臀塌、腿粗、腰疼...都因為錯過了它

一心想練出翹臀...

臀還沒翹、反而卻練出了下背疼、腰疼？

不管怎麼練屁屁，反而腿卻粗了？

到底是練得太狠？還是打開方式不對？

如果你沒聽過髖關節鉸鏈，八成也中了腰酸背痛腿粗的招！

翹臀的第一步，90%的人都走了彎路！

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不管是日常生活，還是為了好身材，髖關節鉸鏈都是非常重要的一個動作；

很多人都因為臀部靈活性差、核心穩定性差等原因，做不好這個動作；

學會它，才能翹臀不腰疼！

什麼是髖關節鉸鏈？

「鉸鏈」是用來連接兩個固體，並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置。

而髖關節鉸鏈，則是通過髖關節的屈曲和伸展完成的動作。

可以理解成，是以髖關節為旋轉軸，一端連接上半身和骨盆，另一端連接臀部與大腿後側肌群。

由臀部和大腿後側肌群發力，使[上半身+骨盆]與[腿]發生相對轉動。

它為什麼那麼重要？

1 基礎之基礎！

如果你要問一個健身老司機，哪個動作學會了性價比最高，他沒準真的會告訴你，髖關節鉸鏈。

髖關節鉸鏈是人體十分重要的基礎動作，不管是日常從地上把東西搬起來、或是在硬拉、壺鈴擺盪等動作時，都少不了髖關節鉸鏈。

2 預防受傷及疼痛

彎腰搬重物閃到腰？硬拉覺得下背疼？

不管是在搬重物時，還是在硬拉時，

如果無法正確的進行髖關節屈伸， 就會發生「用腰」在硬拉的錯誤，給腰椎徒增壓力。

當正確完成「髖關節鉸鏈」時， 是以髖關節的屈與伸來主要發力的，腰椎處於」自然「的位置。從而避免不必要的疼痛與損傷。

3 讓訓練效果更棒

髖屈伸不僅是硬拉的基礎，也是很多運動的基本，如:深蹲中，學會髖關節鉸鏈，才能更好的啟動大腿後側肌群，而不是習慣性的膝關節前移，使用大腿前側主導發力。

或是在壺鈴擺動中，最大化利用髖關節屈伸的力量發力，而不是用手臂去揮動壺鈴。

學會髖關節鉸鏈，才能最大化的實現你的訓練效果！

如何標準的完成髖關節鉸鏈？

第1步

屈髖向後（屁股後坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。

膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部、大腿後側被拉伸，充滿張力。

第2步

穩定住軀幹（不產生動作），然後注意力集中在你的臀部和大腿後側，把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）。

如何自測動作是否標準？

要開始自測修正動作，你需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿。

如圖將輕桿以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作。

輕桿下部必須觸及你的尾椎，輕桿上部必須接觸到上背部，輕桿在整個運動中須與頭部緊密碰觸。

後腦勺、上背與尾椎保持與輕桿接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。

感覺很難做到標準動作？

雖然看起來很簡單，但是很多人都沒法正確完成。

特別是那些習慣於大腿前側主動發力、臀部靈活性差、核心穩定性差的人。

要想改善，可以從下面3點嘗試：

改善大腿發力模式

忍不住膝蓋會前移？多半因為習慣大腿前側主動發力。

可以在膝蓋前擺放一個椅子，提醒不要膝蓋「先動」（大腿前側發力），而是由臀部和大腿後側肌群主導發力。

改善臀部靈活性

臀部太過緊張，也會限制髖關節的活動。

>>> 90/90臀部拉伸 <<<

動作要點：

一條腿在身體前側，彎曲呈90度；另一條腿在同側後方也彎曲呈90度；兩條腿之間夾角呈90度。

背部保持平直，試著讓肚臍貼向膝蓋，感受臀部的拉伸。

增強核心穩定性

核心是以腰椎—骨盆—髖關節為主體、以及該區域所含有的肌肉、肌腱及韌帶系。

如果核心過弱，就沒法正確有效的完成髖關節鉸鏈。

可以嘗試以下1個動作加強核心：

>>> Dead Bug <<<

動作要點：

躺於墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°。

臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放至與地面平行。

下放時腰部始終保持貼地，保持身體平衡，不要晃動。

怎麼樣，學會了嗎？掌握髖關節鉸鏈之後，FitTime君保證你可以練出翹臀不腰疼！

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