膝關節術后角度訓練三大攔路虎2——針對術後腫脹的處理方法教學
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這些知識屬於冷門知識，用心寫的文章也不會得來很多的贊，我的其他方面的文章或者回答甚至可以有幾千個贊，增粉很快，而這些文章很難做到。
堅持寫下去，是因為這一塊知識，大家分享的太少，而這些知識對叉友們又是如此的重要。
浩指導：我不斷分享膝關節術後康復乾貨技術的動力
大家好，我是健行者運動康復的浩指導，無痛苦康復的倡導者與技術分享者。
在膝關節術後的康復過程中，角度訓練是叉友們非常關注的問題。但是大部分叉友不得其法，飽受折磨。在線下康復的同時，把最新總結的方法分享出來。希望可以幫助到更多的叉友。
膝關節術后角度訓練的三大攔路虎分別是：關節（軟組織）腫脹／髕骨粘連／傷疤粘連。
血液流通慢／損傷癒合慢／力量恢復慢／角度進步慢
看著心煩／訓練疼痛／心裡茫然
你首先要做的是消腫！
今天，我們從以下七個方面來講解這個問題：
- 腫脹產生的原因
- 腫脹的危害
- 腫脹的輕重程度的判斷方法
- 處理腫脹的兩個方向
- 方向1——減少腫脹的產生
- 方向2——促進腫脹的吸收
- 膝關節術後康復動作庫
1. 關節腫脹的原因：
1.1受傷帶來的腫脹：
關節受傷後，勢必會帶來腫脹。這個幾乎是常識，不做解釋。
1.2手術帶來的腫脹：
手術，在你的膝關節動刀子，動鑽頭，帶來損傷是不可避免的，腫脹也隨之而來。
而且會讓自己的身體變的虛弱，手術是一件大傷元氣的事情，叉友們可以看看指甲蓋上的半月牙，幾乎都沒有。
虛弱的身體需要及時激活，一年後又是運動場上的一條好漢。
1.3 長時間的制動帶來的腫脹僵硬
長時間的制動，肌肉沒有激活，無法完成血液循環。
術後導流管很難完全導出的微小的手術殘渣會受到中立作用沉積下去，這就是為什麼很多叉友大腿後側淤血／腫脹僵硬的原因。
1.4 不恰當的訓練帶來的腫脹
1.4.1過度的角度訓練：
針對於這一點，我想說的是，我反對硬掰，反對把腿把腿掰的特別疼，最主要的原因不是以「無痛苦」為賣點，最最重要的原因是，痛感很小／循序漸進的角度訓練更利於你的關節康復。就算只拿角度來衡量，痛感很小的角度訓練也是可以完勝暴力掰腿的。
這裡面會牽扯到炎性反應了，在後面具體講一下。
1.4.2不正確的力量訓練
大家在術後的康復訓練中，切記，要循序漸進，要按照訓練的進階規律進行訓練。這個我會在之後的課程裡面詳細講解，大家要遵循一個大原則，訓練時不允許有痛感。訓練後關節不能腫脹或者不適。
如果有，說明強度有點大了，需要調整。
2. 關節腫脹的危害：
關於腫脹，我想用絕大部人都知道的崴腳這件事情來解釋一下。
我們都知道崴腳後，踝關節會腫脹起來，這時候我們的腳基本上是活動不了的，或者活動度比較低。這時候我們一般會休息為主，或者適當的活動一下，但沒有人會咔咔咔的硬掰，忍著劇痛活動。
因為大家都知道如果忍著劇痛活動了，會腫的更嚴重，恢復的更慢。
那麼我的膝關節也是這樣的。所以要接受腫脹的現實，正視腫脹，然後再解決腫脹。
腫脹的危害，我用四個慢來總結：
2.1 血液流通慢
首先，是血液流通慢。
血液的作用是，第一提供關節恢復所需要的養分，第二是排除廢物。這一慢下來，就導致了諸多問題。
2.2 損傷癒合慢：
得到到癒合癒合所需要的養分，損傷癒合的速度自然就慢。
2.3 力量恢復慢
