制高汞含量的魚類，包括鯊魚、旗魚、金槍魚、鯖魚等，其實，咱們一般人也吃不到這些野生魚類，所以不必過於擔心，每周食用兩到三份低汞含量的魚仍然是安全的。

其實，平時我們不要迷信野生魚，同時，要注意，盡量避免吃大魚，壽命長的魚，存活時間短的魚，汞含量相對較低。

其他的東西會影響大腦

除了，糖，精製碳水，酒精，阿巴斯甜，一些含汞量較高的食品，還有一些其他食物我們需要注意。

含鋁高的食物會抑制腦部酶活性，使人體的記憶力逐漸減退，思考能力降低，甚至誘發失智症，另外在烹制食品時，也少用鋁製品烹調食物。?

脂質， 它們會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，促使大腦早衰或痴呆。

關鍵的瘦龍說

坊間有傳言，不吃米面，大腦會無法工作，供能不足，那是因為身體沒有燃燒脂肪，沒有產生酮體，大腦只能用糖供能。

而等你經歷過不適期之後，你開始燃脂，你大腦的70%的能源可能來自於酮體，就算你不攝入米面，甚至0碳水，你也可以通過糖質新生供應30%的糖。

參考鏈接→不吃主食，會變笨？| 吃多了可能會真笨

國內，我看到很多老人，已經老年痴呆了，但是還是離不開麵食，其實，麵食是非常危險的食物，除了高升糖指數，還有麩質，主食與老年痴呆的關係，我以後會專門寫一篇文章。

低碳生酮後會提升大腦的認知能力，有一個朋友給我說，生酮後，我變得更加自信了。

現在開會的時候，我比任何人都思路清晰，我不會再像以前一樣，一開會就瞌睡，沒有任何想法，沒有條理。

有一點值得說明，如果你一點點變胖，總是忍不住要吃，你的大腦已經糖上癮，幾個小時內不攝入進食，就會需要攝入澱粉，糖類，米飯，面等等，一天就在吃吃吃的節奏中。

這種對高碳水的渴望，一般是糖尿病前期的徵兆，也是發胖的徵兆，進入這個狀態，真的非常難減肥，瘦身，因為你離不開糖的刺激。

很多人都有這個感覺，吃多了容易犯困，有時候，餓著肚子更加清醒，越餓越清醒。

原因很簡單，大腦一缺糖就容易犯困，而你糖消耗完了，開始燃脂，產酮，給大腦供能後，肯定會越來越清醒，酮體和糖不一樣，是一種超級大腦的能量來源。

所以，輕斷食對於大腦的認知能力提升也是有幫助的，我之前也專門寫過相關的文章。

相關閱讀→為什麼吃多會犯困，不吃更清醒？輕斷食讓你更聰明？

總之，吃天然的食物，真正的食物，沒有過度加工的食物，少吃，不貪吃，不暴食，不酗酒刺激大腦，才能讓身體更健康，腦袋更聰明。