拯救懶癌減肥黨，吃它就夠了！

相信有很多想要減肥的寶寶們，每天都會面臨一個問題：做 飯

想學著網上自備健康餐，算了一下食譜需要的時間，想想自己大概要早起5點做飯，費時又費力，好不容易把飯做好，涼了之後再加熱，味道也變差了。

其實呢，真的沒必要這麼麻煩。

想不想知道ins上的健身網紅們，都在用什麼「偷懶」的辦法、餵飽自己的肚子？

有一樣東西，它拯救了無數懶癌晚期的減肥黨，它，就是三明治！

什麼是三明治？

三明治是一種典型的西方食品，用兩片麵包夾幾片肉和乳酪、各種調料製作而成，吃法簡便，廣泛流行於西方各國。

傳說這種小而美的食物，源於18世紀英國一位愛打橋牌、名為Sandwich的伯爵。

因為太著迷打牌，連飯都懶得吃，所以伯爵的妻子專門為他、發明了一種方便的食物，可以邊打牌邊抓在手裡吃，那就是「三明治」。

三明治的優點？

製作簡單

兩片麵包、夾上喜歡的內餡，簡單的三明治不到3分鐘，就可以完成製作。

很適合趕著去上班、或者趕著去健身房的寶寶們。

便於攜帶

不管是作為早餐在家吃，還是當做午餐帶出門，甚至作為高鐵途中的餐點，自製三明治都是一個很好的選擇。

美味又便攜，還可以避免在外吃那些既不營養、又熱量滿滿的垃圾食品。

營養全面

三明治說白了就是用兩片麵包、夾上自己喜歡的各種肉肉和蔬菜。

雖然看似簡單，但比起沒有肉、沒有菜、全是油的外賣...簡直就是天堂！

如何做一個飽腹減脂的健康三明治？

做一個健康三明治，你只需要：

1、 全麥麵包

2、 你喜歡的優質蛋白

3、 你喜歡的蔬菜

4、合適的醬料

吃下它，感覺吃下了全世界~

No.1 全麥麵包

選擇三明治的吐司時，優先選擇全麥麵包。

因為相比普通麵包，全麥面包含有更多膳食纖維，而且全麥麵包的GI值更低，這些都能讓我們飽腹感更強。

當然，白麵包也不是完全不可以，但是一定要多看看營養成分表，警惕那些加了起酥油等額外成分的麵包。

No.2 低脂肉類

攝入足夠蛋白質能讓你有飽腹感，而且能有效抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，讓你飽腹又能瘦！

建議普通人每日攝入肉50到75克左右，也就是一個手掌到或撲克牌的大小，當然如果你是健身黨，分量可以再多一點點，優先選擇雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、

蝦、魚等脂肪含量較低的肉類。

如果沒有時間準備，也可以選擇低脂、蛋白質含量相對高的火腿片。

No.3 蔬菜

根據2016年居民膳食指南推薦：每人每攝入蔬菜：300～500克，從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種。而大部分人，每天攝入只有不到250g。

果蔬汁代替吃菜？市面上出售的包裝蔬果飲料，其實只是含有少量的蔬果成分，通過添加糖、色素香精等勾兌而成。

所以，自己多攝入蔬菜才是正經事。三明治里可以夾的蔬菜多種多樣，不要被便利店的三明治限制了想像力

No.4 醬料

對於減脂期的寶寶來說，蛋黃醬肯定是要避免的了，一般沙拉醬能量高達535kcal /100g。每吃100g沙拉醬相當於吃了兩個饅頭。

沙拉醬不僅高脂肪高熱量，含有的脂肪也無益健康。

不過，脂肪並非完全有害，減脂期間健康脂肪攝入也非常必要，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。

除了蛋黃醬，你還有很多選擇，比如，牛油果泥、酸奶等， 都可以代替三明治的醬料部分。

如果想瘦身的話， 脂肪攝入一天最好不超過20%。

在一般的瘦身計劃里，每天的熱量需維持在1500千卡，1500千卡的20%就是300千卡，相當於33.3克脂肪。

摸不準量？可以根據下圖對比喲。

伸手黨食譜

火腿太陽蛋三明治

成為Fit-girl，都是從「吃」開始的。

早餐是啟動一天新成代謝的神器，不吃早餐，會讓你「午餐吃得更多」。

想要減脂，早餐一定要吃好，這樣才能越吃越瘦越美麗~

在這份火腿太陽蛋三明治里，全麥吐司帶來充足碳水，搭配細膩嫩滑的加州風味火腿片，鮮美多汁，為你的健身餐增添更多滋味，開啟活力滿滿的一天！

如果上午活動量較小，可以適當減少碳水化合物的攝入，但千萬不能沒有哦~

FitTime君提示：

一份健康又豐富的減脂早餐，必須要有：碳水+蛋白質+纖維素+優質脂肪+乳製品

用料：

荷美爾超值加州風味火腿片2片，全麥吐司1片，無油煎太陽蛋1個，芝士片3片，西紅柿3片，紫甘藍、生菜適量

做法：

1、平底鍋燒熱後關小火，在模具里打入雞蛋煎30s，關火加蓋燜熟；

2、依次在吐司上擺放蔬菜、火腿片、芝士片、西紅柿，最後放上煎蛋即可。

推薦搭配：水果、牛奶燕麥、堅果

怎麼樣，學會了嗎？

每日補充足量的碳水、蛋白質、蔬菜及健康脂肪，就可以飽腹又減脂哦~

認真吃早餐 ,認真吃午餐,認真吃晚餐.

你想要的，時間都會給你。

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