減肥路上的隱形真兇——瘦不下來的真相在這裡！

有沒有發現，你努力運動，三餐都選盡量少油少鹽低卡的食物，堅持了一段時間還是沒！有！瘦！這麼絕望的故事卻不少上演。也許不是你不夠努力，是忽略了很重要的一點：糖。

大家普遍已經了解吃的多、消耗的少，熱量攝入大於消耗，人就會變胖，於是很多人極度關注食物熱量，事先都要看看營養成分表，結果發現：仍然沒有瘦下來！中國營養學會科技部部長、運動營養博士 @周瑾博士 和我們分享了她對於糖分對人體影響的最新研究：看著「低脂肪」、「低糖」放鬆警惕，殊不知攝入的熱量一點也不少！關於精製糖對身材的影響也不能只看「熱量表」，以下這些營養的坑，或許你都踩過！

• 真相一 每天喝超過500毫升甜飲料，讓你運動減肥效果大打折扣

運動前後，需要控制遊離糖的攝入！ 「遊離糖」包括人製造食品時加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品，並不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。特別提醒，純水果汁和濃縮水果汁，還有蜂蜜也都在限制之列。世界衛生組織2015年在其官網上公布了最新的成人兒童糖攝入指南，更新了對遊離糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的遊離糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，而且最好能進一步限制在5%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。——這相當於每天最多喝多少含糖飲料？

按照中國居民膳食指南（2016）推薦成人每日攝入1600-2400千卡來推算，20%熱量約為160-240千卡，按照每克糖產生4千卡熱量計算，相當於40-60克遊離糖，也即約500毫升含糖飲料。

• 真相二 遊離糖對身體危害多

薈萃研究顯示：不限制飲食的情況下，限制遊離糖的攝入可以讓成人體重減少約0.8公斤；增加遊離糖的攝入（大多數是飲料中的糖）會讓體重增加0.75公斤；如果把等量的遊離糖換成其他類型的碳水化合物，沒有導致體重增加。所以在不刻意限制飲食時，增加遊離糖和減少遊離糖攝入，兩種之間的差距可以達到1.55公斤！而且這基本是你不費力就可以做到的。

所以，如果你想減肥，並且運動量也就跑1小時以內，建議在選擇運動飲料時看看配料表，盡量選不含上述「遊離糖」的，這是最簡單的方法。

• 真相三 運動前中後怕沒體力，補充很多富含碳水化合物的食物不會因為運動更快代謝掉

根據體內脂肪和糖分動員的順序，運動前30－60分鐘盡量不吃或者少吃含糖高的食物，比甜食、甜飲料、餅乾等，這樣能更快地進入動員脂肪的階段。否則會延長糖分供能的時間，抑制脂肪的動員。

運動前如果餓，選擇的食物最好含糖較低，比如脫脂拿鐵（無糖）、草莓幾顆、蘋果、獼猴桃等低糖食物，咖啡因為含有咖啡因，可以提高運動耐力和脂肪動員率，所以運動前喝最好，但一定是黑咖啡和脫脂拿鐵，高熱量的卡布奇諾和三合一咖啡含糖分和脂肪較高，這裡並不推薦。同時由於咖啡有利尿作用，更要注意水分的補充，不要讓自己有口渴的感覺，保持身體所需的水和好的狀態。

運動時喝什麼？跑步時間如果不超過1小時，天氣不太熱，流汗不多，建議喝無糖飲料；超過1小時，高溫環境、大量流汗的情況下，每小時補充1瓶含電解質的運動飲料就可以。運動後，體重每下降1公斤，相當於流失了1公斤的水分，需要補充1000毫升水，有助於保持體內代謝，促進快速緩解疲勞。

• 真相四 拚命運動消耗熱量，但吃的比消耗的多

很多時候，我們都會自動放大運動消耗的熱量，而縮小你吃進去的熱量。比如，今天慢跑了30分鐘，累得氣喘吁吁，流了很多汗，感覺消耗了很多，運動後可以喝點運動飲料、果汁或可樂之類的恢復一下體力。殊不知，跑30分鐘消耗了大概200千卡，平時不喝甜飲料，運動後來一瓶就多攝入了200千卡，等於沒消耗！所以單純運動而不調整飲食的話，有可能會讓你更加健康，或許成為一個心肺功能特別好的胖子，但不會讓你瘦下來。

這方面我們要學習一下身材始終如一的貝嫂。維多利亞.貝克漢姆也是運動愛好者，生了4個孩子還穿0號衣服，開了掛的人生和保持好身材的毅力分不開：

· 每天6點起床，開始健身鍛煉

· 在跑步機上慢跑7英里（11.2公里）

· 在跑步機上做完熱身，身體開始燃燒脂肪的時候，會搭配舉啞鈴，利用局部有氧把手臂肌肉練得更加結實，這樣穿上小禮服上鏡！

· 有時候也會和老公貝克漢姆一起慢跑3英里（4.8公里）

· 下午單車訓練後進行瑜伽伸展練習

飲食方面也不鬆懈，貝嫂每日控制熱量攝入不超過1200千卡，這個是女性減肥最低熱量攝入標準。其實如果你搭配合理，每種食物都適當減少一些量，選擇健康食品，1200千卡也照樣能吃得健康豐盛。

· 貝嫂食譜：

· 早餐：無糖的糖漿鬆餅＋無糖無脂飲料

· 午餐：雞胸肉＋青菜沙拉＋無糖無脂飲料

· 晚餐：清蒸魚、白灼蝦＋清蒸青菜＋無糖無脂飲料

· 每天大量喝水，不吃高脂肪、高糖分加工類食物。

· 通過高強度的有氧訓練和有節制的飲食，她每次都成功甩掉懷孕增長的體重。雖然普通人不用像貝嫂那麼嚴苛，但是三分練、七分吃，想要在美好的歲月里收穫好身材，不付出些努力是不行的！

• 真相五 水果減肥，熱量不低，營養單一

水果是低熱量食物的代名詞，所以很多人用水果餐減肥。殊不知，水果餐減肥熱量不低、營養單一！首先看熱量。單看熱量，水果的熱量每100克幾十千卡，看起來很低，但是要知道，很多人吃水果可不僅僅是100克，是500克起！首先看看常見水果的含糖量：以西瓜為例，每100克4%含糖量，很多時候我們都是半個西瓜起，按照10斤西瓜來計算，半個習慣5斤，4%含糖量，約100克糖。如果換算成米飯（25%含碳水化合物量），相當於400克米飯！！是不是很驚人！

中國營養學會推薦：天天吃水果，水果攝入量200-350克/天，相當於一個大蘋果或者半個火龍果的重量。很多時候我們認為水果屬於低熱量食物，所以放鬆警惕，餐餐吃水果，殊不知，超量補充對於體重也是負擔，同樣會導致發胖！

推薦選用：每100克水果中含糖量少於10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃等。此類水果每100克可提供20－40千卡的能量。需要注意的是，每天攝入量也需要控制在200-350克。

慎重選用：每100克水果中含糖量為11－20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、芒果等。此類水果每100克可提供50－90千卡能量。

不宜選用：每100克水果中含糖量高於20克的水果，包括紅棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄乾、杏干、桂圓等乾果以及果脯應嚴格控制食用量。

攝影：曹雪峰 撰文： @周瑾博士