關節／軟組織腫脹，肌肉的激活難度增加。
2.4 角度進步慢
大家想一想，崴腳後，踝關節一般休息幾天消腫後就可以活動自如（一般性崴腳），但是腫脹的時候是活動受限的。
而我們的膝關節損傷更大，過於腫脹，角度肯定很難下呀。
3.腫脹的輕重程度的判斷方法
https://www.zhihu.com/video/957678739459469312 我把這個方法總結為三看三觸摸
3.1 用眼看
3.1.1 關節／軟組織顏色：加深／淤青／發紅／發亮／大塊色斑。
3.1.2 粗細：關節變大／腿部變粗／關節看著彆扭。（如果坐在床上看不明顯，可以讓叉友站起來看）
3.1.3髕骨輪廓：是否看到髕骨輪廓。
3.2 用手摸
先用握推的手法摸一遍好腿。然後摸傷腿。
3.2.1 溫度：發熱／發燙
3.2.2 按壓：是否過軟或過硬，是否按的動／按的動又分為僵硬和浮腫／按不動可能是肌肉粘連或骨化。
3.2.3按壓十秒後：肌肉凹陷。
3.3術後腫脹的幾種情況
3.3.1一按一個坑：術後一到兩周內出現屬於正常現象，如果兩周後依然存在，需要引起重視 。
3.3.2按壓可以按壓下去，回來後沒坑，再去看關節大小的對比，如果相差不大屬於基本正常，如果相差過大屬於關節腫脹現象，需優先重點處理。
3.3.3按壓不下去是硬的可能是由於肌肉粘連僵硬，需重點處理。也可能是骨化現象，需到醫院的康復科或專業的康復中心尋求幫助。
下面就到了我們最重要的環節了
4 膝關節術後的消腫的處理主要是兩個方向：
5 方向1——減少新的腫脹的產生：防止過度刺激
不要呲牙咧嘴的掰腿
不要疼痛／過度訓練
很多叉友都在加我微信諮詢我如何掰腿才能不那麼疼，他們都痛的死去活來的。
這個就是典型的與消腫的第一個方向背道而馳。
我並不完全反對硬掰，有些時候確實是有必要硬掰或者麻推的。但大部分情況是不需要的。
這裡就要講到人體的炎性反應了，在一定程度上，大家可以理解自我修復能力。
人體是有自愈能力的，大家都知道，當我們身體出現一個小傷口後，很快就可以結疤。剛開始的時候，這個傷疤一般都很小，如果不去揭的話，很快就可以自己慢慢掉了，基本不會留下傷痕。
但是如果出現傷疤後，你就把它揭開，等它再次出現傷疤後，你再把它揭開。。。這時候，我們身體的擁有自愈能力的因子，它是不懂的罵你傻的，只會自我反思是不是自己不夠努力，然後加倍工作。調動更多的修復能力，讓你的傷口周邊都緊緊粘在一起，所以隨著你一次又一次揭開傷疤，你的傷疤會越來越大！
當年流行在靠近手腕部位燙煙頭留傷疤裝逼扮酷的時候，有些小學生想裝逼又怕疼，就是利用煙頭燙一個小傷疤，然後一次一次揭開，讓傷疤變大，然後叫囂自己最狠！
連小學生，而且是小學生混混都會使用的原理，大家一定要明白呀。
同理，損傷也是，它剛要癒合，你把它暴力撕開了，然後它就需要以更快的速度癒合，它是一個懂得反思，認為自己做的不夠好然後加倍努力癒合的乖孩子。同時它又是你越撕開它它就越癒合加速的青春叛逆期。
這時候你要做的是安撫，而不是強制。
想進角度
不會方法
不做準備
角度訓練疼痛異常
帶來關節損傷
關節腫脹加重
角度進步難度增加
更加著急
練練練，痛痛痛
惡性循環
我們要從源頭解決這個問題。
我做過很多術後及時康復的叉友的案例，他們的角度呀進步非常容易，不能說一點都不疼，但是可以在角度訓練的過程中神色自若，談笑風生。
但是他們的角度進步的很好，而且功能鍛煉也能及時跟上，康復效果非常好。
原因是什麼呢？
