素食主義者如何低碳生酮減肥？

本文首發自公眾號瘦龍健康：素食主義者如何低碳生酮減肥？

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我常跟大家說，低碳生酮減肥，可以大口吃五花肉，對於大多數人，這是一件倍兒享受的事情，可是，對於素食主義者來說，著實太為難，但是很多素食者，又想嘗試低碳生酮減肥，該怎麼辦才好呢？

我的網友裡面，也有很多素食主義者，他們會問很多類似問題，比如素食主義怎麼低碳飲食，素食主義低碳飲食該注意什麼……

（網友留言截圖）

所以，這次，我們就來聊聊，如果不能大口吃肉，那該怎麼科學低碳生酮減肥呢？

素食主義為什麼發胖得糖尿病

首先，得解決大家一個困惑，都素食了，為啥還會胖？

傳統觀念上，我們會覺得不吃肉，純吃素肯定會瘦，可是事實上，並不是這樣的，素食主義者裡面的胖紙還是有很多滴。

舉個栗子，《泰坦尼克號》裡面，Jack的扮演者萊昂納多·迪卡普里奧，他可是常年素食主義，可是當我們看見他，拿著噴水槍，大腹便便，放飛自我的奔跑的時候，不禁要懷疑自己的眼睛……

（萊昂納多素食主義，但也胖到不忍直視）

網友裡面，也有很多堅持4、5年素食主義，仍舊體重超標的人，比如▼

那麼，素食主義為什麼會發胖呢？要知道，素食並不只是簡單的青菜水果，還有各種精製米面糖，比如涼麵、可樂、餅乾、大糖餅、油炸薯條、糖炒栗子……

長期這樣吃，很容易致使血糖不穩定，飽腹感就會不足，進而頻繁的攝入更多的碳水化合物，從而造成暴飲暴食，最終就會發胖。

胖起來之後，很多疾病也會接踵而至，比如糖尿病，心血管疾病等等。

印度人吃素食有著悠久的歷史，幾乎50%以上的印度人，都是素食主義。然而，早在2015年《印度時報》就報道過，1990年至2013年間，全球糖尿病患病率增長約45%，而印度糖尿病患病率躍升了123%，不可否認，高米面糖的素食主義飲食，和糖尿病之間的關係。

當然，越來越多的素食者都意識到米面的問題，很多素食專家也說米面說垃圾食品，要求大家低GI素食。

但是，低GI的粗糧雖然GI低，纖維高，消化慢一些，但是碳水的量也不少，最主要的是，吃太多粗糧，遲遲進不了生酮狀態，食慾得不到控制，減肥還是有一定的挑戰性。

不過，低GI素食飲食，對於素食者來說，已經是很不容易了。

素食主義怎麼低碳生酮減肥

會有很多素食者，選擇低碳生酮減肥法，但真正進行起來，並不是一件容易的事。

要知道，非嚴格的素食主義還能吃雞蛋和乳製品，嚴格的素食主義，本身就不吃任何動物衍生品，蛋白質攝入量太少，如果再低碳生酮飲食，就意味著同時減少了蛋白質，和碳水化合物，想想就覺得好難。

但是，我一直堅持說：減肥並不意味著，一定要飢餓，甚至犧牲營養，用對了方法，就能健康減肥。如果你是素食主義，這樣進行低碳生酮減肥，會更好些：

→慢慢減掉你的碳水化合物攝入量

素食者開始低碳生酮飲食時，首先要調整飲食中的碳水化合物攝入量，很多人一上來就猛地把碳水攝入量降到最低，這樣很容易導致頭暈、乏力、體力不支等。

所以，要循序漸進的去減少。嚴格的生酮飲食要求，每天總碳水量要控制在50克以內，但是素食主義的大可放寬一些，逐漸將每天的總碳水化合物攝入量，控制在100-150克之間即可，當然，在50-100克之間是最佳，凈碳水化合物保持在50克左右最好。（凈碳水化合物=總碳水化合物-纖維碳水化合物）

