夏天要來了，看完小野傑西這篇健身秘籍，你就可以開始運動了

原本我想春節前就推送這篇文章，但想想春節要讓大家控制飲食是不是有點太殘酷了。美食當前又有多少人能夠把持，而恰逢佳節與家人朋友團聚，難免會大吃大喝，盡興歡暢…相信過完年，多數人腳下的數字都上升了不少吧，同時也包括我！

前段時間和父親一起拍攝的記錄片《「霸霸」你變了》的確影響了挺多人，很多朋友在我的微信公號，微博留言，向我諮詢一些關於健身計劃，飲食等問題。

我們的紀錄片在國外也引起很大的反響，每日郵報，鏡報，衛報，太陽報等國際最大的媒體都有在報道我們的故事，他們都在用一個詞「Incredible」(難以置信)來形容我們。同時也有很多國外的網友也紛紛到我的FACEBOOK 和 INS 留言，向我們取經。

國外網友留言：

我首先想和大家說的是，我們其實並沒有那麼專業，很多專業方面的知識還是需要諮詢真正的專家。比如說矯正體型，一些肌肉、骨骼方面的問題等。

剛開始時，我們在運動和飲食方面和很多人一樣，都是在運動過程中不斷學習，摸索，不斷向好朋友請教！這次也要特別感謝好朋友Jason以及妍天在科學運動和健康飲食方面給予我們正確的引導和幫助！

接下來我也很高興能夠和大家分享我們的一些經驗心得，希望可以更好的幫助到更多的人。

一，關於運動的動機和信念

首先我們要清楚為什麼要運動，希望運動給你帶來什麼，改變什麼。

要給自己定一個目標，制定一個運動計劃，養成一個好的習慣。要相信我們可以做到，堅持下去，找對方法，沒有什麼不可以的。就像之前我在朋友圈和微博發過一段話「 健身是唯一付出了，就100％能見到回報的事，身體永遠不會愧對你」！正是這樣！！

其次就是帶著愛去做一件事情會讓你事半功倍、動力無窮。

相信大家很清楚，我們這次運動的目的不只是停留在健身運動的層面，而是通過運動去拉近和家人的情感，是為了改善和父親的關係！正是因為帶著愛去做這件事，所以我們才會動力十足，我們才能驚艷全球！

我覺得第一步是最重要的！確定了方向，才能事半功倍！！

二，關於運動過程

大家都知道我在運動之前有增肥近10KG，也有很多朋友問我是怎麼增肥的，的確有很多人想吃胖都很難，但我是屬於易胖體質，吃好睡好馬上見效，所以問我怎麼增肥還真挺為難我的哈！

大家可以看到前一兩個月我們的變化就很大，前期我們主要都是以有氧運動為主，主要是慢跑，快走，平均每次6-10 km不等，一周5次，總的運動時間一個小時左右，時間主要是在早上6，7點 或者下午5：30左右。（很多網友說沒有時間運動，其實只要想，時間一定是有的）父親自從加入快走組織後，每天早上5點多就起來了，樂此不疲！

從第三個月開始，我們才正式開始到健身房運動。整個運動過程我沒請私教，但是我的好朋友Jason 幫助我們很多，有時間會帶我們一起鍛煉，教會我們很多基礎知識。

剛開始到健身房，主要是以掌握基礎器械的使用方法為主，帶父親了解各種器械的功能，鍛煉肌肉的部位，強度需要怎麼控制，了解不同的運動項目和強度會帶來哪些不同訓練效益，

父親是從來沒有接觸過健身器械的，每個器械相應鍛煉什麼肌肉，每個部位的肌肉叫什麼，他都不清楚，對於他來說這一切都是全新的。所以那段時間我給他找了很多關於健身的書籍，文章，讓他去學習！慢慢的，他逐漸掌握了什麼器械，鍛煉什麼肌肉了。再後來，不需要我陪同的情況下，他也可以掌握的很好了！

去健身房大家都很清楚，主要就是鍛煉肌肉，讓形體更好看些， 我們每次在健身房鍛煉的時間大概在1個半小時左右，前15到20分鐘主要是熱身，我們主要在跑步機上快走慢跑15分鐘，然後根據當天鍛煉的內容做相對應部位的熱身運動！

