情緒管理指南|當面對焦慮、抑鬱、痛苦的時候，我們應該做些什麼？

曾少在公號的後台，經常收到這種類型的信息：

高考失敗了，勉強進了一所不喜歡的學校，本想好好學習，通過考研的方式去到更好的學校，結果考研還是失敗了，感覺自己好沒用啊，人生一片慘淡……

在路上本想和同學同事打招呼，結果他對我都不理不睬，一想到之前和他還有點誤會，緊接著就開始擔心他會對我懷恨於心，然後四處散播謠言，本來好端端的心情，一下子就被這件小事給摧毀乾淨！

寫論文的時候，應該事事順利，不能出現任何問題；減肥的時候，應該每天都看到效果，不能有反彈；練習寫作的時候，應該每篇都10W+……

人生難免會遇到這樣或者那樣的困難，在曲折中上升，是人生的常態，可有些人一旦稍微嘗到不如意的滋味，從此就跌入萬劫不復的深淵，焦慮、抑鬱和痛苦，從此就和他們形影不離，相伴一生。

為什麼有些人可以走出來，而有些人卻越陷越深，他們彼此之間，究竟存在什麼樣的差距？

1，想法不等於事實

曾少前幾天吃完飯，照慣例下樓去散散步，因為把該乾的事情都給完成了，心情那個爽呀，沒想到走著走著，一輛小轎車飛馳而過，把路邊的積水濺我一褲子。

我非常生氣，立刻看了看是誰這麼沒素質，媽的，發現是一輛寶馬車，於是大罵一聲：

有錢了不起啊，有錢就可以這麼沒有素質嗎？

我們一直以為，是外部發生的不可控事件讓我們產生負面情緒，就像曾少對著寶馬車大罵幾句粗話一樣，但實際上，我們之所以焦慮、抑鬱乃至憤怒的原因，是因為我們內部的認知在發揮作用。

美國心理學家阿爾伯特 ·艾里斯認為，情緒不是由某一誘發事件刺激本身引起的 , 而是由經歷了這一事件的主體對這一事件的解釋與評價所引起，這就是非常有名的ABC理論。

A指的是誘發事件 ( Activatingevents) ;