碳水的攝入源建議是大量的綠葉蔬菜，還有比如西紅柿、蘑菇、茄子、西蘭花、紫甘藍、包菜等等。水果可以偶爾吃全果，但不要過量，因為果糖比葡萄糖更容易被身體吸收。

另外，給大家推薦一個類似主食，但是碳水化合物含量特別低的食物，就是純魔芋粉，可以做成魔芋面來吃。

（魔芋面，圖片來自bewellbuzz）

魔芋中的葡萄甘露聚糖達45%以上，並且纖維含量特別高，每100克魔芋粉裡面，只含有4克的碳水化合物，而且還都是纖維碳水化合物。▼

（圖片來自diabetesmealplans）

《糖尿病護理》雜誌上發表過一項研究，顯示給予葡甘露聚糖纖維的2型糖尿病患者的胰島素抵抗狀況有所改善，並對血糖和血脂（膽固醇）有益。膳食纖維有助於改善胰島素敏感性。①

→攝取足夠多的健康脂肪

素食主義的脂肪來源有一定限制，因為像動物黃油、豬油等等是不能吃的，但是，也有足夠豐富的脂類來源哦，比如：

①椰子油。可以用來炒菜，還能用於烘烤，它能為你提供長鏈和中鏈飽和脂肪酸，是生酮減肥的理想「燃料」來源。

②橄欖油。在西方被譽為」液體黃金」，」植物油皇后」，含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸，有降低炎症，促進血液循環等功能。

③牛油果。牛油果含有約71％的單不飽和脂肪酸，13％的多不飽和脂肪酸和16％的飽和脂肪酸，對促進心臟健康，降低代謝綜合征有很多幫助。

④堅果。堅果充滿了不同類型的基本脂肪，但是請確保單天堅果的攝入量不能超過50克，因為它含有脂肪的同時，也含有不少的碳水化合物。

⑤種子。比如南瓜籽、芝麻籽、亞麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加劑，但是不能多吃，因為它們含有較高的歐米伽-6，會增加炎症。

⑥黑巧克力。選擇含有70%-85%可可粉的黑巧克力，含脂量高，但是碳水化合物含量較低。

→補充蛋白質

素食者不吃肉，所以為了補充蛋白質，就必須尋找其他來源：

①豆腐以及大豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆等。豆腐是肉類如豬肉，雞肉，牛肉和魚類的絕佳替代品。它由大豆製成，蛋白質和鈣含量高。