如果我們今天鍛煉的胸部和手臂，我們明天就鍛煉腰部和臀部，再下次我們就只練腿，讓肌肉得到一個休息。每次鍛煉，我們都盡量充分把肌肉鍛煉到位，每次8-15組（根據重量來定），每組都做到將近力竭。對於器械的重量根據每個人的力量來選擇，也並非是越重越好，前面兩組和後面兩組可以重量輕一些，次數多些，中間兩組可以重量加重，次數少些！器械運動一定要注意動作規範，以防肌肉拉傷！做完器械，我們還經常會在跑步機上再快走個20-30分鐘

三，關於飲食

健身「三分練，七分吃」，相信不少人經常都聽過這句話。要擁有漂亮的肌肉，除了定期進行嚴格練習以外還要保證自己有一個健康系統的飲食結構。

先健康，再談健身。就健康而言，許多高血壓、膽固醇超標、體重過重、腸胃疾病等許多影響健康的因素都是吃出來的，可見飲食對人體的重要性。對於健身而言，鍛煉每周只需要3-5次，而飲食則是每天三餐，如果有健身加餐則更多，可見飲食的重要性。千萬不要認為健身「幹練」就能達到效果，我認為「吃」才是最關鍵的！

因為和家人生活在一起，所以我們的生活飲食都會相對規律一些，運動這半年多時間我們也基本上很少出去外面吃飯！接下來我就大概分享一下我們的飲食習慣，只作為參考，可能也並非適用所有人

①，首先我覺得控制每天食用油的攝入量很關鍵，我們家燒菜有用一個控油瓶，控油瓶可以精準的控制每碗菜所需的油量，而不至於會放多。其實10ML 和20ML 油在鍋里看起來是差不了太多的！一兩天可能看不出來變化，半年下來，整體的油量攝入將會大大的降下來，所以可能借用一些小廚具就能給我們帶來很大的改變！

（PS:世界衛生組織建議居民每人每天食用油的攝入量不超過25g）

②, 我們每天的午餐，晚餐都有一個很好想習慣，就是把每餐要吃的飯菜全部放在一個碟子里，吃完就不吃了，這樣的好處是不至於每餐都會吃過量的飯菜。正常中午是兩葷兩素，晚上一葷兩素，每餐吃差不多7分飽。 葷菜主要以牛羊肉，魚蝦，精肉為主，素菜以時蔬為主。

③，養成按時吃早餐的習慣。我們家早上正常8點左右吃早餐，主要以五穀雜糧，現磨豆漿，白米粥為主，再加上一些玉米，饅頭，土豆，地瓜，時蔬（每天都可以不同）等搭配早餐食用，每天早上一個水煮雞蛋！也要注意攝入量，差不多7分飽。

④，早上運動前，吃一些餅乾，小饅頭，點心等，不能吃多，吃一點不至於空腹運動！

⑤，健身房運動完半個小時內，我們都會喝一杯鮮奶大概250ML加一根香蕉。科學家研究發現，人在體育運動後喝牛奶能促進肌肉的生長，牛奶可以為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質，而體育運動之後人體蛋白質水平比較低，正是蛋白質吸收率最高的時候。香蕉中富含的糖分以及碳水化合物，都有利於蛋白質的吸收。

⑥，保證每天攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。 常見的碳水化合物的食物有大米，雜糧粥，小米粥，玉米，土豆，地瓜，饅頭，包子等。早餐一般食用五穀雜糧粥為多，午餐晚餐一定要吃一碗米飯。蛋白質以奶類，豆類，肉類，魚蝦為主！

很多人每天運動量很大，然後卻不吃米飯，攝入較少的碳水化合物，我認為是很不可取的！

也有很多朋友問我們有沒有吃蛋白粉，我們之前就說過，從來沒吃，每天所需的蛋白質可以從我們的食物中獲得！我們並非需要把身材練到比賽級別吧，我相信我們每天蛋白質的攝入，足夠應付了！

希望我的分享能夠真正幫助到一部分想運動的人，最重要的還是動機和信念！定個目標，堅持下去，改變不太好的現狀。

也許你會因為自己的這個決定改變自己的一生，也許你會因為自己的努力而感動甚至影響他人！這就是運動的價值，它帶來的是健康，但不止是健康，更有樂觀的心態；這也是運動的意義，它帶來的是樂趣，但不止是樂趣，更有豐富的人生！祝大家運動且快樂！！！

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文字編輯：小野傑西

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