這個肯定離不開科學系統的康復，以及我們幫助叉友消腫，推動傷疤與髕骨。
這裡面還有一個很重要的原因：
他們來康復，我們不會幫他們著急進角度，而是循序漸進。比如今天他進到100度會有痛感，我們就可以幫他進到95度，這樣自然就不痛了。
而我們專業的手法操作下，幫他進到95度，就已經可以達到叉友們的預期了。
重點來了，
無痛苦康復輕鬆實現的同時，
因為痛感很小，損傷自然很小，產生的腫脹也很少，再配合著手法消腫，腫脹整體是成快速縮小的趨勢的。
那麼下一次康復再進角度，自然就會容易了，形成一個良性循環。
浩指導，沒有叉友們想像的那麼牛，他就是一個普通人，只不過略懂點方法而已。
具體該如何去減少腫脹的產生呢？
採用微笑角度訓練法的內功心法，
浩指導：叉友們角度訓練的內功心法——「微笑」角度訓練法採用浩指導五五三十的角度訓練戰術
浩指導：前叉術後，「五五三十」角度訓練法——效果很贊的角度訓練戰術
6 方向2——加速原有腫脹的消除：促進血液循環
科學手法
肌肉的激活與訓練
記得之前錄製了幾百段無痛苦掰腿的視頻，總是會在視頻前強調這樣一段話：
我們再掰腿之前呢，會通過握推／筋膜鏈的手法去復活肌肉，打通血路，促進血液循環，使吸收大於滲出，從而更好更快的解除膝關節的腫脹／僵硬等問題。。。
為什麼在幾百段視頻裡面都會提到握推和筋膜鏈的手法？
因為他太重要了。
這個手法是我最常使用的手法，其次才是傷疤松解，髕骨鬆動等。
可見其效果與重要性。
我們先來講一下握推/筋膜鏈的手法：
術後早期的手法教學
握推／筋膜鏈的手法講解
https://www.zhihu.com/video/957674073371660288 自我松解手法講解
https://www.zhihu.com/video/957674856972546048
肌肉的激活與訓練：
原理：
大家可能會奇怪，消腫和肌肉的激活與訓練有神馬關係呢？
大家想一個簡單的問題哈，
為什麼術後，叉友們都要做踝泵來促進血液循環？
為什麼受傷後，我們要抬高患肢？
為甚麼術後，在練習單腿負重時，小腿特別脹？
為什麼有些叉友術後挺長時間了，站久了小腿還會腫？
而我們在沒有受傷時，幾乎不會遇到這種情況，
就是因為我們的肌肉是有活力的，是可以自主的收縮於放鬆，是可以形成自我的血液循環的。
而沒有活力的肌肉是做不到這一點的。
在這裡介紹三種訓練，也是術後需要立即訓練的動作。
這三個動作使最基礎的訓練，也是常常被大家所忽視的訓練。
很多叉友早期的基礎沒打牢，在後期的康復過程中出現各種各樣的問題，比如髕骨活動過度差呀，腿抬起來不直呀。
在叉友們付費諮詢我時，我基本上都會要求他們回過頭來，重新拾起這三個最基礎也很簡單的動作，要求他們每天每個動作做500個以上，將力量訓練的基礎打牢，然後再增加難度和強度。
康復訓練務必要把地基打牢，這樣後面的訓練會越來越有感覺。
浩指導：膝關節術後立即介入康復，效果事半功倍——術後當天的訓練篇
7 膝關節術後康復訓練動作庫
這個是我整理的膝關節術後康復訓練的動作庫。
分享給大家，大家務必要認真學習，因為好的鍛煉效果來自於你每一個訓練動作的正確性。
浩指導：膝關節（前交叉／後交叉／髕骨骨折等）術後常規訓練動作集錦PS：
浩指導：膝關節術后角度訓練三大攔路虎1——傷疤粘連的手法松解教學
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