豆類含有豐富的蛋白質，可以適量吃一些。（但是大豆的量有時候需要控制，後面會解釋原因）

相關閱讀→大豆油在國外被曝光，發胖，脂肪肝，糖尿病，比糖還恐怖

② 堅果和種子。許多堅果和種子充滿了蛋白質，以及必需的維生素和礦物質。

但是，必須要注意堅果中的碳水化合物含量，比如每100克南瓜籽，總碳水化合物含量就高達54克，不要輕易去嘗試。

花生值得一提，每100克花生含有蛋白質24克，而碳水化合物只有16克。

③ 純素蛋白粉。素食者可以將純素蛋白粉，當做「秘密武器」，來增加蛋白質的需求量，蛋白粉一般都無色無味，添加一些到飯菜裡面即可。

→比較好的蛋奶替代品。

不嚴格的素食主義，可以喝無乳糖全脂牛奶，或者吃雞蛋來補充營養。嚴格的素食者則可以選擇蛋奶替代品。

① 喝椰奶代替喝牛奶。

用無糖椰子粉沖泡，當做牛奶替代品。椰子粉富含人體所需的十八種氨基酸、鈣、鋅、錳、鐵、維生素C等營養元素。

其所含的維生素E能保持女性青春活力，豐富的鋅可促進少女發育，鎂可改善老年人的循環系統。

② 亞麻籽。

（亞麻籽，圖片來自Tree of life Ghana）

有濃郁的堅果味，磨成粉後可以用在烘焙中，可以跟椰子粉搭配使用，是一種特別棒的粘合劑，一匙亞麻籽粉加三匙水=一個雞蛋。

素食者低碳可以大量吃大豆么

前面提到，素食者在生酮減肥的過程中可以吃豆腐，或者吃大豆，來補充蛋白質，但是，關於它是否健康，這是一個需要長期討論的話題，各種研究都表明它的好處與危害並存。②

動物模型研究發現，大豆的雌激素可能會導致乳腺癌。但是，在對人類的同類研究中，卻發現，吃大豆可以降低女性乳腺癌，還有男性前列腺癌的風險。

當然，這些證據是非常有爭議的，還是需要更多的研究來佐證，豆類含有豐富的蛋白質和膳食纖維，這都是有利於減肥，但是雌激素太高，又不利於減肥，或者有其他健康隱患。

在增加大豆攝入量後，會有少數人甲狀腺功能出現減退，表現出來的癥狀有感冒、敏感、皮膚乾燥、體重不明增加等。

為了改善甲狀腺功能，就必須減少大豆的攝入量，還有研究發現，十字花科蔬菜（比如西蘭花等）的攝入量太高也可能不利於甲狀腺。

每餐中加入一些海洋蔬菜，比如紫菜、海帶、石花菜等等，另外，堅持用碘鹽，可以幫助穩定甲狀腺功能。

另外，關於轉基因的問題，也是21世紀健康最大的爭議。人們發現，轉基因大豆含有高達17毫克/公斤的草甘膦殘餘物。而在歐盟的食品和飼料產品中，草甘膦的最高被允許殘留量是20毫克/公斤。

草甘膦與多種現代慢性疾病有直接聯繫，包括癌症和神經系統疾病。③

所以，對於素食者來說，有關豆類，我的建議是適量吃，不要把他當作主要的蛋白質來源，如果能吃雞蛋，主要蛋白質來源最好是雞蛋。

素食者需要添加的補劑

素食主義在低碳生酮飲食期間，還需要注意的一點是：要適時增加補劑，因為素食畢竟是把很多營養豐富的食物都隔絕了。

很多素食者估計比我還清楚，應該補充什麼，這裡還是給大家一些建議吧:④

→維生素B12

有些素食主義者會出現脾氣暴躁，或者煩躁不安等情緒特徵，很可能是因為長期不攝入肉食，造成的維生素B12的缺乏引起的。所以，必要的時候需要補充維生素B12。

另外，維生素B12為細胞的分裂複製，和神經系統的維護所必需，所以在孕期更需要預防其不足。

→維生素D和鈣

植物性食品中含有的維生素D比較少，而缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，這也就是為什麼還建議補鈣。

蛋奶素食者，可多吃雞蛋來補充維生素D，而若是吃全素者，比較偷懶的方式就是多曬太陽。

→鐵

人體血紅細胞中需要亞鐵，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。長期缺鐵會導致貧血。

→鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低。而鋅攝入不足，會導致發育問題，脫髮，腹瀉和傷口癒合延遲。

關鍵的瘦龍說

素食和低碳，本來應該是兩個水火不相容的飲食方式，有很多理論基礎都是相反的， 但是也有想通的點，所以，國外確實有很多低碳或者低GI的素食者。

素食和低碳最針鋒相對的理念是肉和膽固醇，到現在，還有很多素食專家認為脂肪是不健康的，一定要低脂，膽固醇是不好的，一定要少攝入膽固醇，檢測膽固醇的水平。

其實，隨著科學研究的發展，這些理念都慢慢在改變，這幾年，特別是2017年，越來越多的人發現低碳，生酮飲食的好處，隨著網路的發展，這種趨勢越來越勢不可擋。

國外的網站，到處都是低碳和生酮相關的專家，研究，越來也多的人開始踐行低碳生酮，也在口口相傳中一點點壯大。

當然，素食者也有很多，很多人不喜歡肉食的感覺，味道，很多人因為信仰，這些更加深層次的原因，我很尊重素食者的選擇。

所以說，素食更多的是信仰，而低碳更多的是科學，其實，科學從某種程度來說也是信仰。

但是，人體需要的營養素真的很多，不要因為信仰失去了本來應該有的健康，堅持素食後，如果你發現身體有不對的地方，要找到原因，及時補充應該的維生素，礦物質等等。

最後，綜合前面所講到的，素食者低碳生酮減肥，需要把控以下幾點：

●限制飲食中的總碳水化合物攝入量，控制在50-100之間最佳。

●吃大量的低碳蔬菜，也可以添加魔芋面以增加飽腹感。

●從植物脂肪中獲取至少70%的卡路里。

●從植物蛋白質中攝入大約25%的卡路里。

●如果你的營養攝入不均衡的話，需要增加補劑。

最後，還是我一直要強調給大家的話：減肥並不意味著，要飢餓，要犧牲營養，健康減肥永遠是第一位的。（送給大家一份素食主義，食物營養成分參考清單▽）