B指的是個體在遇到誘發事件之後相應而生的認知( Beliefs)；

C指的是特定情景下 , 個體的情緒及行為的結果 ( Consequence)。

讓你產生各種負面情緒的最重要原因，不是誘發事件，而是你自己大腦深處根植的不合理認知，這些認知讓你一而再，再而三地走進負面情緒的深淵。

開寶馬的人之所以那麼著急，可能是家裡出了什麼事情，而我因為大腦中根植了「為富不仁」這樣的認知，結果導致我即使大罵幾句之後，心情依舊非常糟糕。

艾里斯總結出我們大腦中根植的不合理認知，竟然有11種之多（實在可怕，怪不得我們經常受到負面情緒的困擾），再後來，心理學家威斯勒把這些不合理認知歸結成以下的三類：

• 絕對化的要求

持有這種不合理認知的人，他們說的最多一句話就是：我應該怎麼樣，別人應該怎麼樣。如果自己或者別人沒有達到內心完美的要求，就會感到非常痛苦。

他們秉持非此即彼的執念，不接受任何一點點的瑕疵，在黑白之間，他們容不下灰色地帶的存在，要麼就全白，要麼就全黑。

如果你在寫論文的時候，持有的是不能出現任何困難的認知，那你一定會非常痛苦。

• 過度概括化

你向別人打招呼，別人沒有理你，你就開始自己給自己加戲了：別人一定是不喜歡我，別人肯定會給我穿小鞋，別人肯定會詆毀我！

這種由一件小事，引發一些列推斷的行為，就是你大腦中「過度概括化」在搗亂造成的。

其實別人之所以沒有理會你，極有可能是他沒有戴眼鏡，沒有看到你而已，而你卻因為戲份太多，把自己搞得非常痛苦。

• 心理過濾

當你置身於負面情緒之中時，大腦就會自動把一些積極的東西給過濾掉，之所以會這樣，是因為我們的注意力具有選擇性，一旦我們的注意力找到聚焦點之後，往往就不會隨意移開。

所以你可以看到很多焦慮抑鬱的人，即使一件事情看起來沒有什麼大不了，他們依舊可以在其中找出令他們非常憂慮的地方，你無論怎麼跟他們說，他們依舊不會理睬你。

2，學會對不合理認知進行辯駁

不合理的認知，導致了我們產生了錯誤的想法，進而引起各種各樣的負面情緒，想要擺脫這些負面情緒的困擾，可以按照以下的三個步驟來進行。

• 哪些是事實，哪些是臆想

高考和考研失敗，這些都是事實，但以後的人生一片灰暗，這些就是我臆想出來的，因為未來還很漫長長，我怎麼知道會是暗淡無光的呢？

向同事打招呼，他沒有回復我，這是事實，但他不喜歡我，會給我穿小鞋，這些都是我臆想出來的。

寫不出來論文是事實，但在寫作的過程中事事順利，則是我臆想出來的。

• 我的思維中存在哪些扭曲或錯誤

想要知道自己的思維有哪些扭曲或者錯誤，首先要對我們常常犯的三種不合理認知有一定的了解：

絕對化的要求、過度概括化、心理濾除。

只有自己清楚地知道，大部分的負面情緒，都是因為這三種不合理認知導致之後，自己才能察覺到自己正在走下深淵，要是沒有這份自我察覺意識，你連越陷越深都不知道。

所以說，努力讀書就是不斷認識自己、了解自己、完善自己的過程，千萬不要因為辛苦，因為累，然後就自我放棄。

• 分別有哪些證據支持或反對我的想法

我雖然考研失敗了，但在學校的人際關係處地很好，而且自己現在的績點還有能力都算不錯，即使現在出去找工作，也不會落到失業的地步，既然這樣，那為什麼人生會一片灰暗呢？

前幾天還和同事一起吃飯呢，而且工作上配合還算默契，即使和他交惡了，也不用這麼傷心呀，人生除了這個同事，難道就沒有其他重要的事情了嗎？當然有啊，美劇、紀錄片、乃至火鍋，一想到就開心！

班裡的學霸，寫起論文不也叫天叫地，別人都不能保證事事順利，為什麼我要自己給自己加上這個枷鎖！

最後的一步，其實就是對不合理認知的自我辯駁，通過尋找各種證據來證明自己原來持有的認知是不合理的，好讓自己得以釋懷，走出負面情緒的困擾。

3，用行為來改變消極情緒

情緒是行為的觸發器，也就是說，特定的情緒會給我們帶來不同的行為方案。

比如說小孩子一般不喜歡吃花椰菜，你強行喂他們吃的話，他們會表現出噁心的情緒，並且會加以拒絕；你看到蛇蟲鼠蟻的時候，會感到害怕，這種害怕會讓你選擇逃跑或者勇敢的戰鬥。

小孩子面對花椰菜之所以會感到噁心，並表現出拒絕的行為，是因為在花椰菜中，確實存在著不利於他們的化學物質；而你之所以會對蛇蟲鼠蟻感到害怕，是因為它們是遠古人類的勁敵，時時刻刻想要奪取人類的生命。

各種各種的情緒，之所以沒有在進化的過程中，被逐漸淘汰，是因為在某種程度上來講，它們促使了人類不斷適應所處的外部環境，並對這種環境做出適當的行為。

情緒能促使人類去不斷行動，但行動也能改變一個人的情緒。

• 運動能使人快樂

每次當曾少陷入無邊無際的壓力和焦慮之中時，就會穿上運動鞋，然後就去健身房，或者乾脆去操場上跑步，我給自己定下的任務要求：

越是感到壓力重重，越是要去瘋狂跑步。跑個6公里、7公里，等自己跑完之後，滿身都是汗水，頓時發現自己沒有那麼焦慮了。

人類之所以進化成現在的身體構造，是為了給我們的祖先進行奔跑的，因為他們需要不斷出去捕獵，才能在物競天擇的歷史長河中，生存下來。

但如今，除了專業運動員之外，我們已經不需要通過運動來獲得什麼了，我們現在更加強調的是「脖子以上的東西」，也就是大腦的開發，因而往往忽略了運動的重要性。

科學家通過研究表明，我們在進行適當的運動之後，大腦會產生令人感到快樂的化學物質—內啡肽，所以，當你感到自己不想努力了，或者是壓力大到快要喘不過氣的時候，去跑跑步吧！

• 刻意社交

當我們遭遇各種負面情緒的困擾時，我們做得最多的事情，就是遠離自己的家人、朋友或者伴侶，因為我們從小到大，被灌輸最多的觀念就是：

求助是一件非常令人難堪的事情。

求助意味著你很弱小，很無能，很一無是處，在這種不合理認知的作用下，你就把自己給蜷縮在一旁，希望靠自己可以給自己療傷。

但在哈佛大學一項長達75年的研究當中，心理學家發現，一個人幸不幸福，和他賺多少錢，取得多大的成就，沒有多大的關係，而是取決於他有沒有擁有健康多元的人際關係網路。

因而，當你遇到不如意的事情時，可以向自己信任的朋友或者家人進行傾訴，看看他們能不能給你一定的幫助和支持。

曾少無論多忙多累，每個星期都會抽時間和朋友聚聚，或者打電話回家，跟家人說說我最近的情況。

就像我之前遇到工作上的難題，自己苦思了好久，都沒有找到解決的辦法，不得不向朋友L先生求助，他剛好也遇到同樣的問題，於是給了我不少這方面的建議，讓我收穫頗豐，茅塞頓開，當然，我也請他吃了一頓飯，哈哈！

最後，這篇文章不能一下子或者從根源上解決各種負面情緒，負面情緒是不可能被消滅的，它之所以存在，自有它存在的道理和意義，我們需要做的，就是及時對情緒進行察覺，認清楚自己大腦有哪些認知是不合理的，如何加以辯駁等等。

只有不斷認識自己，了解自己，才能有改變自己的意識和機會，不然，就會成為情緒的奴隸。

希望對你們有用。

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